Czy można bezpiecznie spróbować kulturystyki po 50-tce? Czy kulturystyka jest bezpieczna dla kobiet? Jakie są korzyści zdrowotne płynące z uprawiania kulturystyki? Jak bezpiecznie uprawiać podnoszenie ciężarów po 50. roku życia? Dowiedz się, dlaczego kulturystyka może być dla Ciebie odpowiednia i jak ją bezpiecznie uprawiać.
Z wiekiem tracisz beztłuszczową masę mięśniową. Możesz mieć mniej energii i być mniej aktywny. Kulturystyka może odwrócić ten proces, pomagając budować masę mięśniową i mieć więcej energii.
Zwiększanie siły ma inne korzyści zdrowotne. Pomaga zbudować mocniejsze kości, kontrolować wagę, wyostrzyć myślenie, radzić sobie z takimi schorzeniami jak artretyzm, cukrzyca, bóle pleców i choroby serca oraz poprawić jakość życia.
Czy kulturystyka jest bezpieczna po 50 roku życia?
Nawet jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, możesz zacząć uprawiać kulturystykę już teraz. Możesz nabrać formy w każdym wieku, jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i cieszysz się dobrym zdrowiem - mówi trener personalny Warren Gendel, zwycięzca konkursu kulturystycznego NPC Mr. Santa Barbara 1992 i właściciel firmy Well-Fit by Warren, koncentrującej się na fitnessie dla mężczyzn po 50. roku życia.
Bracha Goetz, autorka książek dla dzieci z Baltimore, zaczęła w wieku 60 lat. Zaczęłam podnosić ciężary, aby utrzymać silne mięśnie i zapobiec osteoporozie, na którą chorowały moja matka i starsza siostra.
Podnoszenie ciężarów jest teraz częścią rutyny Goetzs, a ona czuje się silniejsza i zdrowsza. Nasze ciała zostały zaprojektowane, by się ruszać, więc to przyjemność, zwłaszcza przy muzyce. Teraz mam silniejsze mięśnie niż kiedykolwiek, gdy byłam młodsza" - mówi.
Jeśli nie jesteś teraz aktywny lub masz przewlekłe dolegliwości zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem. Może on pomóc Ci zdecydować, czy kulturystyka jest dla Ciebie odpowiednia.
To nie tylko dla mężczyzn
Często kobiety nie chcą uprawiać kulturystyki z powodu powszechnego przekonania, że podnoszenie ciężarów sprawi, że nabierzesz masy i będziesz wyglądać jak pewien zielony bohater Marvela, mówi Griff Robinson, certyfikowany trener personalny NASM pod Bostonem. Ale kulturystyka nie jest tylko dla mężczyzn. Wiele kobiet korzysta z psychicznych, emocjonalnych i fizycznych korzyści płynących z podnoszenia ciężarów.
Jeśli jesteś kobietą i nie chcesz nabrać masy, nie martw się, mówi Robinson. O ile nie trenujesz jak elitarny, 22-letni kulturysta, możesz oczekiwać, że będziesz wyglądać sprawniej i bardziej stonowanie, a nie jak wołowina.
Jak zacząć
Po uzyskaniu zgody od lekarza, zacznij od 2-3 sesji podnoszenia ciężarów w tygodniu.
Staraj się, aby treningi nie trwały dłużej niż 30 minut, mówi Robinson. Dzięki temu będziesz mógł wykonywać ćwiczenia o większej intensywności bez przepracowania organizmu.
Zacznij od krótkiej rozgrzewki. Spróbuj 5-10 minut szybkiego marszu lub innej aktywności kardio.
Dąż do wykonania 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Niektórzy lubią robić 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń, ale eksperci twierdzą, że jeden zestaw też jest w porządku. Wybierz ciężar, który nie jest zbyt łatwy, ale też nie za trudny. Twoje mięśnie powinny zacząć odczuwać zmęczenie, gdy dojdziesz do końca każdego zestawu.
Gdy staniesz się silniejszy, zauważysz poprawę. Twoja masa mięśniowa wzrośnie, poczujesz się silniejszy i będziesz mógł ćwiczyć dłużej. Kiedy zaczniesz czuć się łatwo, podbij nieco ilość ciężaru.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Wykonaj poniższe kroki, aby uzyskać bezpieczne i skuteczne treningi kulturystyczne po 50 roku życia.
Zacznij powoli. Jeśli zrobisz zbyt wiele za wcześnie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że doznasz kontuzji. Zacznij od małych ciężarów i krótkich sesji.
Pamiętaj o odpoczynku. Dodaj dni odpoczynku do swojej rutyny kulturystycznej. Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację po podniesieniu ciężarów. Zrób sobie dzień przerwy między kolejnymi sesjami treningowymi, aby odpocząć i zregenerować siły, mówi Gendel.
Stosuj dobrą formę. Podnoszenie ciężarów przy złej formie lub technice może prowadzić do kontuzji. Jeśli nie jesteś pewien, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, skorzystaj z pomocy trenera personalnego.
Słuchaj swojego ciała. Jeśli coś jest nie tak, przestań podnosić ciężary. Spróbuj użyć mniejszego ciężaru. Sprawdź dwukrotnie swoją formę i technikę. Zrób sobie przerwę na kilka dni. Jeśli nadal odczuwasz ból, porozmawiaj z trenerem personalnym lub lekarzem.
Uzupełnij swoje treningi
W kulturystyce nie chodzi tylko o podnoszenie ciężarów.
Jeśli chcesz pozostać w dobrej formie i utrzymać swoje ciało silne i zdrowe, zawsze warto włączyć trochę cardio, jak jogging, do swojej rutyny fitness, mówi Robinson.
Dodaj ruchy wagi ciała do swojej rutyny. Spróbuj ćwiczeń takich jak pompki, przysiady i przysiady, mówi Robinson. Wykorzystują one Twoją własną wagę, aby pomóc Ci zbudować masę mięśniową i spowolnić utratę kości związaną z osteoporozą.
Pamiętaj, aby dobrze się odżywiać. Musisz mieć dobre odżywianie, aby zasilić swoje ciało do wzrostu mięśni, mówi Gendel.
Kiedy przestać
Czasami najlepiej się wstrzymać. Zrób sobie przerwę od kulturystyki, jeśli:
-
Masz przeziębienie, grypę lub infekcję z gorączką.
-
Czujesz się o wiele bardziej zmęczony niż zwykle.
-
Masz obrzęk lub ból w mięśniu lub stawie.
-
Masz objawy, których nie jesteś pewien.
-
Masz ból w klatce piersiowej.
-
Bicie serca jest nieregularne, szybkie lub trzepotliwe.
-
Występuje duszność.
-
Masz przepuklinę.
