Twoje potrzeby żywieniowe zmieniają się wraz z wiekiem. Lekarz radzi, co powinno znaleźć się na Twojej liście zakupów.
1. Kolorowe owoce i warzywa
"Im ciemniejsza czerwień, głębsza zieleń, więcej żółci, więcej pomarańczy -- to pokarmy, które mają funkcję", mówi Diane Stadler, PhD, RD, asystent badawczy medycyny w Oregon Health & Science University.
Ich naturalny kolor oznacza, że są pełne witamin i przeciwutleniaczy. Stadler poleca borówki, czerwone maliny i ciemne czereśnie jako idealne owoce, a także mówi, że nie można przegapić żadnego z ciemnych, liściastych warzyw, takich jak szpinak, jarmuż i szwajcarska boćwina. Możesz mieć je przez cały rok, ponieważ jeśli chodzi o składniki odżywcze, mrożone są tak samo dobre jak świeże.
"Istnieje cała różnorodność poza płatkami owsianymi i pełnymi pszenicami, takimi jak quinoa." -- Diane Stadler, PhD, RD
2. Nabiał
"Jest to niezwykle ważna grupa żywności dla ludzi w miarę starzenia się" - mówi Stadler. "Potrzeby wapnia są wysokie i pozostają wysokie, a nie można uzyskać żadnych innych pokarmów z taką ilością wapnia jak nabiał".
Mleko, na przykład, daje ci prawie cały wapń, którego potrzebujesz w trzech 8-uncjowych porcjach. Nabiał jest również doskonałym źródłem witaminy D -- jest ona niezbędna dla zdrowych kości. Wiele osób nie otrzymuje jej wystarczająco dużo, a z wiekiem organizmowi coraz trudniej jest wytwarzać witaminę D poprzez przebywanie na słońcu.
Ogranicz się do niskotłuszczowego lub beztłuszczowego mleka, jogurtu i sera.
3. Pełne ziarno
Te potężne produkty są niezbędne w spiżarni. Są dobrym źródłem witamin z grupy B, a także zawierają błonnik.
Żywność pełnoziarnista jest łatwa do znalezienia. "Istnieje cała różnorodność poza owsianką i pełną pszenicą, taką jak quinoa, która jest niesamowicie wysoka w białku" - mówi Stadler.
4. Chude białko
Wiele produktów dostarczy Ci potrzebnego białka, np. ryby, drób, mięso, fasola, rośliny strączkowe, orzechy i nabiał.
Jeśli zdecydujesz się na jedzenie mięsa, spraw, by było ono chude. "Jeśli widzisz warstwę tłuszczu, jest to tłuszcz nasycony i związany ze złym cholesterolem", mówi Stadler.
Trzymaj się z dala od ogromnych porcji. Stadler zaleca wizualizację talii kart przy wyborze porcji mięsa. Jeśli na talerzu znajdzie się więcej, zapakuj je na później lub zdejmij z talerza przed rozpoczęciem jedzenia, aby uniknąć pokusy.
5. Ryby z kwasami omega-3
Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela są doskonałym źródłem korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3. Stadler mówi, że wystarczą dwie porcje tłustych ryb tygodniowo, aby zaspokoić zapotrzebowanie na ten zdrowy tłuszcz.
Łosoś w puszce jest dobrym wyborem, ponieważ często zawiera jadalne ości, które dodają wapnia.
Jeśli nie jesz ryb w domu, zamów je, gdy wychodzisz. "To doskonała okazja, aby spełnić zalecenia", mówi Stadler.
