Jak przechowywać warzywa pełne witamin?

Jak najlepiej przygotowywać, podawać i przechowywać warzywa, aby uzyskać z nich jak najwięcej wartości odżywczych.

Jak zachować pełnię witamin w warzywach?

Jak najlepiej przygotowywać, podawać i przechowywać warzywa, aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych z brokułów.

Od lekarza Archiwum

Większość z nas jest zdezorientowana i przytłoczona licznymi poradami i informacjami na temat sposobów przyrządzania i pielęgnacji warzyw. Czy zdrowsze jest spożywanie pomidorów na surowo, czy rozkoszowanie się nimi w gotowanym na wolnym ogniu sosie? Czy zieleninę należy przechowywać w lodówce?

O ile nie jesteś Popeye'em, prawdopodobnie nie przytyjesz w ciągu jednej nocy, jedząc puszkę szpinaku, niezależnie od sposobu jej przygotowania. Istnieje jednak wiele korzyści zdrowotnych, które płyną ze starannego obchodzenia się z warzywami i ich przygotowywania.

Najbardziej uderzającą zaletą pokarmów roślinnych jest ich potencjał w walce z chorobami, mówi dr Amy Joy Lanou, dietetyk i dyrektor ds. żywienia w Physicians Committee for Responsible Medicine. "Ogólnie rzecz biorąc, owoce i warzywa mają korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych" - mówi. Dlatego poprosiliśmy Lanou i dietetyczkę Christine Filardo o wskazówki dotyczące właściwego obchodzenia się z warzywami, aby coś nieistotnego nie stanęło pomiędzy Tobą, Twoim zdrowiem i Twoimi warzywami. Oto mały materiał do przemyśleń.

Gotować czy nie gotować

Istnieje wiele sprzecznych informacji na temat tego, czy warzywa i owoce lepiej smakują gotowane czy surowe, a to dlatego, że nie ma jednej odpowiedzi. Niektóre aktywne składniki odżywcze w warzywach i owocach są łatwiej dostępne po ugotowaniu, inne są bardziej rozpowszechnione, gdy są spożywane na surowo, mówi Lanou. Na przykład likopen, przeciwutleniacz, który może zapobiegać rakowi prostaty, chorobom serca i innym przewlekłym schorzeniom, jest bardziej rozpowszechniony w gotowanych pomidorach - nawet w ketchupie.

Z drugiej strony, wiele składników odżywczych z warzyw może zostać utraconych podczas gotowania. Kluczem jest uważanie, by nie gotować warzyw zbyt długo i w zbyt dużej ilości wody, mówi Filardo. Jeśli będziesz gotować warzywa delikatnie i bez dużej ilości wody, ochronisz witaminy rozpuszczalne w wodzie. Filardo zaleca blanszowanie warzyw, które polega na szybkim gotowaniu warzyw we wrzącej wodzie i wyjmowaniu ich, gdy są jeszcze bardzo chrupiące, co pomaga zachować kolor i składniki odżywcze. Ta sama zasada obowiązuje, jeśli zamierzasz gotować warzywa na parze lub w mikrofalówce.

Jednak nie każda woda jest zła; składniki odżywcze są wypłukiwane tylko wtedy, gdy nie spożywamy płynów. To jest właśnie wspaniała rzecz w zupie, mówi Lanou. "Spożywasz witaminy rozpuszczalne w wodzie, które wchodzą w skład bulionu" - mówi. W większości przypadków to właśnie wypłukiwanie jest przyczyną problemu, a nie wysoka temperatura.

Im świeższe, tym lepsze

Czas jest najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o rozkład składników odżywczych w owocach i warzywach. Możesz spowolnić proces utraty składników odżywczych, stosując odpowiednie metody przechowywania, ale bardzo ważne jest, aby produkty były świeże. Spróbuj znaleźć targowiska, na których sprzedaje się produkty uprawiane lokalnie. "Rynki rolnicze są świetne, ponieważ zazwyczaj produkty są tam dostępne następnego dnia po ich zebraniu" - mówi Lanou. Im wcześniej zjesz owoc lub warzywo po jego zerwaniu, tym lepiej".

