Oto powszechne mity, które powstrzymują osoby starsze od ćwiczeń - wraz z poradami ekspertów, dlaczego warto zacząć ćwiczyć.
"Ćwiczenia są prawie zawsze dobre dla ludzi w każdym wieku" - mówi dr Chhanda Dutta, szefowa oddziału gerontologii klinicznej w National Institute on Aging. Ćwiczenia mogą wzmocnić Cię, zapobiec utracie kości, poprawić równowagę i koordynację, poprawić Twój nastrój, zwiększyć pamięć i złagodzić objawy wielu przewlekłych chorób.
Oto kilka popularnych mitów, które powstrzymują osoby starsze przed ćwiczeniami - wraz z kilkoma radami ekspertów, które pomogą Ci zacząć ćwiczyć.
Mit dotyczący ćwiczeń: Próby ćwiczenia i dbania o zdrowie są bezcelowe - pogorszenie stanu zdrowia w starszym wieku jest nieuniknione.
"Istnieje potężny mit, że starzenie się oznacza pogorszenie stanu zdrowia" - mówi Dutta. "To nie jest prawda. Niektórzy ludzie w wieku 70, 80 i 90 lat biegają w maratonach i stają się kulturystami". Wiele objawów, które kojarzymy ze starością -- takich jak osłabienie i utrata równowagi -- to tak naprawdę objawy braku aktywności, a nie wieku, mówi Alicia I. Arbaje, MD, MPH, adiunkt Geriatrii i Gerontologii w Johns Hopkins University School of Medicine w Baltimore.
Ćwiczenia poprawiają nie tylko zdrowie fizyczne. Może również wzmocnić pamięć i pomóc w zapobieganiu demencji. I może pomóc Ci utrzymać niezależność i sposób życia. Jeśli pozostaniesz silny i sprawny w miarę starzenia się, będziesz w stanie robić rzeczy, które lubisz i mniej prawdopodobne, że będziesz potrzebował pomocy.
Mit dotyczący ćwiczeń: Ćwiczenia nie są bezpieczne dla osoby w moim wieku - nie chcę upaść i złamać biodra.
W rzeczywistości badania pokazują, że ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko upadku, mówi Dutta. Ćwiczenia budują siłę, równowagę i zwinność. Ćwiczenia takie jak tai chi mogą być szczególnie pomocne w poprawie równowagi. Martwisz się o osteoporozę i słabe kości? Jednym z najlepszych sposobów na ich wzmocnienie są regularne ćwiczenia.
Mit dotyczący ćwiczeń: Ponieważ jestem starszy, muszę skonsultować się z lekarzem, zanim zacznę ćwiczyć.
Jeśli masz jakieś dolegliwości, niewyjaśnione objawy lub od dawna nie byłeś badany fizycznie, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. W przeciwnym razie, śmiało. "Ludzie nie muszą sprawdzać z lekarzem przed ćwiczeniami tylko dlatego, że są starsi", mówi Dutta. Po prostu idź powoli i nie przesadzaj.
Mit dotyczący ćwiczeń: Jestem chory, więc nie powinienem ćwiczyć.
Wręcz przeciwnie, jeśli masz przewlekłe problemy zdrowotne - takie jak zapalenie stawów, cukrzyca lub choroby serca - ćwiczenia są prawie na pewno dobrym pomysłem. Sprawdź najpierw z lekarzem, ale ćwiczenia prawdopodobnie pomogą.
"Ćwiczenia są prawie jak srebrna kula na wiele problemów zdrowotnych", mówi Arbaje. "Dla wielu ludzi, ćwiczenia mogą zrobić tyle samo, jeśli nie więcej dobrego, niż 5 do 10 leków, które biorą każdego dnia".
Ćwiczenie Mit: Boję się, że mogę mieć zawał serca.
Wszyscy słyszeliśmy o ludziach, którzy mieli zawał serca podczas ćwiczeń. To może się zdarzyć. Jednak wiele korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń znacznie przekracza niewielkie ryzyko. "Bycie kanapowym ziemniakiem jest w rzeczywistości bardziej niebezpieczne niż bycie aktywnym fizycznie", mówi Dutta. "To prawda, jeśli chodzi o ryzyko chorób serca i wielu innych schorzeń".
Mit dotyczący ćwiczeń: Nigdy wcześniej tak naprawdę nie ćwiczyłem -- jest już za późno, aby coś zmienić w moim zdrowiu.
Może się wydawać, że jest już za późno, aby odpokutować za całe życie braku ćwiczeń. "To absolutnie nie jest prawda" - mówi Dutta. Badania wykazały, że nawet u osób po dziewięćdziesiątce, mieszkających w domach opieki, rozpoczęcie ćwiczeń może zwiększyć siłę mięśni. Inne badania pokazują, że rozpoczęcie ćwiczeń w późnym okresie życia może nadal zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych -- takich jak cukrzyca -- i poprawić objawy. "Naprawdę nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć i czerpać korzyści" - mówi Dutta lekarzowi.
