Zjedz swoją drogę do zdrowego serca

Może być trudno zrezygnować z niezbyt zdrowych rzeczy, które naprawdę lubisz. Jeden z ekspertów twierdzi, że być może nie będziesz musiał.

Zjedz swoją drogę do zdrowego serca

Keri Wiginton

Odpowiednia żywność może obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Mogą również złagodzić stan zapalny. Wszystko to pomoże Ci kontrolować lub zapobiegać problemom sercowo-naczyniowym w miarę starzenia się.

Ale może być trudno zrezygnować z niezbyt zdrowych rzeczy, które naprawdę lubisz.

Znajdź specjalistę

Łatwiej jest dodawać produkty bogate w składniki odżywcze do posiłków, które już spożywasz, mówi Jerlyn Jones, RDN, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.

Jeśli lubisz jeść nachos, może dodać trochę pomidora i sałaty, Jones mówi. W ten sposób masz trochę warzyw na wierzchu swojego sera i frytek.

Sprawdź z zarejestrowanym dietetykiem (RDN), jeśli potrzebujesz pomocy w tworzeniu planów posiłków. Możesz poprosić swojego lekarza o skierowanie lub odwiedzić stronę eatright.org, aby znaleźć RDN w swojej okolicy.

Jesteśmy przeszkoleni, aby pomóc wprowadzić zmiany, które działają dla Ciebie, mówi Jones. A jeśli masz problemy, które sprawiają, że trudniej jeść, jak jesteś coraz starszy, RDN upewnić się, że można włączyć zdrowe dla serca żywności można cieszyć.

Co to jest żywność zdrowa dla serca?

Wybierz przekąski i posiłki, które zawierają mało soli i niezdrowych tłuszczów nasyconych. Zamiast tego sięgnij po żywność bogatą w błonnik i pełną antyoksydantów i flawonoidów. To właśnie te dobre rzeczy znajdziesz w minimalnie przetworzonej żywności pochodzenia roślinnego.

Nie możesz się pomylić, jedząc więcej owoców i warzyw, zwłaszcza o różnych kolorach - mówi Jones.

Jeśli masz 50 lat lub więcej, spróbuj dodać więcej fasoli i roślin strączkowych do swoich posiłków. Możesz je jeść same lub wrzucić do chili. Są one bogate w błonnik, białko i witaminy z grupy B, mówi Jones. Do tego są niedrogie i łatwe do przygotowania.

Istnieje wiele opcji, takich jak:

• Soczewica

• Groch siewny

• Fasola Kidney, pinto lub czarna

• Ciecierzyca

Jeśli zdecydujesz się na fasolę w puszce, Jones radzi, aby wybrać opcje o niskiej lub zerowej zawartości soli. Możesz również wypłukać część soli z fasoli na sitku.

Zielone, liściaste warzywa to kolejny świetny wybór. Szukaj:

• Jarmuż

• Boćwina szwajcarska

• Boczniaki i gorczyca

• Bok Choy

Są to warzywa, które można łatwo wrzucić do zupy, na kanapki lub sałatki, mówi Jones.

I nie zapomnij o orzechach i nasionach.

Tylko garść dowolnych, które lubisz, jak orzechy włoskie, orzeszki ziemne lub pistacje, może zaspokoić głód i utrzymać zdrowe serce, mówi Jones. ?

Kontynuacja

Dodaj trochę Omega-3

Jeśli jesteś jak większość dorosłych, nie jesz wystarczająco dużo tłustych ryb. Ten rodzaj ryb jest bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Badania pokazują, że jeden lub dwa posiłki z owoców morza tygodniowo mogą obniżyć ryzyko wystąpienia niewydolności serca, chorób serca, udaru lub nagłej śmierci sercowej.

Aby zwiększyć spożycie kwasów omega-3, dodaj co najmniej dwie 3,5-uncjowe porcje ryb tygodniowo.

Rtęć jest zawsze problemem, jeśli chodzi o jedzenie ryb. Niektóre opcje o niskiej zawartości rtęci, pełne omega-3 to:

• Łosoś

• Tuńczyk w puszce

• Sum

• Makrela atlantycka

• Pollock

• Pstrąg

Nasiona lnu i nasiona chia to kolejne dobre źródło.

Lubię dodawać zmielone nasiona lnu do plasterków jabłek zanurzonych w maśle orzechowym, mówi Jones. Możesz też wrzucić je do płatków śniadaniowych lub jogurtu.

