Bądź wzorem dla swoich wnuków: Mądre wybory żywieniowe zwiększą ich zdrowie na całe życie.
Kochasz swoje wnuki. Są najsłodsze i najmądrzejsze na świecie. Prawdopodobnie korzystasz z każdej okazji, aby spędzić z nimi czas. To prawdopodobnie oznacza wspólne wybieranie posiłków i przekąsek.
Jaki jest najmądrzejszy wybór?
"Dorastające dzieci mają zazwyczaj nienasycone apetyty. Potrzebują dużo kalorii na paliwo do wzrostu i zabawy", mówi Kathleen Zelman, RD, dyrektor ds. żywienia dla lekarza. "Dziadkowie dont potrzebują tak dużo, jak się starzeją. Ale poza tymi różnicami, wytyczne dotyczące zdrowych wyborów żywności są takie same."
Wizyty Twoich dzieci u babci lub dziadka mogą być dobrą okazją do zwiększenia odżywiania obu. Przygotowanie wielu małych porcji jedzenia z palca może pomóc, zwłaszcza jeśli twój rodzic stracił zainteresowanie gotowaniem lub jedzeniem, mówi Joanne Koenig Coste, była opiekunka i ekspert w dziedzinie opieki nad rodziną. Sugeruje ona podzielenie soi, pieczonych chipów warzywnych, orzeszków piniowych lub nasion dyni na torebki wielkości przekąski, aby zostawić na zdrowe przekąski. "Pokrój batony granola na cztery lub sześć kawałków na przekąski", mówi Coste. "Zrób smoothies z wyprzedzeniem, które mogą rozmrozić i zjeść".
Dziadkowie, którzy dokonują mądrych wyborów żywieniowych dla swoich wnuków, robią więcej niż utrzymują je w zdrowiu, mówi Ruth Ann Carpenter, RD, autorka Healthy Eating Every Day. "Youll również służyć jako wzór do naśladowania, kształtując ich wybory przez resztę życia".
Po inspirację, zwróć się do tych 10 najlepszych pokarmów, które są idealne dla ludzi w prawie każdym wieku.
1. Jajka
Właśnie tak, jajka. Kiedyś szkalowane, ponieważ zawierają dietetyczny cholesterol, jajka są z powrotem w zdrowym menu. "Dopóki ograniczasz się do około jednego jajka dziennie, nie musisz się martwić", mówi Zelman.
To jedno jajko każdego ranka to około połowa dziennego limitu cholesterolu dla osób z normalnym poziomem LDL (złego) cholesterolu. Pamiętaj tylko, aby ograniczyć poziom cholesterolu przez resztę dnia. Jajka są pełne składników odżywczych, białka i tłuszczów nienasyconych (jak również niektórych tłuszczów nasyconych). Napełniają Cię przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii. I są uniwersalne. Zelmans proponuje: jajecznicę z warzywami na śniadanie, jajka na twardo na przekąskę i kanapki z sałatką jajeczną na pełnoziarnistym pieczywie.
2. Mleko i inne produkty mleczne
Oficjalne federalne wytyczne żywieniowe zalecają trzy filiżanki niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie dla dorosłych. Dzieci od 2 do 8 lat powinny spożywać 2 filiżanki dziennie, jeśli nie mają alergii na nabiał lub nietolerancji laktozy. Wapń w produktach mlecznych pomaga budować silne kości u dzieci i zachowuje siłę kości u osób starszych. Mleko to łatwy wybór. Na przekąski, niskotłuszczowy serek strunowy jest pożywny i zabawny dla młodszych dzieci. Kiedy wnuki domagają się słodkiego poczęstunku, przygotuj niskosłodzony jogurtowy smoothie ze świeżymi owocami.
Coste mówi, że zarówno młodsi, jak i starsi ludzie mają skłonność do słodyczy, a członkowie rodziny mogą to wykorzystać, przygotowując dla nich zdrowe, smaczne desery. Na przykład, zrób pudding zastępując niskosłodzonym jogurtem część wody w truskawkowej galaretce. Przynieś go do mamy lub taty z kilkoma rożkami lodów. "Następnie dziadek i wnuki mogą jeść pudding z rożków do lodów", mówi. "To świetna zabawa i nie jest tak 'lodowato zimna', jeśli masz problemy z zębami lub protezami".
Inny zdrowy zwrot: Zrób ciasteczko kanapkowe, rozprowadzając serek kremowy między dwoma ciasteczkami gingersnap. "Nic nie sprawi, że starsza osoba straci ochotę na jedzenie, jak nie otrzymanie smakołyku raz na jakiś czas" - mówi Coste.
3. Pełnoziarniste płatki śniadaniowe
Pomiń słodkie płatki i wybierz płatki śniadaniowe z pełnymi ziarnami i niewielką ilością cukru. Pierwszym składnikiem powinno być pełne ziarno. W zimny zimowy dzień, stalowa owsianka na gorąco jest świetnym wyborem. Dodając kilka rodzynek lub świeżych owoców, możesz sprawić, że płatki będą słodsze bez dodawania cukru. "Wlej na wierzch niskotłuszczowe mleko i masz dobrze zbilansowany posiłek" - mówi Zelman.
