Czy twoja dieta jest kluczem do długowieczności? Dowiedz się, dlaczego jedzenie w prawo może oznaczać starzenie się prawo, zbyt.
Starzenie się: każdy to robi, a jednak niektórzy ludzie wydają się stosunkowo nie dotknięci przez starzenie się. Czy dobre odżywianie może być kluczem do zdrowszego i dłuższego życia?
Czy starzenie się równa się chorobie?
"Starzenie się często wiąże się z rozwojem jednej lub kilku chorób przewlekłych, ale wcale nie musi tak być" - mówi dr Jeffrey Blumberg, profesor w Friedman School of Nutrition Science and Policy na Tufts University.
Nie zawsze jest tylko kwestią czasu, kiedy będziesz miał zawał serca lub udar, zachorujesz na cukrzycę typu 2 lub raka, złamiesz biodro z powodu osteoporozy lub rozwinie się u ciebie choroba Alzheimera, mimo że te schorzenia są często związane ze starzeniem się, mówi Blumberg.
Twoje ryzyko zachorowania i niepełnosprawności wzrasta wraz z nieodpowiednią aktywnością fizyczną, podatnością genetyczną i złą dietą.
Starzenie się: Zwalczaj je za pomocą diety
Jaki jest więc najlepszy plan żywieniowy, aby zapobiec, opóźnić lub zminimalizować dolegliwości związane ze starzeniem się, w tym stany zapalne stawów, słabnącą pamięć i pogarszający się wzrok?
"Najbardziej korzystne diety opierają się w dużej mierze na świeżych warzywach, owocach i roślinach strączkowych - pokarmach, które są naturalnie mniej kaloryczne i pełne składników odżywczych" - mówi Bradley Willcox, MD, MPH, współautor The Okinawa Diet Plan i profesor geriatrii na Uniwersytecie Hawajskim.
Eksperci podejrzewają, że związki przeciwutleniające znajdujące się w produktach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach są w dużej mierze odpowiedzialne za powstrzymywanie marszu czasu.
Przeciwutleniacze, takie jak witaminy C i E oraz inne związki, w tym polifenole i antocyjany, zwalczają wolne rodniki - niestabilne formy tlenu, które uszkadzają funkcje komórek. Wolne rodniki powstają w wyniku normalnego metabolizmu. Twój organizm wytwarza je również w odpowiedzi na silne promienie ultrafioletowe pochodzące ze słońca, zanieczyszczenie powietrza, palenie papierosów i bierne palenie.
Nagromadzenie wolnych rodników przyczynia się do procesu starzenia i rozwoju wielu chorób związanych z wiekiem, takich jak rak, choroby serca i stany zapalne, w tym zapalenie kości i stawów. Co gorsza, starzenie się zwiększa produkcję wolnych rodników. Oznacza to, że wraz z upływem czasu Twoja dieta powinna być zdrowsza niż kiedykolwiek.
Pytanie, oczywiście, brzmi: jak to zrobić?
Odżywianie zapobiegające starzeniu się
Przeciwutleniacze generują wiele szumu, jeśli chodzi o długowieczność, ale starzenie się dobrze wymaga więcej. Musisz zoptymalizować mnóstwo korzystnych składników odżywczych, w tym białka, wapnia i witaminy D, i zminimalizować szkodliwe składniki diety, w tym tłuszcze nasycone i trans.
Żaden z tych produktów nie jest "fontanną młodości", ale regularne spożywanie ich w ramach zbilansowanej diety może zmniejszyć obciążenie organizmu spowodowane upływem czasu.
Orzechy
Orzechy to wolne od cholesterolu źródła białka i są godnymi substytutami tłustych mięs. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że w grupie prawie 35 000 kobiet, te które jadły pokarmy bogate w witaminę E, w tym orzechy, obniżyły ryzyko wystąpienia udaru.
Top picks:
Migdały dla ich wysokiego poziomu witaminy E; pekany, dla ich przeciwutleniaczy; i orzechy włoskie, dla omega-3.
Wskazówki:
-
Dodaj do płatków śniadaniowych, jogurtu, sałatek i gotowanych warzyw uncję posiekanych orzechów.
-
Przekąska z uncji całych migdałów (około 24) dostarcza prawie połowę witaminy E, której potrzebujesz w ciągu dnia.
-
Zjedz kanapkę z masłem orzechowym na pełnoziarnistym pieczywie.
-
Przygotuj smoothie miksując średniego mrożonego banana, 1/2 szklanki zwykłego beztłuszczowego jogurtu, 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich i 2 łyżeczki cukru (opcjonalnie).
