Wiele starszych, wysoko postawionych kobiet ma wysportowane i ujędrnione ramiona. Czy jest to realistyczne dla reszty z nas?
Madonna i Michelle Obama wydają się mieć niewiele wspólnego. Jednak razem obudziły w Amerykankach w pewnym wieku powab obcisłych, stonowanych ramion. Wysłały wiadomość, że te ramiona i stonowane, napięte ciała mogą być w zasięgu innych 40-latków i starszych.
Do tego przesłania przyczynił się legion innych gwiazd, które przekroczyły 40. urodziny, a mimo to pozostają praktycznie wolne od fałd. Na liście są Sarah Jessica Parker, Ellen Barkin i Mary Tyler Moore.
Jednak prym w tym trendzie wiodą oczywiście pierwsza dama i materialna dziewczyna. Pani Obama, oczywiście, pozowała w koszulce bez rękawów do oficjalnego zdjęcia w Białym Domu. Ostatnie zdjęcia bardzo stonowanych górnych partii ramion Madonny - z tak małą ilością tłuszczu, że aż wybrzuszały się żyły - wywołały debatę na temat tego, ile to już za dużo.
Tendencja do uzyskania lub utrzymania superformy i supertonacji po 40-tce to miecz obosieczny, mówią eksperci od zdrowia. Po stronie plusów, zachęca kobiety do ćwiczeń, które są kluczowe dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia i gęstości kości, nie wspominając o stonowanych ramionach. Ale czy uzyskanie ramion i ciała Madonny i Obamy jest naprawdę realne dla wielu pracujących starszych kobiet, które nie zatrudniają trenerów i którym trudno jest wcisnąć się nawet w krótki trening? Doktor poprosił ekspertów o wyrażenie opinii.
Let's Get Real
Pomijając Madonnę, czy zdeterminowana 51-latka może zrobić sobie drogę do ramion 30-latki? Prawdopodobnie nie, mówi dr Noel Bairey Merz, dyrektor medyczny Centrum Kobiecego Serca w Cedars-Sinai Medical Center w Los Angeles.
I to prawdopodobnie prawda, nawet jeśli spędzają równy czas na treningach, mówi. Starzejące się ciało może być stonowane, na pewno, ale starzejące się umięśnione ciało będzie wyglądać inaczej niż młodsze umięśnione ciało, mówi.
To jest częściowo dlatego, że z wiekiem, skóra i tkanka łączna zaczynają tracić elastyczność, Bairey Merz mówi. "Masz więcej zwiotczenia".
Jeśli podnosisz wagę wystarczająco dużo, lub zrobić inne rodzaje treningu siłowego, można wytworzyć szczelne, jędrne mięśnie, mówi. "Jeśli pompujesz mięsień, to jest ciaśniejszy", mówi. Ale prawdopodobnie pod bicepsem 50-latka będzie więcej flaczków niż 30-latka.
Bottom line: mięśnie w twoich ramionach i gdzie indziej mogą wyglądać dobrze, mówi, ale nie tak, jakby były 30 ponownie.
Bairey Merz mówi, że osoby w wieku 40, 50 czy 60 lat mogą być aktywne, ale można się założyć, że nadal nie są tak aktywne jak trzydziestolatki, które oprócz formalnego treningu często biegają za dziećmi.
Średnio, starsze kobiety mają tendencję do posiadania więcej ogólnej tkanki tłuszczowej niż młodsze, mówi. Przeciętna 50-letnia kobieta przytyła 20 lub 30 kilogramów od 20 roku życia, jest znacznie mniej aktywna fizycznie i jest na dobrej drodze do sarkopenii" - mówi. Sarkopenia odnosi się do związanej z wiekiem utraty masy i siły mięśniowej.
Czynniki hormonalne wchodzą w grę również, mówi Bairey Merz. Starsza kobieta ma mniej estrogenów niż młodsza. Oznacza to, że mniej estrogenów jest przekształcanych w testosteron, który jest kluczowy dla budowania mięśni. "Będziesz musiał pracować ciężej [gdy jesteś starszy], aby utrzymać tę samą masę mięśniową".