Mit o ćwiczeniach: Ćwiczenia zaszkodzą moim stawom.
Jeśli cierpisz na chroniczny ból spowodowany zapaleniem stawów, ćwiczenia mogą wydawać się zbyt bolesne. Badania pokazują, że ćwiczenia pomagają w walce z bólem stawów. Jedno z badań przeprowadzonych na osobach powyżej 60 roku życia z zapaleniem stawów kolanowych wykazało, że osoby, które więcej ćwiczyły, odczuwały mniejszy ból i miały lepszą funkcję stawów.
Mit dotyczący ćwiczeń: Nie mam czasu.
To mit, który jest powszechny we wszystkich grupach wiekowych. Eksperci zalecają minimum 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. To może brzmieć jak dużo. W rzeczywistości jest to tylko nieco ponad 20 minut dziennie. Co więcej, nie musisz robić tego wszystkiego w jednym kawałku. Możesz to podzielić. Na przykład, zrób 10-minutowy spacer rano i pedałuj na rowerze stacjonarnym przez 15 minut wieczorem -- i gotowe.
Mit dotyczący ćwiczeń: Jestem zbyt słaby, aby zacząć ćwiczyć.
Może dopiero co doszedłeś do siebie po chorobie lub operacji i czujesz się zbyt słaby nawet na spacer wokół bloku. Może każdego dnia wstajesz z fotela tylko po to, by pójść do łazienki. Jeśli tak, to zacznij od tego. Postanów już dziś, że 10 razy wejdziesz i zejdziesz z krzesła. W miarę jak będziesz robić to więcej, twoja siła wzrośnie i będziesz mógł wyznaczyć wyższe cele.
Mit dotyczący ćwiczeń: Jestem niepełnosprawny, więc nie mogę ćwiczyć.
"Niepełnosprawność może sprawić, że ćwiczenia będą wyzwaniem, ale naprawdę nie ma wymówki, aby nie wykonywać jakiegoś rodzaju ćwiczeń" - mówi Arbaje. Jeśli poruszasz się na wózku inwalidzkim, możesz używać ramion, aby uzyskać trening aerobowy i zbudować siłę. Nawet osoby przykute do łóżka mogą znaleźć sposób na ćwiczenia" - mówi. Porozmawiaj z lekarzem lub fizykoterapeutą o tym, jak możesz zmodyfikować ćwiczenia, aby dostosować je do swojej niepełnosprawności.
Mit dotyczący ćwiczeń: Nie stać mnie na nie - Nie mam pieniędzy na siłownię ani na zakup sprzętu.
Członkostwo w siłowni i domowe bieżnie mogą być drogie. Nie jest to jednak powód, by rezygnować z ćwiczeń, mówi Dutta. Możesz ćwiczyć za darmo. Chodzenie nic nie kosztuje. Poszukaj darmowych zajęć pokazowych w lokalnym centrum seniora. Jeśli chcesz podnosić ciężary w domu, użyj puszek po zupie lub dzbanków po mleku wypełnionych piaskiem. Wykorzystaj krzesło w jadalni do ćwiczeń poprawiających równowagę i elastyczność. Jeśli masz problem zdrowotny, ubezpieczenie może pokryć kilka sesji z trenerem fizycznym lub terapeutą zajęciowym, mówi Arbaje. Istnieje wiele sposobów na uzyskanie sprawności fizycznej przy niskich lub zerowych kosztach.
Mit dotyczący ćwiczeń: siłownie są dla młodych ludzi.
"Scena siłowni może być zastraszająca dla starszych ludzi", mówi Dutta. Sprawdź, czy siłownie w Twojej okolicy mają ofertę dla seniorów lub osób początkujących w ćwiczeniach. Jeśli jesteś na emeryturze, spróbuj iść w środku dnia, aby uniknąć przed i po pracy pośpiechu. "Znajdź środowisko, w którym czujesz się komfortowo ćwicząc" - mówi Arbaje.
Mit o ćwiczeniach: Ćwiczenia są nudne.
Jeśli ćwiczenie jest nudne, to znaczy, że nie robisz tego dobrze. Ćwiczenia nie muszą być nawet odczuwane jako ćwiczenia.
Pamiętaj, że liczy się każda aktywność fizyczna. Czy jest to dogonienie przyjaciela podczas spaceru po centrum handlowym, czy wzięcie udziału w zajęciach tanecznych, czy gonienie wnuków, czy kręgle, czy grabienie, czy ogrodnictwo, czy wolontariat w lokalnym systemie szkolnym lub parku, jest to aktywność fizyczna.
"Dont zapomnieć o seksie", mówi Arbaje. "To też jest dobre ćwiczenie".
Kluczem jest, aby dowiedzieć się coś, co lubisz robić i zrobić to. Kiedy się zmęczysz, spróbuj czegoś nowego. "Rodzaj ćwiczenia nie ma znaczenia", mówi Arbaje. "Najlepsze ćwiczenia to te, które faktycznie wykonujesz".
