Ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby zachować młodość. Oto jak kobiety mogą pozostać aktywne w średnim wieku i później.
Jak możesz walczyć? Za pomocą ćwiczeń. Ty też nie musisz mieszkać na siłowni. Wszystko czego potrzebujesz to odpowiednie zajęcia i silna motywacja. Bonus: Możesz nawet uzyskać ulgę od objawów menopauzy, takich jak wahania nastroju i problemy ze snem.
Mięśnie mają znaczenie
W treningu siłowym nie chodzi o wybujałe bicepsy. Dąż do uzyskania silnych mięśni, które pozwolą Ci na wykonywanie codziennych zadań. Utrzymuje on wagę ciała, pomaga zachować równowagę i sprawia, że Twoje kości są mocne. Możesz spróbować:
-
Podnoszenie ciężarów
-
Taśmy elastyczne
-
Masa ciała (przysiady i wypady, pompki)
-
Hantle, kettle bells, a nawet konserwy.
Upewnij się, że pracujesz nad wszystkimi głównymi grupami mięśni: klatką piersiową, barkami, ramionami, abs, biodrami i nogami. Rób to co najmniej dwa dni w tygodniu. Zaplanuj 8-10 różnych ćwiczeń. Staraj się wykonywać co najmniej jeden zestaw 8-12 powtórzeń dla każdego z nich, z kilkoma minutami odpoczynku pomiędzy nimi.
Wskazówka. Trening obwodowy, w którym szybko przechodzisz między różnymi ćwiczeniami, daje Ci trening siłowy i cardio w jednym ujęciu.
Pompuj swoje serce
Ćwiczenia aerobowe - szczególnie intensywny trening przyspieszający oddychanie - są kluczowe dla zdrowia serca i płuc. Jeśli Twoje kości i stawy są silne, możesz spróbować:
-
Taniec
-
Zumba
-
Tenis
Ćwiczenia, które mniej obciążają stawy to:
-
Chodzenie
-
Maszyna eliptyczna
-
Aerobik w wodzie lub o niskiej aktywności fizycznej
-
Pływanie
-
Jazda na rowerze
Postaraj się o co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności przez 5 dni w tygodniu. Możesz to nawet podzielić na 10-minutowe odcinki. Sprawdź poziom swojego wysiłku: Powinieneś mieć wystarczająco dużo oddechu, aby móc prowadzić rozmowę, ale nie śpiewać.
Wskazówka. Włącz do swojego dnia ćwiczenia kardio. Wejdź po schodach. Przejdź się z psem. Nawet praca na podwórku, w ogrodzie i szybkie prace domowe się liczą.
Rozciągnij się
Większa elastyczność oznacza zdrowsze mięśnie, lepszą równowagę i mniejszy ból stawów. Do dobrych wyborów należą:
-
Joga
-
Pilates
-
Kręgi ramion i rozciąganie czworogłowych
Dobrze jest rozciągać się codziennie, ale zacznij od co najmniej 2 dni w tygodniu.
Wskazówka. Włącz to do swojej rutyny ćwiczeń poprzez rozciąganie po każdym treningu aerobowym i siłowym. Połącz to z ćwiczeniami głębokiego oddychania, aby zmniejszyć stres i uderzenia gorąca związane z menopauzą.
Zapobieganie upadkom
To częsta obawa wśród starszych kobiet. Tai chi i joga oraz trening siłowy pozwalają zachować równowagę i utrzymać się na nogach. Pomaga też każda aktywność, która sprawia, że jesteś w ruchu, np. spacer.
Oto kilka innych sposobów na zabezpieczenie się przed potknięciami i upadkami:
-
Unikaj japonek, butów o śliskiej podeszwie i chodzenia w pończochach.
-
Oczyść swój dom z bałaganu, takiego jak pudełka, kable i inne zagrożenia.
-
Regularnie badaj oczy i uszy.
-
Utrzymuj oświetlenie na tyle jasne, aby dobrze widzieć.
-
Porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie masz szanse na upadek, biorąc pod uwagę przyjmowane leki i historię zdrowia.
Get Going
Ćwiczenia przynoszą korzyści nawet w wieku 80 i 90 lat, więc nigdy nie jest za późno, aby zacząć. Porozmawiaj najpierw z lekarzem, aby wiedzieć, co jest dla Ciebie bezpieczne. ?
Następnie zacznij ćwiczyć powoli. Zacznij od 15-minutowego spaceru i lekkiego podnoszenia ciężarów. Nie musisz się pocić. Po prostu zacznij się ruszać i rozwijaj to z czasem.
Zaplanuj ćwiczenia w swoich dniach i uczyń je nawykiem. Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Znajdź kolegę do ćwiczeń. Zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli boli, przestań.
Złagodź bóle i dolegliwości
Jeśli po treningu jesteś obolały, spróbuj:
-
Ciepły ręcznik lub gorący okład, aby rozluźnić stawy i mięśnie
-
Delikatne rozciąganie
-
Lód na obrzęk i ból
-
Masaż mięśni
-
Leki z grupy NLPZ, takie jak ibuprofen
-
Odpoczynek
Bądź sprawny na drodze
Nie pozwól, aby podróżowanie zakłóciło Twoją rutynę. Wiele hoteli posiada centra fitness, a niektóre oferują nawet treningi w torbie z matą do ćwiczeń, gumkami i innymi niezbędnymi rzeczami. Gdy będziesz podziwiać zabytki, pomiń autobus i wybierz się na pieszą wycieczkę.
Umysł i Duch
Twój mózg również potrzebuje ćwiczeń. Teraz jest czas, aby nauczyć się języka lub wybrać instrument, na którym zawsze chciałeś grać. Biorąc udział w zajęciach lub dołączając do klubu masz dwie korzyści. Stawiasz wyzwanie swojemu mózgowi, a przy okazji poznajesz nowych przyjaciół.
Aktywne życie towarzyskie jest równie ważne jak aktywne ciało. Wygospodaruj czas dla rodziny i przyjaciół, a także rozważ pracę w charakterze wolontariusza.