Ryby
Według American Heart Association, ryby zawierają tłuszcze omega-3, które zmniejszają ryzyko odkładania się płytki miażdżycowej w tętnicach, obniżają poziom trójglicerydów we krwi, pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszają szanse na nagłą śmierć. Ryby to mądry wybór białka ze względu na stosunkowo niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
Top picks:
Łosoś, sardynki i tuńczyk w puszce należą do ryb o najwyższym poziomie kwasów tłuszczowych omega-3.
Wskazówki:
-
Zjedz co najmniej dwa posiłki z ryb w tygodniu zamiast tłustych mięs.
-
Dodaj do sałatek tuńczyka lub łososia z puszki zamiast kurczaka lub sera.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest bogata w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i korzystne związki roślinne. Nie zawiera również tłuszczów trans, które można znaleźć w niektórych margarynach i innej przetworzonej żywności, a to dobra rzecz. Badanie opublikowane w czasopiśmie Neurology wykazało, że wśród zdrowych osób w wieku 65 lat i starszych, im wyższe spożycie tłuszczów nasyconych i trans, tym większe pogorszenie funkcji poznawczych w okresie sześciu lat.
Top pick:
Odmiana extra virgin. W ostatnim raporcie opublikowanym w Annals of Internal Medicine stwierdzono, że oliwa z oliwek extra vergine jest korzystniejsza niż inne rodzaje oliwy w zwiększaniu poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL lub dobrego cholesterolu) u mężczyzn.
Oliwa z oliwek extra vergine oferuje również korzystne poziomy oleokantalu, związku, który naśladuje działanie leków przeciwzapalnych, w tym aspiryny i ibuprofenu.
Wskazówki:
Jest dobra dla Ciebie, ale nie przesadzaj; oliwa z oliwek jest kaloryczna. Ogranicz całkowite spożycie oliwy do 7 łyżeczek dziennie (zakładając, że cały dodany tłuszcz pochodzi z oliwy z oliwek) przy diecie liczącej 2000 kalorii; 5 przy planie liczącym 1600 kalorii.
-
Zrób sos sałatkowy z jednej części oliwy z oliwek i trzech części octu balsamicznego.
-
Wybieraj oliwę z oliwek zamiast masła lub margaryny.
-
Pokrojone brokuły, słodkie lub białe ziemniaki albo marchewki posmaruj lekko oliwą z oliwek i piecz na blasze w temperaturze 400 stopni, aż będą gotowe.
Owoce i warzywa
Produkty dostarczają błonnika, witamin i minerałów, a także setki przeciwstarzeniowych fitoskładników. Jeśli chodzi o właściwości przeciwdziałające starzeniu się, niektóre produkty są lepsze od innych, zgodnie z testami Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych dotyczącymi aktywności antyoksydacyjnej.
Mimo to, każdy owoc i warzywo jest lepsze niż żaden. Ludzie, którzy przyjmują najwięcej produktów - ponad 10 porcji dziennie - mają wyższy poziom przeciwutleniaczy w krwiobiegu, co prawdopodobnie przekłada się na lepsze starzenie. Miłośnicy warzyw mają również mocniejsze kości, dzięki magnezowi i potasowi, których dostarczają owoce i warzywa (ciemna zielenina jest również bogata w witaminę K, niezbędną do wzmocnienia kości).
Najlepsze produkty:
Owoce: Borówki, żurawiny, jeżyny, maliny, truskawki, jabłka i czereśnie.
Warzywa: Jarmuż, szpinak, brokuły, karczochy, awokado, szparagi, kalafior, słodki ziemniak, marchew, dynia i cebula.
Wskazówki:
-
Dodawaj jagody przynajmniej raz dziennie do płatków śniadaniowych, smoothie lub sałatek.
-
Dodaj suszoną żurawinę lub czereśnie do gotowanych ziaren.
-
Zrób szybkie guacamole, mieszając dojrzałe awokado i dużego, pokrojonego w kostkę pomidora z 1 łyżką oliwy z oliwek, świeżymi liśćmi kolendry i drobno posiekaną cebulą.
-
Przygotuj dyniowe smoothie z 1 szklanki dyni z puszki, 1/2 szklanki niskotłuszczowego mleka oraz mielonego cynamonu i cukru do smaku. Pozostałą część puszki podgrzej jako danie dodatkowe. Dodaj posiekany mrożony jarmuż lub szpinak do zup i dań z makaronu.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są pełne węglowodanów złożonych i błonnika, które zapewniają stabilny poziom glukozy i insuliny we krwi, a także stanowią wolne od cholesterolu źródło białka. Są też źródłem białka bez cholesterolu. Rośliny strączkowe są również bogate w przeciwutleniacze.
