Ryzyko wystąpienia chorób serca wzrasta wraz z wiekiem, ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby spowolnić lub zatrzymać ten proces.
Zdrowie serca a starzenie się
Stephanie Watson
Wiek może mieć wpływ na każdą część ciała, a zwłaszcza na serce.
Im jesteś starszy, tym większe są szanse na wystąpienie chorób serca lub zawału. W wieku 60 lat około 20% mężczyzn i 10% kobiet cierpi na choroby serca. W wieku 80 lat te liczby rosną do 32% mężczyzn i prawie 19% kobiet.
Jeśli czekasz do 70. lub 80. roku życia, aby zacząć myśleć o zdrowiu serca, może być już za późno. Z wiekiem serce staje się sztywniejsze i nie bije tak szybko, jak kiedyś, gdy ćwiczysz. Arterie, które przenoszą krew z serca do ciała również stają się twardsze, co może podnieść ciśnienie krwi.
Daniel Forman, MD, przewodniczący Sekcji Kardiologii Geriatrycznej na Wydziale Medycyny Uniwersytetu w Pittsburgu, mówi, że czas jest najważniejszy, jeśli chcesz pomóc swojemu sercu.
"W latach 50-tych i 60-tych, masz możliwość utrzymania serca tak zdrowego, jak to możliwe, więc ma znacznie dłuższą trajektorię", mówi.
Niektóre rzeczy sprawiają, że jesteś bardziej prawdopodobne, aby mieć choroby serca, w tym:
-
Niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi
-
Wysoki poziom cholesterolu
-
Cukrzyca
-
Palenie tytoniu
-
Nadwaga
"Wiele z tych czynników ryzyka jest modyfikowalnych. Możemy więc faktycznie zmienić perspektywę ludzi" - mówi John Dodson, MD, MPH, dyrektor NYU Langone's Geriatric Cardiology Program. "Myślę, że zapobieganie jest naprawdę ważną koncepcją w każdym wieku".
Kilka małych zmian w codziennej rutynie może sprawić dużą różnicę dla zdrowia serca.
Idź z ziarnem
Żadna jedna dieta nie ochroni magicznie serca przed chorobami, ale kilka strategii może pomóc.
"Umiarkowanie jest naprawdę kluczowym punktem" - mówi Forman.
-
Jedz owoce, warzywa i zboża bogate w błonnik.
-
Skup się na dobrych tłuszczach - takich, które można znaleźć w oliwie z oliwek, rybach i awokado.
-
Ogranicz cukier i cholesterol.
-
Unikaj niezdrowych tłuszczów nasyconych w deserach, czerwonym mięsie i potrawach smażonych.
Jeśli szukasz wstępnie zaprojektowanego planu, zarówno dieta śródziemnomorska, jak i DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) mają wysoką zawartość zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.
"Istnieją ogromne dane, które pokazują, że ludzie, którzy jedzą takie diety mają tendencję do życia zdrowszego i żyją dłużej" - mówi Forman.
Ciąg dalszy na
Move Your Body
Ćwiczenia fizyczne są dobrym lekarstwem. Ćwiczenia aerobowe sprawiają, że serce pracuje wydajniej. Pozbawia Cię również tkanki tłuszczowej, dzięki czemu Twoje serce nie musi pracować tak ciężko, aby dostarczyć krew do organizmu.
Eksperci zalecają wykonywanie 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności.
Spaceruj, wiosłuj, jeździj na rowerze lub pływaj: Upewnij się tylko, że aktywność jest czymś, co sprawia Ci przyjemność, więc będziesz się jej trzymać.
Jeśli 150 minut ćwiczeń tygodniowo to za dużo, zrób to, co możesz.
"Zrób 30 minut trzy razy w tygodniu. Coś jest lepsze niż nic" - mówi Dodson.
Ćwiczenia aerobowe są bardzo zdrowe dla twojego serca i naczyń krwionośnych. Ale wraz z wiekiem ważne jest również dodanie dwóch sesji ćwiczeń wzmacniających mięśnie w każdym tygodniu.
"Wraz z wiekiem mięśnie zaczynają zanikać" - mówi Forman. "Trening siłowy to sposób na utrzymanie silnych mięśni. A jeśli masz więcej siły, będziesz w stanie lepiej wykonywać ćwiczenia aerobowe".
Połączenie diety i ćwiczeń pomoże również utrzymać twój wskaźnik masy ciała (BMI) w zdrowym zakresie. Im większe jest Twoje BMI, tym większa szansa na choroby serca.
Zwalczaj stres
Chroniczny, codzienny stres nie jest dobry dla Twojego serca. Zwęża on tętnice, podnosi ciśnienie krwi i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca.
Rób wszystko, co pomoże Ci pokonać stres. Upewnij się tylko, że jest to zdrowe.
Zamiast sięgać po pocieszające jedzenie lub alkohol:
-
Przejdź się na spacer.
-
Pomedytuj.
-
Dobrze się pośmiać oglądając film.
-
Zwierz się doradcy lub dobremu przyjacielowi.
Upewnij się też, że śpisz wystarczająco dużo.
"Sen i stres są ze sobą ściśle powiązane" - mówi Dodson.
Wycisz swój umysł przed snem, wyłączając wszystkie ekrany i czytając książkę, sugeruje.
Butt Out
Palenie jest jednym z najgorszych nawyków, jeśli chodzi o serce. Substancje chemiczne zawarte w dymie tytoniowym uszkadzają serce i naczynia krwionośne. To zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca.
Nigdy nie jest za późno na rzucenie palenia.
"Badania wykazały, że rzucenie palenia w wieku 50 lub 60 lat, a nawet w wieku 70 i 80 lat, przynosi korzyści zdrowotne" - mówi Forman.
Kontynuacja
Poznaj swoje liczby
Zmiany w sercu i naczyniach krwionośnych mogą się do Ciebie zakradać, czasami bez żadnych objawów, które mogłyby Cię ostrzec. Dlatego tak ważne są regularne wizyty u lekarza lub kardiologa.
Udaj się od razu, jeśli masz:
-
ból w klatce piersiowej
-
Słabość
-
Duszność
Może być konieczne wykonanie testu wysiłkowego lub innego badania przesiewowego w kierunku chorób serca.
Bądź na bieżąco ze swoimi liczbami.
"Każdy powinien znać swoje ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i wskaźnik masy ciała" - mówi Dodson.
W zależności od tych liczb, twój lekarz może chcieć przetestować swój wapń wieńcowy. To pozwoli im wiedzieć, czy masz jakiekolwiek złogi wapnia w tętnicach, które mogłyby ograniczyć przepływ krwi do serca. Jest to oznaka wczesnej choroby serca.