Modyfikuj swoje posiłki

Śniadanie jest prawdopodobnie najłatwiejszym miejscem do rozpoczęcia dokonywania zdrowszych wyborów żywieniowych. Jones mówi swoim klientom, aby zaczynali dzień od kawałka owocu lub niesłodzonego jabłka. Jeśli jesz owsiankę, kup taką bez cukru. Dodaj kilka jagód dla osłody, a na wierzchu dodaj odrobinę cynamonu i orzechów.

Jeśli chodzi o jakiekolwiek posiłki, warto pomyśleć o tym, co można dodać zamiast tego, co zabrać. ?

Jeśli spaghetti jest twoim ulubionym obiadem, Jones sugeruje dodanie do niego mrożonych marchewek, groszku, brokułów lub kukurydzy. Dodaj trochę fasoli, kiedy jesteś przy tym.

Nie pozbawiasz się jedzenia, które lubisz, mówi. Ale nadal zwiększasz ilość spożywanych składników odżywczych.

Z wiekiem jedzenie może wydawać się bardziej mdłe niż kiedyś. To dlatego, że wiek wpływa na Twój zmysł węchu i smaku. Ale nie sięgaj po solniczkę. Sok z cytryny, ocet jabłkowy lub zioła mogą ożywić Twoje posiłki.

Świeże zioła mogą zdziałać cuda, aby wzmocnić smak, mówi Jones. Jest też wiele przypraw, które można wypróbować.

Zrób listę zakupów

Zanim pójdziesz na zakupy, zdecyduj, jakie posiłki zamierzasz przygotować. Dzięki temu unikniesz kupowania tego, co wygodne, mówi Jones.

Przekąski mają swoje miejsce w planie posiłków. Ale z przekąsek nie da się zrobić posiłku.

Ciąg dalszy na

Oto kilka zdrowych dla serca produktów śniadaniowych, które pomogą Ci zacząć:

• Płatki owsiane

• Jajka

• Płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika, zawierające co najmniej 3-5 gramów błonnika na porcję

• Gryka lub inne pełne ziarna

• Jagody lub inne owoce

• Orzechy lub masła orzechowe bez cukru

Czytaj etykiety z informacjami o wartościach odżywczych na każdej żywności pakowanej. Wybieraj produkty bez zbyt dużej ilości sodu i dodatku cukru. Staraj się unikać wszystkiego, co zostało wyprodukowane z częściowo uwodornionych olejów. Mogą one zawierać niezdrowe tłuszcze trans, mówi Jones.

Szukaj też znaku American Heart Associations Heart-Check. Sygnalizuje on zdrową dla serca pakowaną żywność, która musi spełniać określone wymagania żywieniowe.

Czy istnieje "najlepsza" dieta?

Nie przywiązuj się zbytnio do jednej żywności, składników odżywczych czy planu dietetycznego. Najważniejszą rzeczą, mówi Jones, jest podniesienie ogólnej jakości swojej diety.

Ale są pewne zdrowe plany żywieniowe z badaniami, które je wspierają. Należą do nich diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i śródziemnomorska. Obie skupiają się na zdrowej, naturalnej żywności, która ma poparcie American Heart Association.

Której żywności powinieneś unikać?

Prawie każda żywność jest w jakiś sposób przetwarzana. Jednak badania wykazują, że szanse na choroby układu krążenia wzrastają, jeśli spożywasz dużo ultraprzetworzonej żywności. Żywność ta zazwyczaj nie ma zbyt wielu wartości odżywczych, ale zawiera wiele dodatkowych składników, takich jak słodziki, oleje czy sód.

Ogranicz żywność taką jak:

• Słodkie i słone przekąski w opakowaniach

• Napoje gazowane i słodzone

• Mrożone posiłki

• Żywność z uwodornionymi olejami

• Biały chleb

Należy również unikać przetworzonego mięsa. To takie rzeczy jak hot-dogi, kiełbaski, salami i bekon. W zależności od twoich problemów zdrowotnych, Jones mówi, że twój lekarz może chcieć, abyś całkowicie pominął te mięsa.

Są to produkty, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych, które mogą powodować więcej komplikacji dla Twojego serca, mówi Jones.

Aby uzyskać więcej pomocy na temat zdrowej żywności lub planów posiłków, porozmawiaj z lekarzem lub odwiedź eatright.org lub choosemyplate.gov.