4. Orzechy
Orzechy, podobnie jak jajka, zostały ponownie powitane w zdrowej kuchni. Jasne, mają wysoką zawartość tłuszczu. "Ale olej w orzechach jest w większości nienasycony, więc nie podnosi ryzyka chorób serca" - mówi Penny Kris-Etherton, PhD, profesor żywienia na Pennsylvania State University. Badania pokazują, że ludzie, którzy podjadają orzechy mają zdrowsze serca i rzadziej cierpią na nadwagę. Jeśli Twoje wnuki nie przepadają za orzechami, przygotuj własną mieszankę, dodając do paczki zmieszanych orzechów rodzynki, kawałki ciemnej czekolady lub kawałki suszonego kokosa. Kolejny świetny wybór: masło orzechowe. "Dzieci je uwielbiają i można je rozsmarować na tostach na śniadanie lub na kanapce w czasie lunchu. Masło orzechowe na pałeczkach selera również stanowi świetną przekąskę" - mówi Zelman.
5. Fasola
Fasola i soczewica to potęgi odżywcze. Są bogatym źródłem błonnika, białka i wielu niezbędnych składników odżywczych. Fasola jest również bardzo sycąca, więc poczujesz się najedzony, zanim nabierzesz zbyt wiele kalorii. I jest uniwersalna. Pieczona fasola to świetny sposób na zaostrzenie apetytu dzieci na fasolę. Wiele dzieci uwielbia również chili i klasyczne letnie sałatki z mieszanką fasoli.
6. Tuńczyk i inne ryby
Ryby są głównym źródłem tłuszczów omega-3, które są ważne w każdym wieku. I jest to żywność zdrowa dla serca. Badania pokazują, że tłuszcze omega-3 obniżają ryzyko nieprawidłowych rytmów serca i poziom tłuszczów we krwi (triglicerydów). Niektóre badania sugerują związek ze zmniejszonym ryzykiem demencji, a także pomoc w problemach ze stawami i objawach ADHD.
7. Chleb pełnoziarnisty
Kto nie kocha chleba? Chleb występuje we wszystkim, od porannych tostów, przez kanapki w porze lunchu, po pudding chlebowy na deser wieczorem. Najrozsądniejszym wyborem jest oczywiście chleb pełnoziarnisty, który zawiera więcej błonnika i składników odżywczych niż chleb z mąki rafinowanej. Pieczywo z dodatkiem nasion lub orzechów zawiera jeszcze więcej składników odżywczych. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej pełnych ziaren, obniżają ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca i inne schorzenia - dodaje Zelman.
Coste mówi, że osoby z niewyraźnym widzeniem "biały chleb jedzą znacznie rzadziej niż pszenny czy pumpernikiel. To rzecz wizualna, a nie smakowa". Więc jeśli jesteś dorosłym dzieckiem, które od czasu do czasu robi zakupy spożywcze dla swoich rodziców, weź bochenek pełnoziarnistego chleba i zobacz, czy go wolą.
W przypadku osób z otyłością, cukrzycą lub prediabetes, należy utrzymywać małe porcje chleba. Dla osób, które nie tolerują glutenu, istnieje wiele możliwości wyboru produktów bezglutenowych.
8. Makaron
Małe dzieci uwielbiają różnorodność kształtów i smak makaronu. Wybierz makaron pełnoziarnisty, aby uzyskać więcej błonnika i wartości odżywczych. Wiele bardzo dobrych podstawowych sosów pomidorowych jest obecnie dostępnych na półkach sklepów spożywczych, dzięki czemu łatwo jest przygotować proste i pyszne danie. Pomidory są bogate w przeciwutleniacze. Dla urozmaicenia i dodania wartości odżywczych, dodaj kurczaka, fasolę lub warzywa, takie jak posiekana papryka lub groszek.
9. Kolorowe warzywa
Eksperci od zdrowia twierdzą, że zarówno dzieci, jak i dziadkowie powinni starać się jeść warzywa każdego dnia.
-
Dzieci w wieku 2 do 3 lat potrzebują 1 filiżanki warzyw dziennie.
-
Dzieci od 4 do 8 lat potrzebują 1,5 szklanki.
-
Starsze dzieci i dorośli potrzebują od 2 do 3 filiżanek warzyw dziennie, w zależności od płci i poziomu aktywności.
Bardzo niewielu Amerykanów trafia w dziesiątkę. Warzywa mogą być trudne do sprzedania dla małych dzieci. Aby uczynić je bardziej smacznymi, wybieraj warzywa w jasnych kolorach i o słodkim smaku, takie jak marchew, papryka, groszek i kukurydza. Znajdź zabawne sposoby ich podawania: Udekoruj nimi na przykład wierzch domowej pizzy lub podaj je z dipem serowym lub hummusem.
10. Owoce
Większość Amerykanów, zarówno młodych, jak i starszych, nie spożywa zalecanych 1-2 filiżanek owoców dziennie. To niedobrze. Owoce to świetna przekąska i zdrowa alternatywa dla słodkich i tłustych deserów. Świeże owoce są najlepszym wyborem pod względem wartości odżywczych. Ale dobrą alternatywą są też owoce mrożone lub z puszki. Unikaj produktów z dodatkiem cukru lub syropu.
