Prowadzenie zdrowego stylu życia nie jest łatwe dla nikogo. Wszyscy słyszeliśmy, że cała praca jest tego warta, ale oto dlaczego.
Trzymanie się zdrowego stylu życia może być trudne. W końcu co brzmi przyjemniej: spacer wokół bloku czy wyjście do baru sportowego na skrzydełka i piwo?
Wszyscy jesteśmy ludźmi i czasami dokonujemy mniej niż zdrowych wyborów. Ale jeśli będziesz się mądrze odżywiać, ćwiczyć, radzić sobie ze stresem i rzucić palenie, poczujesz się lepiej i przygotujesz grunt pod aktywną i zdrową przyszłość.
Idź po zieleninę (czerwoną, żółtą i chrupiącą też)
Twoja genetyka nie musi być twoim przeznaczeniem, zwłaszcza jeśli będziesz pilnować swojej diety.
Zawsze mówię [ludziom], że to, co jedzą, jest równie ważne jak geny, które odziedziczyli po swoich rodzicach - mówi Roy Buchinsky, MD, dyrektor ds. odnowy biologicznej w University Hospitals Cleveland Medical Center.
Zdrowe odżywianie oznacza równowagę:
-
Postaw na owoce, warzywa, pełne ziarna oraz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne.
-
Wybieraj chude kawałki mięsa i drobiu, dodaj ryby, fasolę, jajka i orzechy.
-
Trzymaj się z dala od tłuszczów nasyconych i trans.
-
Ogranicz sól i cukier.
-
Uważaj na ilość kalorii, które spożywasz każdego dnia.
To ostatnie może się zmieniać w zależności od Twojego wieku i tego, jak bardzo jesteś aktywna. Ogólnie rzecz biorąc, dorosłe kobiety potrzebują około 1600 do 2400 kalorii dziennie. Dorośli mężczyźni potrzebują od 2,000 do 3,000.
Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, różnorodność jest przyprawą, która utrzyma cię na dobrej drodze, mówi Buchinsky.
Próbuj więc nowych rzeczy. Urozmaicaj swoje potrawy w zdrowszy sposób. Heres what you can get out of that:
-
Mniej soli i złych tłuszczów, a więcej owoców, warzyw i pełnych ziaren może obniżyć ryzyko zachorowania na Alzheimera.
-
Jeśli spożywasz więcej owoców, warzyw, pełnych ziaren i zdrowych białek, jesteś mniej narażony na choroby serca i udar.
-
Więcej owoców i warzyw może uchronić Cię przed kilkoma rodzajami raka, w tym płuc, jamy ustnej, żołądka, gardła i jelita grubego.
-
Zbilansowana dieta może również pomóc w utrzymaniu wagi w ryzach. Nawet jeśli częściej sięgasz po pączka niż po jabłko, możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, jedząc więcej pełnych ziaren, owoców i warzyw, a także rezygnując ze złych tłuszczów i napojów o wysokiej zawartości cukru.
-
Spożywanie dużej ilości wapnia może pomóc w zapobieganiu osteoporozie. Znajduje się on w ciemnej, liściastej zieleni, jogurcie, mleku i edamame. Jeśli nie odpowiada Ci nabiał, inne opcje, takie jak mleko migdałowe, również mogą dać Ci zastrzyk wapnia. Niektóre wzbogacone marki mogą mieć nawet więcej wapnia niż filiżanka tradycyjnego mleka.
Zazwyczaj w ciągu miesiąca od rozpoczęcia lepszego odżywiania, ludzie mówią mi, że czują się lepiej, nawet jeśli nie stracili na wadze, mówi Buchinsky. Dieta jest naprawdę potężna.
Just Move
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, powinieneś poświęcić 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Ale w przeciwieństwie do oglądania całego sezonu ulubionego serialu w jeden dzień, możesz to podzielić, np. 10 minut na raz.
Ćwiczenia mogą być niemal magiczne, jeśli chodzi o to, jak mogą pomóc Ci poczuć się lepiej fizycznie i emocjonalnie, mówi Ron DeAngelo, dyrektor ds. szkolenia sportowego na Uniwersytecie w Pittsburghu.
Ludzie dont muszą biegać maraton lub rower 100 mil, DeAngelo mówi. Wszystko, co ktoś musi zrobić, to poruszać się, a następnie poruszać się trochę więcej, aby uzyskać niesamowite korzyści.
Ćwiczenia mogą pomóc Ci:
Utrzymać zdrową wagę:? Regularna aktywność fizyczna może pomóc ci utrzymać rozmiar, który powinieneś, nawet jeśli pobłażasz co jakiś czas. I wraz ze zdrową dietą, więcej aktywności może pomóc Ci zrzucić te dodatkowe kilogramy.
