Lekarz oferuje wskazówki dietetyczne dla nowych mam, które pomogą zwiększyć energię i dostarczyć składników odżywczych zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku.
Rutynowe spożywanie zdrowych pokarmów w ciągu dnia pozwoli maksymalnie wykorzystać tę niewielką ilość energii, którą prawdopodobnie masz jako nowa mama. Jeśli karmisz piersią, jakość Twojego mleka pozostaje prawie taka sama bez względu na to, co jesz. Jest jednak pewien haczyk: Jeśli nie otrzymujesz potrzebnych składników odżywczych z diety, Twój organizm będzie je dostarczał z własnych zapasów. Upewnij się więc, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz Ty i Twoje dziecko. Będzie to korzystne dla Was obojga.
Postaraj się, aby te zdrowe produkty stały się regularną częścią Twojej diety.
Łosoś
Nie ma czegoś takiego, jak idealna żywność. Ale łosoś jest całkiem blisko tego miana, jeśli chodzi o odżywczą moc dla nowych mam. Łosoś, podobnie jak inne tłuste ryby, jest bogaty w rodzaj tłuszczu o nazwie DHA. DHA ma kluczowe znaczenie dla rozwoju układu nerwowego dziecka. Mleko matki zawiera DHA, ale jego poziom jest wyższy w mleku kobiet, które spożywają więcej DHA w swojej diecie.
DHA zawarty w łososiu może również wpływać na Twój nastrój. Badania sugerują, że może on odgrywać rolę w zapobieganiu depresji poporodowej.
Jedna uwaga: FDA zaleca, aby kobiety karmiące piersią, kobiety w ciąży i kobiety, które mogą zajść w ciążę ograniczyły ilość spożywanego łososia. Wytyczne zalecają spożywanie średnio 12 uncji łososia tygodniowo, co odpowiada dwóm głównym porcjom. Powodem jest chęć ograniczenia ilości rtęci, na którą narażone jest nowe dziecko.
Poziom rtęci w łososiu jest uważany za niski. Niektóre inne ryby, takie jak miecznik czy makrela, zawierają duże ilości rtęci i należy ich całkowicie unikać. 12 uncji to wartość średnia. Zjedzenie większej ilości w ciągu tygodnia - np. trzech porcji zamiast dwóch - nie zaszkodzi, o ile w następnym tygodniu zjemy mniej.
Niskotłuszczowe produkty mleczne
Bez względu na to, czy wolisz jogurt, mleko czy ser, produkty mleczne są ważnym elementem zdrowego karmienia piersią. Mleko dostarcza wzmacniającej kości witaminy D. Oprócz białka i witamin z grupy B, produkty mleczne są jednym z najlepszych źródeł wapnia. Jeśli karmisz piersią, Twoje mleko jest bogate w wapń, który pomaga w rozwoju kości dziecka, dlatego ważne jest, abyś sama spożywała wystarczającą ilość wapnia, aby zaspokoić swoje potrzeby. Spróbuj włączyć do swojej diety co najmniej trzy filiżanki produktów mlecznych dziennie.
Chuda wołowina
Dodawaj sobie energii jako świeżo upieczona mama dzięki pokarmom bogatym w żelazo, takim jak chuda wołowina. Brak żelaza może obniżyć Twój poziom energii, utrudniając Ci sprostanie wymaganiom noworodka.
Karmiące mamy muszą spożywać dodatkowe białko i witaminę B-12. Chuda wołowina jest doskonałym źródłem obu tych składników.
Rośliny strączkowe
Bogate w żelazo ziarna, zwłaszcza te o ciemnym kolorze, takie jak czarna fasola czy fasola kidney, są doskonałym pokarmem dla karmiących, zwłaszcza wegetarian. Są one niedrogim źródłem wysokiej jakości białka pochodzenia niezwierzęcego.
