Dowiedz się, jakich ćwiczeń powinnaś unikać po 50. roku życia i co możesz spróbować zamiast nich.
Ze względu na te zmiany, mądrze jest dostosować sposób ćwiczenia po osiągnięciu 50 lat. Upewnij się, że wszystko, co robisz, jest elastyczne i ma odpowiedni zakres ruchu, abyś mógł zastosować odpowiednią formę. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz stopniowo zwiększać ciężar i liczbę powtórzeń, aby mieć pewność, że poradzisz sobie z nowym obciążeniem.
Jakich ćwiczeń należy unikać po 50-tce?
Maszyna do wydłużania nóg. To urządzenie do ćwiczeń polega na siedzeniu podczas wysuwania nóg w górę i na zewnątrz z oporem przed kostkami. Pomaga to wzmocnić mięśnie ud, zwane mięśniami czworogłowymi. Ale dla ludzi powyżej 50 roku życia, to stawia niepotrzebny stres na obszarze czapki kolanowej, powodując duże zużycie.
Rozciąganie pleców na rzymskim krześle. To ćwiczenie polega na wzmocnieniu pleców poprzez pochylenie się do przodu od pasa z podpartymi udami, używając dolnych mięśni pleców do podciągnięcia się. Może to być problem, jeśli masz niestabilność dolnej części pleców lub zwężenie kręgosłupa zwane stenozą.
Podciąganie za szyję lub podciąganie. Podciąganie za szyję polega na podciąganiu drążka za głową w celu wypracowania pleców i bicepsów. Wykorzystują one maszynę, która zmusza Cię do pochylenia się do przodu i pociągnięcia w dół na drążku za szyją. W podciąganiu za szyją podnosisz się do nieruchomego drążka umieszczonego za szyją.
Te ćwiczenia bardzo obciążają przednią część barków, co może powodować kontuzje. Spróbuj wykonywać podciągnięcia przed szyją, a nie za nią.
Ćwiczenia plyometryczne. Znane również jako trening skokowy, polega to na robieniu rzeczy takich jak skoki pudełkowe lub skoki głębokościowe z ruchem wybuchowym. Mogą być dobre dla budowania siły, ale mogą być problematyczne, jeśli dont zrobić je poprawnie lub jeśli dont mają wystarczającą siłę mięśni.
Jeśli chcesz spróbować treningu skokowego, zrób to z mniejszą intensywnością. Kluczem jest znalezienie równowagi, która pozwoli Ci na podjęcie wyzwania i pozostanie wolnym od kontuzji.
Wyciskanie na głowę. Są to ćwiczenia na ramiona, w których podnosisz ciężary prosto nad głową. Prasa hantli jest dobrym przykładem. Wyciskanie nad głową może powodować duże obciążenie ramion i mankietów rotatorów. Urazy mankietów rotatorów są częste u osób po 50. roku życia, dlatego warto rozważyć zastąpienie tego ćwiczenia czymś innym.
Duże ciężary. Podnoszenie ciężarów to świetny sposób na budowanie siły mięśni, ale jeśli masz ponad 50 lat, nie ma powodu, by zbytnio się forsować. Spróbuj nieco mniejszego ciężaru, z którym możesz bezpiecznie wykonać 10-12 powtórzeń.
Sprint. O ile zwiększenie intensywności treningu ma wiele korzyści, o tyle sprint może zwiększyć ryzyko kontuzji u osób po 50. roku życia. Im szybciej idziesz, tym większa szansa, że doznasz kontuzji.
Każdy jest inny. Niektórzy ludzie mogą biegać po 50-tce, ponieważ zbudowali wytrzymałość i nie mają z tym problemu. Ale większość ludzi korzysta z wolniejszego i stałego tempa, które jest bardziej komfortowe.
Zalecane ćwiczenia
Z wiekiem warto spróbować tych ćwiczeń, aby zachować zdrowie i kondycję:
Spacer. Spacer na świeżym powietrzu lub na bieżni to świetny sposób na ćwiczenia po 50-tce. Ćwiczenia te pobudzają serce do pracy i pomagają budować wytrzymałość i siłę.
Urządzenia. Gdy wybierasz się na siłownię, świetną opcją są rowery stacjonarne i maszyny eliptyczne. Nie obciążają one stawów i pozwalają zacząć powoli. Kluczem jest znalezienie prędkości i intensywności, która jest dla Ciebie odpowiednia, a następnie praca od tego miejsca. Z czasem, gdy staniesz się silniejszy, możesz to dostosować.
Aquatics. Wejście do basenu może być relaksujące i korzystne dla Twojego zdrowia. Możesz spróbować pływania na okrągło, ćwiczeń grupowych lub wodnego aerobiku. Wykonywanie któregokolwiek z tych działań może pracować całe ciało i dać trochę czasu na towarzyskich, jeśli chcesz.
Trening siłowy. Może on obniżyć ryzyko związane z upadkiem, ponieważ buduje mięśnie i gęstość kości. Robienie przysiadów, używanie taśm oporowych lub używanie lekkich ciężarów to wszystko świetne opcje. Aby uzyskać najlepsze wyniki, trening siłowy jest zalecany co najmniej 2 lub 3 dni w tygodniu.
Korzyści z ćwiczeń po 50 roku życia
Istnieje wiele korzyści, takich jak:
-
Lepsze ciśnienie krwi
-
Niższe ryzyko chorób serca
-
Mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy
-
Mniejsze szanse na złamanie biodra
-
Mniejsze ryzyko upadku
-
Mniej bólu?
-
Lepszy sen
-
Zwiększone zdolności umysłowe?
-
Mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia depresji
-
Lepsza pamięć krótkotrwała?
-
Mniejsze zmęczenie
-
Potencjalnie niższe ryzyko zachorowania na raka
-
Zdrowsza waga
Bez względu na wiek, nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć. Porozmawiaj z lekarzem, aby zacząć.
