Zmiana życia, zmiana diety -- Elaine Magee, MPH, RD

Zmiana diety może ułatwić zmianę życia.

Zmiana życia, zmiana diety -- Elaine Magee, MPH, RD

doctor Live Events Transcript; Data wydarzenia: Środa, 30 czerwca 2004 r.

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum doctor

Menopauza to czas dużych zmian w twoim życiu. Elaine Magee, RD, "Recipe Doctor" z Kliniki Utrata Wagi, mówi, że w tych zmianach należy uwzględnić to, jak i co jesz. Pisze o tym w swojej nowej książce "The Change of Life Diet and Cookbook". Podczas tego spotkania na żywo Elaine podzieli się swoimi wskazówkami na temat gotowania, jedzenia i dobrej zabawy podczas podróży od okresu przed do po menopauzie.

W przypadku pytań dotyczących zdrowia należy skonsultować się z lekarzem. To wydarzenie ma charakter wyłącznie informacyjny.

MODERATOR:

Witamy ponownie w programie "Doktor na żywo", Elaine. Proszę wyjaśnić podstawowe założenia diety i książki kucharskiej Change of Life.

MAGEE:

Kiedy pojawiły się wyniki niektórych badań wskazujące, że w przypadku wielu kobiet ryzyko przeważa nad korzyściami związanymi z hormonalną terapią zastępczą, postanowiłam napisać książkę, która pomoże kobietom przejść przez ten okres w ich życiu bez hormonalnej terapii zastępczej (HRT). Chciałam, żeby kobiety miały jakieś alternatywy dla HRT. Ja też chciałam mieć jakieś inne możliwości.

Już kilka lat temu napisałam książkę pod tytułem "Jedz zdrowo dla zdrowej menopauzy", ale chciałam, żeby ta książka skupiła się na konkretnych objawach i na tym, jak je ominąć. Chciałam też, żeby ta książka miała poczucie humoru, bo w tym momencie życia wielu kobiet właśnie tego potrzebują. Wzięłam więc dosłownie siedem głównych objawów menopauzy i zbadałam każdy z nich z osobna, aby zaproponować praktyczne kroki związane z jedzeniem lub dietą, które kobiety mogą podjąć, aby złagodzić ten konkretny objaw.

Inną rzeczą, którą zrobiliśmy w książce, było przyjrzenie się dwóm rzeczom, o których można powiedzieć, że zdecydowanie korzystnie wpływają na HRT, a mianowicie zmniejszają ryzyko osteoporozy i ryzyko raka jelita grubego. Wiemy, że HRT przynosi te korzyści kobietom.

Zwróciłem więc uwagę na te dwie kwestie i pomogłem kobietom zmniejszyć ryzyko poprzez zmianę diety i stylu życia. Są to więc dwa pozostałe rozdziały książki, oprócz siedmiu objawów. Mój ulubiony rozdział to "Afrodyzjak tylko dla kobiet w okresie menopauzy".

MODERATOR:

Bardzo podoba mi się rozdział "Nie jestem humorzasta - cały czas jestem marudna!". Uważam, że jest ekscytujący. Najbardziej w tej książce podoba mi się to, że jest uporządkowana według objawów, dzięki czemu można dosłownie przechodzić do rozdziałów, które w danym momencie są dla nas priorytetowe. Zacznijmy od "Czy to ja, czy tu jest gorąco?".

PYTANIE OD CZŁONKA:

Czy istnieją pewne rodzaje żywności, które mogą zmniejszyć uderzenia gorąca?

MAGEE:

Dieta i uderzenia gorąca to trochę metoda prób i błędów. Dla niektórych kobiet coś może zadziałać, więc albo trzeba rzucić wszystko w diabły i zobaczyć, co pomoże.

• Unikanie pikantnych potraw w czasie największego uderzenia gorąca może pomóc.

• Jedzenie mniejszych posiłków, ponieważ duże posiłki mogą podnosić temperaturę ciała.

