Zdobądź białko, aby pozostać silnym! Poznaj wysokobiałkowe produkty, które mogą być częścią dobrze skomponowanej, zdrowej diety.
1/10
Każdy potrzebuje białka. Jednak po pięćdziesiątce musisz jeść go więcej niż kiedyś. Dzieje się tak dlatego, że Twój organizm nie potrafi już tak dobrze jak kiedyś wykorzystywać białka do budowy i utrzymania mięśni. Białko nie tylko chroni mięśnie, ale także może pomóc:
-
wzmocnić skórę
-
Wzmocnienie obrony organizmu przed chorobami
-
Zachowanie ostrości słuchu w miarę starzenia się
Ile potrzebujesz białka?
2/10
Zalecana dzienna dawka dla dorosłych wynosi 36 gramów na funt masy ciała. Jednak badania wykazują, że osoby starsze lepiej radzą sobie z ilością co najmniej 45 gramów na funt. (To 67,5 grama dla osoby ważącej 150 funtów.) Aby uzyskać taką ilość, możesz jeść:
-
1 średnią pierś z kurczaka
-
1 kubek jogurtu greckiego, oraz
-
2 łyżki masła orzechowego
Możesz potrzebować więcej, jeśli masz utratę mięśni, lub mniej, jeśli masz chorobę nerek. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co jest dla Ciebie odpowiednie.
Drób i jaja
3/10
Piersi z kurczaka to ulubione danie wielu z nas. Są niedrogie, szybko się gotują i mają 25 gramów białka na 3 uncje. Znudziły Ci się? Spróbuj porcjowanych plastrów piersi z indyka.
Duże jajko ma 6,24 grama białka i tylko 71 kalorii. Ma też 184 mg cholesterolu. Ale to nie jest problem, jeśli jesteś zdrowy. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, choroby serca lub cukrzycę, zapytaj swojego lekarza lub dietetyka o jajka. Albo po prostu jedz białko.
Owoce morza
4/10
Nawet niektórzy ludzie, którzy uważają, że nie lubią ryb, zakochują się w łososiu. Czego tu nie kochać? Ma wilgotną konsystencję, łagodny smak i 29 gramów białka w porcji o wadze 4 uncji. Ma również niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość zdrowych dla serca i mózgu kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli łosoś nie jest dla Ciebie, tuńczyk, sardynki lub pstrąg wystarczą. Dąż do spożywania 4 uncji ryb dwa razy w tygodniu.
Soja
5/10
Wegetarianie od lat znają ten sekret. Soja ma dużo białka. W czterech uncjach znajduje się 29 gramów, czyli więcej niż w 3-uncjowym steku. A mleko sojowe ma prawie tyle samo białka, co nabiał. Soja zawiera rodzaj roślinnego estrogenu. Ale jedzenie normalnych ilości nie sprawi, że twoje własne hormony pójdą w rozsypkę. Jeśli jesteś na terapii hormonalnej lub miałaś raka piersi, skonsultuj się z lekarzem przed użyciem suplementów sojowych lub proszków. ?
Warzywa i fasola
6/10
Fasola, czy to czerwona, czarna, czy biała, to roślinne źródło białka. Jedna filiżanka może zawierać 15 gramów białka lub więcej. Ta uniwersalna, niedroga fasola jest również doskonałym źródłem błonnika. Są sycące i zdrowe dla serca. Inne warzywa też mają w tym swój udział. Filiżanka groszku ma 8,5 grama białka, a średni pieczony ziemniak - 4,5 grama.
Orzechy i nasiona
7/10
Orzechy, nasiona i masła orzechowe zawierają mnóstwo białka w małym, wygodnym opakowaniu. Możesz uzyskać 8 gramów białka z:
-
2 łyżki masła orzechowego
-
filiżanka migdałów
-
filiżanki pistacji lub nerkowców
-
filiżanka orzechów włoskich
Orzechy mają dużo kalorii. Jednak jedno z badań wykazało, że spożywanie ich w niewielkich ilościach zamiast innych przekąsek może sprawić, że będziesz mieć mniejsze szanse na przytycie. Jedzenie ich kilka razy w tygodniu zmniejsza również ryzyko zawału serca.
Czerwone mięso
8/10
Jest źle postrzegane, ale miłośnicy mięsa mogą cieszyć się sporadycznymi porcjami wołowiny, jagnięciny lub wieprzowiny. Porcja czerwonego mięsa o wadze 3 uncji dostarcza 22 gramy białka. Wybieraj chude rodzaje mięsa, takie jak polędwica, polędwica i górna część. Zwróć też uwagę na wielkość porcji. Trzy uncje to mniej więcej wielkość talii kart.?
Nabiał
9/10
Wypij kubek chudego mleka, a dodasz 8 gramów białka do swojej dziennej dawki. Możesz też zwiększyć swoją grę dzięki kartonowi beztłuszczowego jogurtu greckiego, który zawiera do 20 gramów. Trzy dzienne porcje beztłuszczowego lub niskotłuszczowego nabiału wzmocnią Twoje kości i spowolnią utratę mięśni. Jeśli stosujesz dietę roślinną lub nie możesz strawić nabiału, mleko sojowe jest dobrą opcją proteinową (6,3 grama na kubek). Mleko migdałowe, kokosowe i ryżowe ma 1 gram białka lub mniej.
Napoje proteinowe
10/10
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, dostarczaj białka z pożywienia. Rozłóż je na cały dzień, zamiast spożywać je podczas jednego posiłku. Jeśli jednak masz problemy z jedzeniem wystarczającej ilości, koktajle proteinowe, proszki, batony i suplementy mogą pomóc. Aby kontrolować cukier i dodatki, zrobić własny napój białkowy. Wymieszać ? kubek beztłuszczowy jogurt grecki, ? kubek sojowego lub chudego mleka, i ? kubek owoce, aby uzyskać około 14 gramów. Dodaj łyżkę masła orzechowego, aby wzmocnić białko do 18 gramów.