Oczywiście, mówi, są wyjątki.
Jak dużo to za dużo?
Ostatnie zdjęcie Madonny pokazujące jej żyły wybrzuszające się z tonowanych ramion wywołało alarm ze strony niektórych trenerów, którzy stwierdzili, że może ona przesadzać z treningiem. Ale inni twierdzą, że nie mogą oceniać na podstawie zdjęcia.
''Ona ma bardzo niski procent tłuszczu w ciele'', mówi Matthews, oceniając na podstawie zdjęć. ''Sportowcy mają 14% do 20% tłuszczu w ciele'', mówi. Lekarze nie chcą, aby kobiety schodziły poniżej 10% do 13% tłuszczu w ciele, chociaż eksperci mają tendencję do lekkiej różnicy zdań na temat tych liczb, mówi.
Matthews szacuje, że tłuszcz w ciele Madonny jest prawdopodobnie w zakresie 10% do 13%.
Bairey Merz zgaduje, że Madonna ma bardzo małą ilość tłuszczu bezpośrednio pod skórą, zwaną tłuszczem podskórnym, co sprawia, że żyły są bardziej widoczne. Większość ludzi ma warstwę tłuszczu między skórą a mięśniami, mówi.
Gregg Miele, trener osobisty z Beverly Hills w Kalifornii, który pracował z takimi gwiazdami jak piosenkarka Mary J. Blige i Ellen Pompeo z Grey's Anatomy, nie uważa, że Madonna doprowadziła swoje treningi do niebezpiecznej skrajności. Wskazuje na zdjęcie olimpijskiej pływaczki Dary Torres, której ponad 40-letnie ciało wygląda jak ciało Madonny. Jednak, jak mówi, ciało pływaczki nie spotyka się z taką samą krytyką.
Miele przestrzega jednak ćwiczących, by zwracali uwagę na oznaki przetrenowania, takie jak bóle stawów, bezsenność, spadek odporności i chorowanie częściej niż zwykle.
Uzyskanie wyglądu
Jaki jest więc najlepszy plan treningowy, aby uzyskać ciało Obamy lub Madonny po 40-tce? Według doniesień prasowych, trener Madonny każe jej ćwiczyć dwie godziny dziennie, sześć dni w tygodniu. Michelle Obama podobno uderza na siłownię już o 4:30 rano.
"Nie sposób powiedzieć, co trzeba zrobić, aby uzyskać 'ten' wygląd" - mówi Miele. Genetyka odgrywa rolę, podobnie jak ogólny poziom tkanki tłuszczowej.
''Każdy jest inny'' - mówi. "Niektórzy ludzie przychodzą do mnie i biegają godzinę dziennie. A jednak nie wyglądają, jakby w ogóle ćwiczyli".
Utrzymanie ogólnej tkanki tłuszczowej na zdrowym, niskim poziomie jest kluczowe dla osiągnięcia stonowanego wyglądu, mówi. "Największą rzeczą w przypadku ramion [wyglądających na stonowane] jest, musisz upewnić się, że ktoś ma wystarczająco niską masę tłuszczu w ciele, aby można było zobaczyć mięśnie.
Kondycja sercowo-naczyniowa jest również kluczem, mówi Jessica Matthews, rzeczniczka American Council on Exercise i osobisty trener w San Diego, Kalifornia.
"Celuj w pracę kardio o umiarkowanej intensywności", mówi Matthews. "Figura sześć lub tak w skali od jednego do 10". Wejdź w 30 minut co najmniej pięć dni w tygodniu, mówi. Trening cardio może być jogging, spacer, zajęcia aerobiku, pływanie, lub inne działania.
Aby tonować mięśnie, ''siła trenować główne mięśnie," mówi. Wykonaj osiem do 10 ćwiczeń, które są skierowane do nich co najmniej dwa dni w tygodniu, a najlepiej trzy dni, przez 30 minut każdej sesji, mówi. Zrób osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, na przykład biceps curls i tricep kickbacks.