• Żucie lodowych chipsów lub picie zimnych, bezkalorycznych napojów w czasie, gdy masz tendencję do uderzeń gorąca, może pomóc obniżyć temperaturę ciała.

• Jeśli jest to wygodne, wzięcie chłodniejszego prysznica przed uderzeniami gorąca lub pływanie, jeśli jest to możliwe, obniża temperaturę ciała jeszcze przez wiele godzin po ich zakończeniu.

• Spróbuj spożywać codziennie porcję lub dwie żywności bogatej w fitoestrogeny, takiej jak mleko sojowe, tofu lub edamame.

• Możesz spróbować innych pokarmów bogatych w fitoestrogeny, takich jak papaja, groch i fasola.

• Do tego dochodzą mielone nasiona lnu. Nasiona lnu są najsilniejszym źródłem fitoestrogenu zwanego ligniną. Należy je zmielić, a ogólna ilość to 1 łyżka stołowa dziennie.

Do pokarmów, z których należy zrezygnować w przypadku uderzeń gorąca, należą: ostre i pikantne potrawy, napoje zawierające kofeinę oraz alkohol.

Najnowsze badania sugerują, że soja w przypadku uderzeń gorąca działa lepiej w przypadku kobiet, które ćwiczą i trenują. Może to wyjaśniać, dlaczego u niektórych kobiet działa ona lepiej niż u innych.

MODERATOR:

Oto jeden ze wspaniałych przepisów Elaine na radzenie sobie z uderzeniami gorąca i nocnymi potami.

Hot Flash Mochaccinof from The Change of Life Diet and Cookbook by Elaine Magee, MPH, RD

1/2 filiżanki kawy bezkofeinowej o podwójnej mocy, schłodzonej 3/4 filiżanki czekoladowego mleka sojowego 1 1/2 filiżanki kostek lodu 1 łyżka stołowa mielonych nasion lnu (opcjonalnie) 1 łyżka stołowa syropu czekoladowego (opcjonalnie)

• Dodaj kawę, czekoladowe mleko sojowe, kostki lodu i nasiona lnu (jeśli chcesz) do blendera i miksuj, aż uzyskasz gładką konsystencję (jak koktajl mleczny).

• Skosztuj napoju. Jeśli chcesz uzyskać mocniejszy smak czekolady, dodaj łyżkę syropu czekoladowego. Zmiksuj całość, przelej do wysokiej szklanki i delektuj się!

Przygotowuje 1 napój * Wielkość porcji: Około 2 filiżanki

MAGEE:

Ten konkretny przepis ma trzy zalety. Jest w nim kawa bezkofeinowa, ponieważ unikamy kofeiny; użyto w nim mleka sojowego; opcjonalnie dostępne są również mielone nasiona lnu. Ponadto jest zimny, co pomoże obniżyć temperaturę ciała.

PYTANIE OD CZŁONKA:

Czy można zastąpić mleko sojowe w przepisach, które wymagają użycia mleka, aby wprowadzić soję do swojej diety?

MAGEE:

To działa w większości przypadków. W niektórych przypadkach może nie działać tak dobrze, co jest związane z zawartością białka mleka. Przykładem jest budyń. Można użyć połowy mleka i połowy mleka sojowego i nadal będzie on w większości żelowy, ale jeśli użyjemy tylko mleka sojowego, nie będzie żelowy. W niektórych przypadkach można więc napotkać problemy, ale w większości przepisów to się sprawdza. Do przygotowania owsianki można użyć mleka sojowego zamiast mleka, a także w przepisach na muffiny lub chleb.

Należy jednak wybierać te o dobrym smaku. Niektóre marki smakują lepiej niż inne. Moją ulubioną jest marka Silk, produkowana w Kolorado.

MODERATOR:

Czy w przypadku nocnych potów chodzi o to, aby ochłodzić się przed położeniem się do łóżka?

