Ćwiczenia fizyczne są najbliższą rzeczą, jaką można znaleźć w fontannie młodości. Poznaj podstawowe ćwiczenia, które zapewniają mężczyznom zdrowie w średnim wieku i później.
Z wiekiem naczynia krwionośne sztywnieją, refleks zwalnia, a waga co roku przesuwa się o kilka kilogramów w górę. Większość lub wszystkie te dodatkowe kilogramy to tłuszcz. Pozostanie aktywnym fizycznie może pomóc Ci zachować szczupłą sylwetkę i uchronić się przed problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, które są zabójcą nr 1 wśród mężczyzn.
Oto najlepsze sposoby, aby pozostać w ruchu w średnim wieku i później.
Mięśnie mają znaczenie
Z upływem lat tracimy nawet połowę mięśni. Dlatego potrzebny jest trening siłowy. Pracujesz z ciężarami lub oporem, aby pozostać silnym. Możesz spróbować:
-
Podnoszenie ciężarów
-
Taśmy elastyczne
-
Hantle ręczne i kettle bells
-
Masa ciała (pompki, podciąganie, przysiady, brzuszki)
Ćwicz wszystkie główne grupy mięśni - klatkę piersiową, barki, ramiona, brzuch, biodra i nogi - dwa lub więcej dni w tygodniu. Wykonuj co najmniej jeden zestaw 8-12 powtórzeń z kilkuminutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi.
Wskazówka: Zachowaj krótkie przerwy między ćwiczeniami, aby uzyskać trening siłowy i pompujący serce trening cardio za jednym zamachem.
Aerobik
Oznacza to, że z tlenem. Ćwiczenie na tyle intensywne, aby przyspieszyć oddychanie, pomaga zniwelować efekty starzenia. W ten sposób możesz zmniejszyć ilość tłuszczu w jelitach, gdzie mężczyźni często go magazynują.
Jeśli twoje stawy i kości są mocne, spróbuj:
-
Jogging
-
Koszykówka
-
Tenis
Łagodniejsze opcje aerobiku obejmują:
-
Spacer
-
Maszyna eliptyczna
-
Aerobik w wodzie lub o niskiej aktywności fizycznej
-
Pływanie
-
Jazda na rowerze
Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut przez 5 dni w tygodniu. Twoje tempo powinno być umiarkowane, tak abyś mógł mówić, ale nie śpiewać. Nawet lżejszy trening pomaga.
Podpowiedź. Włącz do swojego dnia ćwiczenia cardio. Wejdź po schodach. Przejdź się z psem. Nawet prace w ogrodzie i szybkie prace domowe się liczą.
Rozciągnij się
Trzymaj sztywność na dystans i pozostań gibki. Większa elastyczność oznacza zdrowsze mięśnie, lepszą równowagę i mniejszy ból stawów. Spróbuj:
-
Joga
-
Pilates
-
Kręgi ramion, rozciąganie czworogłowych i inne ćwiczenia do wykonania w domu
Jeśli możesz, rozciągaj się codziennie. Ale zacznij od przynajmniej 2 dni w tygodniu.
Wskazówka. Zawsze kończ treningi aerobowe i siłowe rozciąganiem.
Zapobiegaj upadkom
Wypadki są dużym zmartwieniem dla starszych osób. Tai chi, joga i trening siłowy są świetne dla równowagi. Ale każda aktywność, która sprawia, że wstajesz i ruszasz się, jak np. chodzenie, pomaga utrzymać się na nogach.
Można zadbać o to, aby uniknąć potknięć i upadków:
-
Nie zakładaj japonek, butów o śliskiej podeszwie ani nie chodź w pończochach.
-
Usuń bałagan, np. pudła i kable, które mogą Cię potknąć.
-
Regularnie badaj wzrok i słuch.
-
Utrzymuj w domu wystarczającą ilość światła, aby dobrze widzieć.
-
Zapytaj lekarza, czy przyjmowane przez Ciebie leki lub stan zdrowia zwiększają ryzyko upadku. ?
Nigdy nie jest za późno, by zacząć
Ćwiczenia mogą przynieść korzyści nawet po dziewięćdziesiątce. Wystarczy skonsultować się z lekarzem, aby zachować bezpieczeństwo. ?
Zacznij powoli, a z czasem zwiększaj swoją aktywność. Ćwiczenia stają się nawykiem. Niech to będzie zabawa i spotkanie towarzyskie. Samotność jest szkodliwa dla zdrowia, a wielu starzejących się mężczyzn boryka się z tym problemem.
-
Ćwicz z kolegami lub dołącz do grupy sportowej
-
Zapisz się na wyścigi lub zajęcia w ośrodku społecznym
-
Zostań wolontariuszem podczas wydarzeń
-
Regularnie chodzić na spacery i budować siłę dzięki ćwiczeniom z masą ciała ?
-
Korzystaj z technologii, takich jak aplikacje, podcasty i filmy online
Bądź sprawny na drodze
Nie pozwól, aby podróż zakłóciła Twoją rutynę. Wiele hoteli posiada centra fitness, a niektóre oferują nawet treningi w torbie z matą do ćwiczeń, gumkami i innymi niezbędnymi rzeczami. Gdy będziesz podziwiać zabytki, pomiń autobus i wybierz się na pieszą wycieczkę.
Gry umysłowe
Twój mózg też potrzebuje ćwiczeń. Teraz jest czas, aby nauczyć się nowego języka lub podjąć nowe hobby. Biorąc udział w zajęciach masz dwie korzyści. Stawiasz wyzwanie swojemu mózgowi i nawiązujesz nowe znajomości.
