Dla zdrowego odżywiania, to pięć najbardziej skutecznych zmian w diecie, które możesz zrobić.
Nie musisz przerabiać całej swojej diety, aby uzyskać duży zastrzyk zdrowia. Oto pięć prostych zmian, które możesz wprowadzić w życie już dziś, aby uzyskać doskonałe rezultaty.
1. Jedz owoce i warzywa
Wiesz, że owoce i warzywa są dobre dla Ciebie, ale czy wiesz, że powinny wypełniać połowę Twojego talerza podczas każdego posiłku? Tak zaleca Akademia Żywienia i Dietetyki, i nie bez powodu: Owoce i warzywa, pełne witamin, minerałów i błonnika, zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i niektóre nowotwory.
Twój dzienny cel: 2 filiżanki owoców i 2,5 filiżanki warzyw.
Brzmi jak dużo? "Pomyśl o jedzeniu ich przez cały dzień" - mówi Cheryl Forberg, RD, autorka książki Flavor First: Cut Calories and Boost Flavor.
Dodaj do porannych jajek salsę (tak, to się liczy!), na lunch zupę warzywną lub kanapkę z kiełkami, przekąskę w postaci truskawkowo-bananowego smoothie, a na kolację dodaj pokrojone warzywa do klopsa lub sosu do makaronu.
2. Wybierz lepsze tłuszcze
Tłuszcze nasycone i trans mogą podnieść poziom złego cholesterolu i ryzyko chorób serca. Ograniczając spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, bekon i wędliny, a także podstawowych produktów w spiżarni, takich jak ciastka i krakersy, możesz utrzymać je na dystans.
Spożywanie mniejszej ilości złych tłuszczów może być tak proste, jak zmiana mleka pełnotłustego na beztłuszczowe, zjedzenie hamburgera z indyka zamiast wołowego i zmiana masła orzechowego na masło o niższej zawartości tłuszczu, mówi Forberg.
Oczywiście, potrzebujesz trochę tłuszczu. Pokarmy roślinne, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i awokado zawierają zdrowe tłuszcze, które są niezbędne dla energii i wzrostu komórek. Aby dodać więcej dobrych tłuszczów do swojej diety, podawaj migdały zamiast chipsów, gotuj na oliwie z oliwek zamiast masła, a na kanapce zamiast sera połóż plasterek awokado.
Ponadto, niektóre ryby (takie jak łosoś) są bogate w korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe omega-3. American Heart Association zaleca spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.
3. Pij wodę, a nie latte
Jeśli większość tego, co pijesz każdego dnia, nie jest zwykłą wodą (pomyśl o napojach gazowanych, kawowych, sportowych i sokach), prawdopodobnie przeciążasz się dodatkowymi kaloriami i cukrem. "Ludzie myślą, że bary z sokami są świetne, ale jeśli masz jumbo, nie robisz sobie przysługi", mówi Forberg.
Woda, z drugiej strony, przechodzi długą drogę w zwiększaniu zdrowia. Każda komórka twojego ciała potrzebuje jej do prawidłowego funkcjonowania. Woda pomaga również w trawieniu.
Zamień słodkie napoje na wodę. Dąż do wypijania około sześciu do ośmiu szklanek dziennie. Aby pomóc w osiągnięciu tego celu, rozpoczynaj i kończ dzień od wysokiej szklanki wody i miej przy sobie butelkę z wodą w ciągu dnia.
Potrzebujesz więcej smaku? Wrzuć do szklanki plasterek cytryny lub limonki.
4. Jedz więcej błonnika
Chcesz zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu, mieć więcej energii i obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka? Po prostu zwiększ spożycie błonnika.
Pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna i fasola, mogą również obniżyć poziom cholesterolu i poprawić trawienie. Ponadto błonnik sprawia, że dłużej czujesz się najedzony, co jest świetne dla utrzymania dodatkowych kilogramów - mówi Jessica Crandall, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki.
Aby uzyskać więcej błonnika, zastąp rafinowane pieczywo pełnoziarnistym, wybierz brązowy ryż zamiast białego i przejdź na pełnoziarnisty makaron.
Zacznij dzień od muffina z otrębami lub płatków owsianych. Przekąśnij jabłko, filiżankę jagód lub popcorn.
Możesz również dodać błonnik do swoich zwykłych potraw. "Posyp płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika na wierzchu jogurtu lub dodaj nasiona lnu do sałatki, aby nadać jej smak, a także korzyści z wysokiej zawartości błonnika" - mówi Crandall.
5. Kontroluj porcje
Sięganie po mniejszy talerz może być najprostszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla zdrowszej diety. Badanie przeprowadzone przez Cornell University wykazało, że ludzie jedzą mniej w ten sposób.
Dlaczego? To złudzenie optyczne. "Twój umysł jest oszukiwany, aby jeść mniej, będąc wizualnie zadowolonym", mówi Crandall.
"Kontrola porcji jest dobra dla wielu różnych rzeczy, czy to otyłości, wysokiego cholesterolu, czy cukrzycy", mówi. Jeśli próbujesz schudnąć, kontrola porcji jest kluczowa.
Więcej strategii, aby utrzymać swoje porcje w ryzach:
-
Jedz z talerza (nie z torebki).
-
Unikaj skubania przed telewizorem.
-
Kupuj pojedyncze porcje.
-
Jedz powoli, rozkoszując się smakami i aromatami każdego kęsa.
