Dieta dla cukrzyków: Steady Blood Sugar With Whole Grains and Fiber Power Foods

Masz cukrzycę? Zobacz, jak pełne ziarna mogą pomóc Ci utrzymać stały poziom cukru we krwi. Poznaj kreatywne pomysły na zwiększenie ilości błonnika.

Wyobraź sobie to jedzenie: jest niskokaloryczne. Sprawia, że czujesz się pełny. I możesz jeść go tyle, ile chcesz. Zbyt piękne, by mogło być prawdziwe? To błonnik i jest prawdziwy. Można go znaleźć w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach i pełnych ziarnach. Większość osób powinna spożywać więcej błonnika - zwłaszcza jeśli cierpisz na cukrzycę.

Mimo że błonnik jest węglowodanem, Twój organizm nie jest w stanie go rozłożyć. Oznacza to, że nie trawisz błonnika i nie podnosi on poziomu cukru we krwi. A ponieważ błonnik przemieszcza się w Twoim organizmie, pomaga w trawieniu, sprawia, że czujesz się syty i może pomóc kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Jak dużo błonnika?

Myślisz, że spożywasz wystarczająco dużo błonnika? Istnieje prawdopodobieństwo, że mógłbyś jeść go więcej. Mężczyźni po 50 roku życia powinni spożywać co najmniej 30 gramów błonnika dziennie, a kobiety po 50 roku życia co najmniej 21 gramów dziennie. Większość z nas spożywa mniej niż zalecane. Istnieje wiele pysznych sposobów na dodanie błonnika do swojej diety, ale kluczem jest robienie tego powoli. To pomoże zapobiec gazom i wzdęciom. Picie większej ilości wody również może pomóc.

Jedz całe ziarna

Pełne ziarna są pełne błonnika. Szukaj chlebów, płatków śniadaniowych, tortilli i krakersów, które mają na liście składników mąkę pszenną, kukurydzianą, owsianą, żytnią lub gryczaną. Oto kilka smacznych sposobów, aby dodać więcej pełnych ziaren do swojej diety:

• Zacznij dzień od połowy szklanki wysokobłonnikowych płatków zbożowych z plasterkami banana lub jagodami (12 gramów błonnika) albo od pełnoziarnistej babeczki angielskiej (4,4 grama).

• Wybierz makaron pełnoziarnisty (3 gramy) zamiast białego. Podawaj go z ulubionymi warzywami, aby uzyskać jeszcze więcej błonnika.

• Zrób kanapkę na pełnoziarnistym chlebie. (Wybierz chleb z 2 lub 3 gramami błonnika na kromkę).

• Wypróbuj przepisy z wykorzystaniem innych rodzajów pełnych ziaren, takich jak jęczmień czy bulgur (3 do 4 gramów).

• Zjedz brązowy lub dziki ryż (3,5 grama) zamiast białego. Posyp świeżymi ziołami lub sokiem z cytryny, aby dodać smaku.

Kreatywnie wykorzystuj warzywa

Warzywa są kolejnym doskonałym źródłem błonnika. Staraj się jeść trzy do czterech porcji warzyw każdego dnia. Oto jak urozmaicić swój talerz o warzywa:

• Dodaj szpinak, jarmuż lub kolardę do zup lub gulaszu. (2,5 do 3,5 grama)

• Trzymaj pod ręką mrożone warzywa, aby dodać je do zapiekanek, zup i gulaszu. (4 gramy)

• Wymieszaj pełnoziarnisty makaron lub brązowy ryż ze świeżymi warzywami, takimi jak brokuły (2,6 grama) lub karczochy (7,2 grama).

• Ciesz się pieczonymi ziemniakami lub słodkimi ziemniakami (w skórce) z odrobiną twarogu lub zwykłego jogurtu (3 do 5 gramów).

• Zamów na pizzy warzywa zamiast mięsa. (4 gramy)

Nie zapomnij o fasoli i orzechach

Fasola i orzechy to jedne z najbardziej bogatych w błonnik pokarmów. Spróbuj spożywać kilka porcji tygodniowo.

• Dodaj fasolę kidney, pintos, czarną lub navy do zup, zapiekanek lub gulaszu. (7 do 9,5 gramów)

• Dodaj do sałatek ciecierzycę, soczewicę lub soję. (5 do 8 gramów)

• Zjedz około 2 łyżki orzechów jako przekąskę. Spróbuj migdałów, orzechów włoskich lub ziemnych. Możesz też użyć ich jako dodatek do sałatek lub potraw z ryżu. (2 do 3 gramów)

Ciesz się owocami pełnymi błonnika

Błonnik możesz czerpać z owoców, które są bogate w błonnik i inne składniki odżywcze. Wybieraj owoce świeże, mrożone lub z puszki, które nie zawierają dodatku cukru i nie są zapakowane w syrop. Dąż do dwóch do trzech porcji owoców wypełnionych błonnikiem każdego dnia. Oto jak:

• Dodaj garść borówek, truskawek lub jeżyn do owsianki lub płatków śniadaniowych. (6 gramów)

• Ciesz się cienkimi plasterkami gruszki lub jabłka na kanapkach. (3 do 5 gramów)

• Dodaj do zielonej sałatki plasterki pomarańczy, grejpfruta lub innego owocu. (2 do 3 gramów)

• Zmiksuj kubek jogurtu z połową kubka mrożonych truskawek, malin lub jeżyn. (4 gramy)

• Na deser zjedz sałatkę owocową. Dodaj do niej nowy owoc lub dwa, takie jak mango, papaja lub owoc gwiaździsty. (3 do 5 gramów)