Jak mówi Lanou, jeśli warzywo pozostanie na roślinie aż do osiągnięcia dojrzałości, będzie miało więcej składników odżywczych niż w przypadku, gdy zostanie zebrane wcześnie i pozwoli się mu dojrzeć poza winoroślą. Jak dodaje, często będzie też lepiej smakować. "Na przykład słodka kukurydza jest bardzo słodka w dniu zbioru, ale tydzień później smakuje jak ziemniak, ponieważ cukier się rozpadł". To samo dzieje się z innymi składnikami odżywczymi, których nie można wykryć za pomocą smaku.

Należy odpowiednio zadbać o gotowanie i podawanie warzyw. Oto kilka wskazówek:

• Zachowaj zimną krew. Nie przechowuj warzyw przez dłuższy czas w bardzo gorącym otoczeniu - np. w samochodzie. Pamiętaj, że niektóre warzywa powinny być przechowywane na blacie, a inne w lodówce. Cebula, ziemniaki i inne warzywa korzeniowe radzą sobie lepiej w chłodnych, suchych miejscach, a lodówka jest dla nich zbyt wilgotna. Większość owoców - w tym pomidory - najlepiej przechowywać na ladzie i spożywać, gdy są dojrzałe. Większość zieleniny, grzyby i prawie wszystkie inne produkty powinny być przechowywane w lodówce.

• Weź oddech. Niektóre warzywa lepiej znoszą kontakt z powietrzem, mówi Lanou. Spróbuj przechowywać grzyby w papierowej torbie, zamiast plastikowej. Jeśli grzyby przyszły w plastikowym lub celofanowym pojemniku, widelcem wydłub w pokrywce otwory na powietrze.

• Wybieraj mrożonki. Mrożone warzywa są często tak samo zdrowe jak świeże, zwłaszcza jeśli te świeże zbierają kurz od kilku dni w lodówce. Filardo twierdzi, że mrożone warzywa są nadal pożywne, ponieważ często pochodzą prosto z pola, są blanszowane i natychmiast zamrażane.

• Ubieranie. Do warzyw użyj odrobiny tłuszczu lub sosu sałatkowego. Filardo twierdzi, że odrobina tłuszczu poprawi wchłanianie likopenu. "Ale to nie daje ludziom licencji na nakładanie ogromnych ilości sosów sałatkowych na swoje potrawy".

• Spróbuj wstępnego gotowania. Zblanszuj warzywa przed włożeniem ich do lodówki, a zaoszczędzisz czas. "Pomoże to również zabić niektóre enzymy, które mogą powodować psucie się produktów" - mówi Filardo. Tylko nie przesadzaj z odgrzewaniem.

• Zwolnij. Poświęć więcej czasu na przeżuwanie i delektowanie się warzywami. Filardo twierdzi, że im więcej żujesz, tym lepiej rozkładasz warzywa, a to z kolei powoduje lepsze wchłanianie składników odżywczych z jelit. "Czasami ludzie wkładają rzeczy do ust bez zwracania uwagi, a w ten sposób można zjeść bardzo dużo" - mówi. "Jeśli zwolnisz tempo i będziesz delektować się smakiem potraw, prawdopodobnie zjesz mniej". Zapewniasz też więcej czasu na przekazanie z żołądka do mózgu informacji, że jesteś najedzony.

• Urozmaicaj posiłki. "Ludzie mają tendencję do jedzenia w kółko tych samych owoców i warzyw. Każdy owoc i warzywo ma swój unikalny ślad - unikalny zestaw składników odżywczych i fitochemicznych" - mówi Filardo. Różnorodność owoców i warzyw zwiększy przyjemność z ich spożywania, a jednocześnie dostarczy więcej składników odżywczych. Sugeruje, aby przy planowaniu posiłków kierować się kolorem. Zamiast martwić się o dostarczenie sobie określonych witamin, zadbaj na przykład o pomarańcze, zielenie i czerwienie. Dzięki temu Twój talerz będzie bardziej apetyczny.