Borówki
Mamy karmiące piersią powinny spożywać dwie lub więcej porcji owoców lub soku każdego dnia. Borówki są doskonałym wyborem, który pomoże Ci spełnić te wymagania. Te sycące i smaczne jagody są pełne witamin i minerałów, które mają dobroczynne działanie, a ponadto dostarczają zdrowej dawki węglowodanów, które utrzymują wysoki poziom energii.
Ryż brązowy
Może Cię kusić, aby ograniczyć węglowodany, aby zrzucić zbędne kilogramy. Nie rób tego. Zbyt szybka utrata wagi może spowodować, że będziesz wytwarzać mniej mleka i będziesz czuć się ospała. Aby utrzymać wysoki poziom energii, włącz do swojej diety zdrowe, pełnoziarniste węglowodany, takie jak brązowy ryż. Pokarmy takie jak brązowy ryż dostarczają organizmowi kalorii, których potrzebuje do wytworzenia najlepszej jakości mleka dla dziecka.
Pomarańcze
Przenośne i pożywne pomarańcze są doskonałym pokarmem dodającym energii. Pomarańcze i inne owoce cytrusowe są doskonałym pokarmem dla karmiących piersią, ponieważ matki karmiące potrzebują więcej witaminy C niż kobiety w ciąży. Nie masz czasu usiąść, żeby coś przekąsić? Popijając sok pomarańczowy w ciągu dnia, zapewnisz sobie witaminę C, a dodatkowo możesz wybrać odmianę wzbogaconą w wapń, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści z picia.
Jajka
Jajka to wszechstronny sposób na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko. Zbuduj jajecznicę z kilku jaj na śniadanie, dodaj jajko lub dwa jajka na twardo do sałatki na lunch lub zjedz omlet i sałatkę na kolację. Wybieraj jajka wzbogacone w DHA, aby zwiększyć poziom tego niezbędnego kwasu tłuszczowego w mleku.
Chleb pełnoziarnisty
Kwas foliowy ma kluczowe znaczenie dla rozwoju dziecka we wczesnym okresie ciąży. Ale jego znaczenie na tym się nie kończy. Kwas foliowy jest ważnym składnikiem odżywczym w mleku matki, którego dziecko potrzebuje dla dobrego zdrowia. Wzbogacone pełnoziarniste pieczywo i makarony są w niego wzbogacone, a ponadto dostarczają zdrowej dawki błonnika i żelaza.
Zielenina liściasta
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, boćwina szwajcarska i brokuły są pełne witaminy A, która jest korzystna dla Ciebie i Twojego dziecka. Na tym nie kończą się ich zalety. Są one dobrym źródłem wapnia bez dodatku mleka, zawierają witaminę C i żelazo. Zielone warzywa są również pełne zdrowych dla serca przeciwutleniaczy i mają mało kalorii.
Pełnoziarniste płatki zbożowe
Po kolejnej nieprzespanej nocy jednym z najlepszych produktów, które dodają energii świeżo upieczonym mamom, jest zdrowe śniadanie z pełnoziarnistych płatków zbożowych. Wiele płatków śniadaniowych na zimno jest wzbogaconych w niezbędne witaminy i składniki odżywcze, które pomogą Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Przygotuj zdrowe śniadanie na ciepło, mieszając jagody i odtłuszczone mleko w pysznej porcji płatków owsianych.
Woda
Matki karmiące piersią są szczególnie narażone na odwodnienie obniżające poziom energii. Aby utrzymać poziom energii i produkcję mleka na wysokim poziomie, należy zadbać o odpowiednie nawodnienie. Możesz urozmaicić swoje opcje i zaspokoić część zapotrzebowania na płyny, pijąc soki i mleko. Zachowaj jednak ostrożność, jeśli chodzi o napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa czy herbata. Wypijaj nie więcej niż 2-3 filiżanki dziennie lub zamień je na bezkofeinowe. Kofeina przedostaje się do mleka matki i może powodować rozdrażnienie i problemy ze snem u dziecka.