Najlepsze produkty:
Od czarnej fasoli po soję - wszystkie są dla ciebie dobre.
Porady:
-
Dodawaj fasolę do zup, sałatek, dań z jaj i makaronów
-
Puree z ugotowanej fasoli (również z puszki) i dodać do zupy lub gulaszu
-
Przekąska z dipami fasolowymi i świeżymi warzywami lub pełnoziarnistymi krakersami
-
Chrup prażone orzechy sojowe lub rozmrożone edamame (zielone fasolki sojowe)
-
Zastąpić twarde tofu mięsem w warzywnych daniach stir-fry
Pełne ziarno
Pełne ziarna zachowują więcej naturalnych składników odżywczych, zwłaszcza witaminy E, błonnika i witamin z grupy B, niż odmiany rafinowane. Są one również bogactwem związków przeciwutleniających.
Najlepsze produkty:
Quinoa, proso, jęczmień, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, pszenica łamana, dziki ryż.
Wskazówki:
-
Zawijaj kanapki w pełnoziarniste tortille zamiast w białe.
-
Wybieraj pełnoziarniste płatki na śniadanie i przekąski
-
Spróbuj dzikiego lub brązowego ryżu albo pełnoziarnistego makaronu
-
Dodaj resztki ugotowanych ziaren do zupy.
Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
Nabiał jest doskonałym źródłem wzmacniającego kości wapnia. Dostarczają również białka, które wzmacnia kości i mięśnie oraz jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Najlepsze produkty:
Mleko, albo 1% niskotłuszczowe lub beztłuszczowe. Mleko jest wzbogacone o witaminę D, niezbędną do wchłaniania wapnia. Odpowiedni poziom witaminy D może zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka prostaty, okrężnicy i piersi.
Wskazówki:
-
Popijaj caf au lait lub cappuccino z bezkofeinowej kawy i beztłuszczowego mleka.
-
Przygotuj puree z ziemniaków z beztłuszczowym mlekiem odparowanym.
-
Ciesz się smoothie przygotowanym z mleka, jagód i kruszonego lodu
-
Zaspokój głód czekolady dzięki mleku czekoladowemu bez tłuszczu
Walczyć z tłuszczem, żyć dłużej?
Nie tylko to, co jesz, ma wpływ na zahamowanie procesu starzenia. Liczą się również kalorie.
"Nadwaga obciąża serce, naczynia krwionośne i stawy, przyspieszając choroby związane z wiekiem" - mówi Willcox.
Nadmiar tkanki tłuszczowej odgrywa również rolę w rozwoju demencji, niektórych nowotworów i chorób oczu, w tym zaćmy i związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.
Obcięcie kilkuset kalorii dziennie z regularnego planu żywieniowego może być wszystkim, czego potrzeba, aby dożyć 80. lub 90. roku życia w stosunkowo dobrym zdrowiu.
To właśnie odkrył Willcox i jego koledzy, gdy powiązali nawyki żywieniowe z liczbą zgonów wśród 2,000 niepalących mężczyzn. W jego badaniu, mężczyźni, którzy spożywali średnio 1900 kalorii dziennie -- około 15% poniżej średniej dla całej grupy -- byli mniej narażeni na śmierć w ciągu 36-letniego okresu badania.
Nikt nie wie dokładnie, jak dieta o niższej kaloryczności działa na wydłużenie życia. Być może sekret tkwi w wolniejszym metabolizmie, który pojawia się wraz z jedzeniem mniejszej ilości pożywienia. Zmniejszone tempo metabolizmu oznacza, że organizm produkuje mniej wolnych rodników.
Plany redukcji kalorii obniżają również temperaturę ciała i poziom insuliny, dwa wskaźniki długowieczności. Ostatnie badania przeprowadzone w Journal of the American Medical Association wykazały, że osoby z nadwagą, które zmniejszyły dzienne spożycie kalorii o 25%, częściej miały niższą temperaturę ciała i normalny poziom insuliny we krwi.
Starzenie się: Wszyscy to robimy. Być może połączenie diety bogatej w "przeciwstarzeniowe" pokarmy z mniejszą ilością kalorii może pomóc nam zrobić to lepiej -- i żyć dłużej.
