Joga dobrze się starzeje - po prostu pracuj w ramach swoich możliwości. Dowiedz się, jak to zrobić na stronie doctor.
Możesz uprawiać jogę w każdym wieku - naprawdę! To tylko kwestia wyboru rodzaju jogi i pracy w ramach swoich możliwości.
Joga może nawet pomóc ci się lepiej starzeć, utrzymując elastyczność i budując siłę dzięki ruchom o niewielkim wpływie.
Tracimy około pół funta mięśni rocznie za każdy rok, w którym nie byliśmy regularnie zaangażowani w trening oporowy - mówi Jessica Matthews, asystentka profesora nauk o ćwiczeniach w Miramar College w San Diego. Trening siłowy pomaga również utrzymać mocne kości.
Joga jest świetną opcją, ponieważ nie wymaga specjalistycznego sprzętu i może być wykonywana w dowolnym miejscu. Matthews mówi, że jej zajęcia z jogi są wypełnione ludźmi w różnym wieku i na różnym poziomie zaawansowania, a w ostatnich latach zauważyła, że coraz więcej starszych osób zaczyna uprawiać tę dyscyplinę.
Jedną z najważniejszych rzeczy jest dbanie o to, by zrozumieć, czego potrzebuje twoje ciało - mówi Matthews. Jeśli masz artretyzm, ograniczone możliwości poruszania się lub inne problemy zdrowotne, istnieje modyfikacja prawie każdej pozycji jogi, aby dostosować ją do Twoich potrzeb fizycznych.
Czy to w studiu jogi, domu kultury czy w domu, joga jest świetnym sposobem na delikatne budowanie wytrzymałości przy jednoczesnym rozwijaniu połączenia umysł-ciało.
Oto sześć póz, które Matthews sugeruje, aby zacząć:
Joga poprawia siłę i wytrzymałość mięśni, ale nie wymaga żadnego sprzętu. -- Jessica Matthews, MS
1. Postawa drzewa
Pozycja drzewa pomaga poprawić równowagę, mówi Matthews, co może pomóc w zapobieganiu upadkom.
-
Stań z nogami razem i rękami wyprostowanymi nad głową, dłonie razem.
-
Podnieś prawą nogę lekko z ziemi, tak aby palce nadal znajdowały się na ziemi, a pięta dotykała wewnętrznej części kostki.
-
Balansuj przez 20-30 sekund, jeśli to możliwe.
-
Powtórz z drugą nogą. W razie potrzeby przytrzymaj się czegoś.
Gdy uzyskasz równowagę, wyciągnij uniesioną stopę do góry, opierając podeszwę stopy na wewnętrznej stronie nogi.
W końcu pracuj nad tym, aby uniesiona noga była zgięta, a stopa spoczywała po wewnętrznej stronie przeciwnej nogi, powyżej kolana.
2. Wojownik II
Każda stojąca pozą pomaga poprawić gęstość kości, mówi Matthews, jednocześnie poprawiając siłę dolnej części ciała. Nie tylko się wzmacniasz, ale także rozciągasz biodra, pachwiny i wewnętrzne uda.
-
Rozpocznij od rozstawienia stóp na odległość bioder i wyprostowanych rąk.
-
Obróć się w prawo i zrób szeroki krok prawą stopą na odległość około 3 do 4 stóp, utrzymując pięty w jednej linii. Obróć prawą stopę do kąta 90 stopni.
-
Zrób wdech i unieś wyprostowane ręce na boki na wysokość ramion.
-
Podczas wydechu zegnij prawą nogę, aż udo będzie równoległe do podłogi. Lewa noga powinna być prosta.
-
Utrzymaj pozycję do 30 sekund, koncentrując się na oddechu.
Powtórz pozycję z drugą nogą.
3. Extended Puppy
Przedłużona pozycja szczeniaka, będąca skrzyżowaniem dwóch bardziej znanych pozycji jogi: psa w dół i pozycji dziecka, oferuje korzyści płynące z wydłużenia kręgosłupa bez dyskomfortu, jaki odczuwają kolana i biodra w innych pozycjach, mówi Matthews.
-
Zacznij na czworakach w pozycji blatu, z kolanami pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami. W razie potrzeby podłóż pod kolana ręcznik.
-
Spaceruj z rękami przed siebie, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko ziemi, a biodra pozostaną nad kolanami.
-
Trzymaj głowę w dół, a ramiona i dłonie wciśnij w podłoże.
-
Oddychaj głęboko przez 20-30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji leżącej.
4. Low Lunge
Ten ruch oferuje korzyści z lonży, ale z dodatkową stabilnością tylnej nogi, która pozostaje w kontakcie z podłożem.
-
Stań z nogami rozstawionymi na odległość bioder i rękami u boku.
-
Zrób krok prawą nogą do przodu i zegnij kolano, aż znajdzie się ono bezpośrednio nad kostką.
-
Lewa noga jest wyprostowana za Tobą, a kolano lub goleń spoczywa na ziemi. W razie potrzeby podłóż ręcznik pod tylną nogę.
-
Wciśnij dłonie lub palce w podłogę z boku prawej pięty.
-
Utrzymuj górną część ciała w pozycji uniesionej.
-
Oddychaj przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej i powtórz z drugą nogą.
5. Most
Pozycja mostka jest dobra dla Twoich bioder i wzmacnia dolną część pleców. To świetne rozwiązanie, jeśli spędziłeś wiele lat pracując przy biurku lub jeśli od dawna nie byłeś aktywny - mówi Matthews.
-
Rozpocznij leżąc na plecach ze stopami płasko na podłodze, w odległości bioder od siebie, bezpośrednio pod kolanami. Ramiona powinny być wyprostowane u boku.
-
Wdychaj powietrze, wciskając dłonie w podłogę.
-
Zrób wydech i napnij mięśnie brzucha, odchylając miednicę, a następnie kręgosłup od podłoża, aż znajdziesz się w pozycji mostka. Wytrzymaj 30 sekund, a następnie powoli obniżaj kręgosłup, zaczynając od ramion, aż plecy będą płasko na podłodze. W razie potrzeby podłóż pod ramiona złożony koc lub ręcznik dla wsparcia.
6. Legs Up the Wall
Matthews mówi, że ta pozycja może zaoferować łagodne rozluźnienie, jak w innych pozycjach, bez konieczności schylania się. Pomaga również w recyrkulacji krwi z powrotem do serca.
-
Usiądź z jedną stroną ciała przy ścianie. Powoli opuść plecy na podłogę. Przesuń nogi w górę ściany, aż tył nóg będzie płasko oparty o ścianę.
-
Jeśli nie możesz oprzeć nóg płasko o ścianę, cofnij się nieco od ściany i lekko ugnij kolana. Ramiona trzymaj płasko u boku.
-
Oddychaj głęboko podczas rozciągania przez 30 do 60 sekund.
-
Powoli odchyl nogi w dół od ściany.