Do treningu siłowego kobiety mogą wykorzystać wolne ciężary, tubingi oporowe, maszyny do ćwiczeń lub własną masę ciała, np. robiąc pompki - mówi Matthews.
Korzyści zdrowotne wynikające z bycia sprawnym po 40. roku życia
Niezależnie od tego, czy Twoje treningi przynoszą efekty w postaci ramion Obamy lub Madonny, pompowanie żelaza i angażowanie się w kondycję sercowo-naczyniową po 40. roku życia ma liczne korzyści zdrowotne, mówi Bairey Merz.
"Jeśli wykonujesz tę pracę dla swoich mięśni, pomagasz również swoim kościom", mówi lekarzowi. "I pomagasz swoim kościom bez leków". Budowanie gęstości kości przez trening masy ciała może opóźnić lub wyeliminować potrzebę, aby przejść na ''budowanie kości'' leki często przepisywane w celu zapobiegania lub odwrócenia osteoporozy.
Jedna korzyść zdrowotna z dobrych ramion -- jak również stonowane nogi -- jest ''nie jesteś na drodze do sarkopenii," Bairey Merz mówi. Związana z wiekiem utrata masy i siły mięśniowej może prowadzić do braku możliwości funkcjonowania w codziennym świecie, np. podniesienia torby z zakupami lub włożenia walizki do schowka w samolocie.
Porady dla "zwykłych" kobiet
Większość kobiet po 40-tce nie ma trenera ani nieskończonej ilości godzin na ćwiczenia. W tym miejscu eksperci przedstawiają swoje najlepsze wskazówki dla "zwykłych" kobiet, które nie są w stanie wygospodarować dwóch godzin na codzienny trening.
-
Przywróć "pracę" do treningu. Miele obserwuje ćwiczących na siłowni, którzy zastanawiają się, dlaczego nie osiągają oczekiwanych rezultatów - w większości przypadków nie traktują treningu poważnie. "Robią dwa lub trzy zestawy, a potem idą porozmawiać z przyjaciółmi" - mówi. Albo wykonują ten sam 20-minutowy trening na trenażerze eliptycznym, licząc kalorie, ale nigdy nie zwiększając intensywności. Sugeruje on łączenie treningu kardio z treningiem siłowym, np. na przemian z ciężarkami i bieżnią, a także uczynienie każdego treningu tak "gęstym", jak to tylko możliwe.
-
Staraj się ćwiczyć jako pierwsza rzecz. "Zrób to, zanim sprawdzisz swój e-mail, zanim dzieci wstaną", mówi Miele. "W miarę upływu każdej minuty, zbyt wiele zmiennych wchodzi w grę. Wkrótce mówisz: 'Jutro zrobię podwójny trening'".
-
Jeśli nie możesz sobie pozwolić na trenera, nawet na jedną lub dwie sesje, rozważ zajęcia grupowe, które skupiają się na treningu cardio i tonizowaniu, mówi Miele. Możesz też kupić kasetę wideo. Najtańsza opcja: znajdź przyjaciół, którzy chcą osiągnąć te same cele i wybierzcie się razem do parku.
-
Pomyśl o tym, co przyniesie ci stonowane ciało - oprócz prawa do chodzenia bez rękawów. "Możliwość założenia koszulki bez rękawów i poczucie pewności siebie to dobra rzecz" - mówi Matthews. Ale posiadanie ujędrnionego ciała to nie tylko kwestia estetyki. Weźmy pod uwagę poprawę funkcjonowania i siły, jaką przynosi taka sprawność, a także możliwość utrzymania jej przez wiele lat.
-
Wciśnij się w treningi. "Zaparkuj 10 bloków od pracy", mówi Bairey Merz. Następnie musisz zmieścić się w 20- lub 30-minutowym spacerze wychodząc z samochodu i wracając do niego.
-
Wyrób w sobie inne zdrowe nawyki, które zapewnią ci automatyczny trening, mówi Bairey Merz, takie jak ładowanie własnych zakupów do samochodu, samodzielne wynoszenie śmieci i zawsze omijanie windy na rzecz schodów.