Zwalczać choroby: Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu, nawet jeśli jesteś nieco cięższy niż powinieneś. Niższe ciśnienie krwi i zdrowy poziom cholesterolu zmniejszają szanse na wystąpienie chorób serca. Ćwiczenia mogą również zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia u Ciebie choroby:
-
cukrzycy typu 2
-
Zapalenie stawów
-
Udar mózgu
-
Niektóre nowotwory
-
Upadki
Poczuj się szczęśliwszy: Może pomóc Ci poczuć się lepiej o sobie i sprawić, że będziesz bardziej pewny siebie, ponieważ zwiększa pewne substancje chemiczne w mózgu, które sprawiają, że czujesz się dobrze.
Miej więcej energii: Więcej ruchu pomaga Twojemu układowi sercowo-naczyniowemu pracować lepiej. Dzięki temu do Twojego serca i płuc dociera więcej tlenu i ważnych składników odżywczych. To wszystko oznacza więcej energii i wytrzymałości dla Ciebie.
Więcej ZZZs: Bądź aktywny i prawdopodobnie dostaniesz więcej spokojnego snu. Dzięki temu będziesz bardziej czujny w ciągu dnia.
Naucz się odstresowywać
Napięty grafik jest stresujący, podobnie jak kwestie finansowe, problemy z szefem, problemy zdrowotne czy kłopoty z relacjami w domu. To, jak sobie z nimi radzimy, może mieć wpływ na nasze długotrwałe zdrowie.
Każdy wie, że stres może wpływać na nastrój, ale niewiele osób naprawdę rozumie, jak stres, zwłaszcza przewlekły, może również wpływać na prawie każdą część ciała w bardzo zły sposób, mówi Melinda R. Ring, MD, dyrektor wykonawczy Osher Center for Integrative Medicine w Northwestern Memorial Hospital.
Może powodować problemy z mięśniami oraz sercem i płucami. Może również podnieść szansę na cukrzycę i wpłynąć na twój układ trawienny. Twój układ odpornościowy też jest zagrożony. Stres może nawet wpływać na zdolność do zajścia w ciążę.
Choć nie możemy całkowicie pozbyć się stresu, możemy nauczyć się, jak nim zarządzać.
Zarządzanie stresem nie oznacza siedzenia i wpatrywania się w świecę lub uprawiania jogi, chociaż to działa na niektórych ludzi, mówi Ring. Zarządzanie stresem polega na znalezieniu tego, co działa na ciebie.
Może to być tak proste, jak spacer po parku. Twoje ciało reaguje we wspaniały sposób, gdy dobrze zarządzasz stresem, w tym:
-
Wzmocnienie układu odpornościowego, co oznacza mniej przeziębień i mniej bólów
-
Więcej energii
-
Lepszy sen
-
Zdrowsze serce
Aby lepiej radzić sobie ze stresem, dobrze się odżywiaj, ćwicz, wysypiaj się i spędzaj czas z rodziną i przyjaciółmi robiąc rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność. Jeśli nadal masz problemy, porozmawiaj z lekarzem. Razem możecie opracować plan, który pozwoli Wam uporać się z problemami.
Rzuć palenie
Nikotyna jest uzależniająca. Im więcej jej masz, tym bardziej Twój organizm jej pożąda. Wielu byłych palaczy twierdzi, że rzucenie palenia było jedną z najtrudniejszych rzeczy, jakie kiedykolwiek zrobili.
Ale motywacja nie jest trudna do znalezienia.
Niezależnie od tego, jak długo dana osoba paliła i jak dużo paliła, nastąpi pewna poprawa stanu zdrowia [po rzuceniu palenia] - mówi dr Deepak Bhatt z Brigham and Womens Hospital w Bostonie.
Oczywiście, rzucenie palenia przynosi korzyści. Zmniejszysz swoje szanse na:
-
niektórych nowotworów
-
Choroby układu krążenia
-
Udar mózgu
Będziesz również rzadziej kaszleć i sapać. Jeśli jesteś kobietą, zmniejszy się również szansa na niepłodność.
Wiele rzeczy może pomóc ci w rzuceniu palenia, w tym środki pomocnicze dostępne bez recepty lub na receptę oraz doradztwo grupowe lub indywidualne.
Rzucenie palenia może być dla niektórych osób bardzo trudne i często wymaga kilku prób - mówi Bhatt. Jednak dzięki zachętom, braku oceny tego, ile razy dana osoba próbuje, oraz odpowiedniej kombinacji pomocy, ludzie mogą odnieść sukces i będą czuć się świetnie z tym sukcesem.
