Lekarz wyjaśnia, ile potasu, witaminy D, wapnia i błonnika potrzebujesz każdego dnia i jakie rodzaje żywności są najlepszymi źródłami.
Czy otrzymujesz wystarczającą ilość właściwych składników odżywczych? Wytyczne rządowe wybrały cztery? które wielu Amerykanów może nie zwracać wystarczającej uwagi. Nie bądź częścią tego tłumu. Dowiedz się, czego ci brakuje, ile potrzebujesz i jak to uzyskać.
1. Potas
Możesz nie słyszeć tak wiele o tym składniku odżywczym jak o innych, ale odgrywa on kluczową rolę w utrzymaniu niskiego ciśnienia krwi.
"Może również poprawić problemy z kamieniami nerkowymi?i utratą kości", mówi Andrea Giancoli, MPH, dietetyk i rzeczniczka Academy of Nutrition?and Dietetics.
Ile potrzebujesz:
Dla większości dorosłych zalecana ilość to 4,700 miligramów dziennie.
Jak uzyskać:
?Pojedynczym najlepszym źródłem pokarmu jest ziemniak.
"Mały ziemniak ma około 740 miligramów potasu", mówi Giancoli.
Możesz również uzyskać ten składnik odżywczy w sokach takich jak:
-
Śliwka
-
Marchew
-
Pomarańcza
-
Pomidor
Postaraj się również, aby fasola stała się częścią Twojej regularnej diety, zwłaszcza te rodzaje:
-
Biały
-
Lima
-
Soy
Ryby to kolejny sposób na zaopatrzenie się w potas. Dodaj jedną z nich do swojego menu:
-
Halibut
-
Tuńczyk
-
Dorsz
Następnym razem, gdy będziesz w supermarkecie, włóż do koszyka także kilka produktów mlecznych. Mleko i jogurt to dwa dobre wybory.
2. Witamina D
Zakrywamy się kapeluszami, nakładamy krem z filtrem i zostajemy w domach, aby zapobiec rakowi skóry. Niezamierzonym efektem ubocznym całej tej ochrony przeciwsłonecznej jest to, że niektórzy ludzie - szacuje się, że około 20% populacji - mają niski poziom "witaminy słońca", witaminy D. Działa ona wraz z wapniem, dzięki czemu twoje kości są mocniejsze.
Ile potrzebujesz:
Większość dorosłych powinna otrzymywać 600 IU witaminy D każdego dnia. Jeśli masz ponad 70 lat, powinieneś przyjmować 800 IU, choć niektóre grupy zalecają nawet wyższe ilości, jak 1000-1200 IU dziennie.
Jak ją zdobyć:
?Nie ma wielu pokarmów, które mogą dać ci duże ilości tej witaminy, mówi Giancoli.
"Możesz znaleźć trochę w tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk i sardynki", mówi. "Znajduje się również w żółtkach jaj. Więc jeśli jesz tylko białka jaj, możesz przegapić dobre źródło witaminy D".
Mleko i sok pomarańczowy są dobrymi sposobami na uzyskanie tego składnika odżywczego, zwłaszcza jeśli producent dodał trochę w. Szukaj "wzmocnione witaminą D" na etykiecie.
Inne zaskakujące źródło: grzyby, które są uprawiane w świetle słonecznym. "Możesz znaleźć pakowane grzyby teraz, które reklamują 100% dziennej wartości witaminy D", mówi Giancoli.
3. Wapń
Wszyscy dorośli go potrzebują. Jeśli nie dostarczasz go w wystarczającej ilości, ryzykujesz osteoporozę, chorobę, która osłabia Twoje kości. Wapń jest również ważny dla nerwów i mięśni.
Ile potrzebujesz:
Jeśli jesteś w wieku od 19 do 50 lat, potrzebujesz 1000 miligramów dziennie. Kobiety powyżej 50 roku życia i wszyscy dorośli powyżej 70 roku życia potrzebują 1200 miligramów dziennie.
Jak to zrobić:
Nabiał, taki jak mleko i jogurt, to dobre źródło. Mleko sojowe i migdałowe, jak również sok pomarańczowy, są czasami wzbogacane w wapń, więc sprawdź etykietę.
Możesz również przyjmować wapń, jeśli jesz łososia, jarmuż, rzepę i niektóre rodzaje tofu.
4. Błonnik
Wspomaga układ trawienny i może obniżyć ryzyko chorób serca i cukrzycy. Jednak przeciętny Amerykanin nie otrzymuje go w swojej diecie w wystarczającej ilości.
Ile potrzebujesz:
?Każdego dnia kobiety powinny dostawać 25 gramów błonnika, a mężczyźni 38 gramów.
Jak go zdobyć
: Fasola! Rośliny strączkowe są jednymi z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego. Niektóre fasolki, których możesz spróbować:
-
Navy
-
Biały
-
Lima
-
Pinto
-
Czarny
Większość warzyw i owoców to również dobry sposób na pozyskanie błonnika. Podobnie jak pełnoziarniste pieczywo i makarony oraz płatki owsiane.