MAGEE:

To jest jedna strategia, zdecydowanie. Inną strategią jest postępowanie według tych samych zasad w przypadku uderzeń gorąca, tak aby z czasem zwiększyć ilość fitoestrogenu w organizmie, dzięki czemu prawdopodobieństwo wystąpienia tych zmian temperatury będzie mniejsze. Chcesz przyjrzeć się długodystansowym sposobom na zmniejszenie nocnych potów i krótkodystansowym, które polegałyby na chłodnym śnie, być może wzięciu zimnego prysznica przed pójściem do łóżka, być może zjedzeniu lekkiej nocnej przekąski, która również jest zimna, co jest głównie tym, co zrobiliśmy w przepisach w tym rozdziale.

Przed snem należy też unikać pokarmów i napojów wywołujących uderzenia gorąca, ponieważ w porze snu organizm będzie trawił to, co zjadłeś na kolację.

Jedną z szybkich wskazówek jest włączenie do swojego życia regularnych ćwiczeń fizycznych, ponieważ sprzyjają one głębszemu i bardziej produktywnemu snu, co może pomóc ci przespać niektóre z tych łagodniejszych nocnych potów.

PYTANIE OD CZŁONKA:

Czy istnieją pokarmy, których należy unikać; pokarmy, które pogarszają uderzenia gorąca, nocne poty i zły nastrój?

MAGEE:

To mogłaby być książka sama w sobie. To bardzo skomplikowane i interesujące powiązanie między tym, co jemy, a naszym nastrojem. Zasadniczo będziemy starali się spożywać pokarmy, które dostarczają nam składników odżywczych poprawiających nastrój. Pozwól, że podam Ci kilka z nich.

• Trochę pracy

  kwasów tłuszczowych omega-3

  z ryb i źródeł roślinnych może być jednym z najważniejszych sposobów na zmniejszenie depresji i podniesienie nastroju. Jest to swego rodzaju stabilizator nastroju. Dopiero teraz poznajemy zakres zależności między kwasami omega-3 a nastrojem.

• Chcesz

  zjeść zrównoważone śniadanie

  . Zacznij dzień bez głodzenia się. Dobrze zbilansowane śniadanie, zawierające dobre tłuszcze oraz chude i niskotłuszczowe białka, wystarczy na dłużej i sprawi, że poziom cukru we krwi będzie bardziej wyrównany przez cały ranek.

• Następnie przechodzimy do "szczęśliwej żywności", czyli pokarmów, które zwiększają poziom serotoniny w mózgu. Wierzcie lub nie, ale to prowadzi nas głównie do jedzenia

  węglowodanów

  . Być może dlatego tak wiele wygodnych potraw zawiera węglowodany. Sugeruję, aby w miarę możliwości wybierać mądrzejsze węglowodany, czyli produkty pełnoziarniste. Makaron ma dobry indeks glikemiczny, o ile jest ugotowany al dente. Lekko niedogotowany sprawia, że organizmowi trudniej jest go rozłożyć, co przekłada się na niższą odpowiedź glukozy. Oczywiście ciesz się swoim makaronem z lekkim i zdrowym sosem do makaronu.

• A więc

  kwas foliowy

  bardzo, bardzo silna witamina o działaniu antyoksydacyjnym. Kwas foliowy znajduje się głównie w liściach: owocach i warzywach.

• Unikanie alkoholu

  to świetny pomysł. Ludzie uważają, że picie alkoholu poprawia nastrój, ale ten efekt jest krótkotrwały, a jeśli przesadzisz z ilością alkoholu, osiągniesz odwrotny skutek.

• Nie wiem jak Ty, ale ja wiem, że to, co poprawia mi nastrój, przynajmniej na krótką metę, to

  czekolada

  . Nie pozwalam, aby minął dzień bez odrobiny czekolady. To jest właśnie klucz, słowo "trochę". Jeśli uda ci się osiągnąć stan, w którym będziesz szczęśliwy i zadowolony z trzech pocałunków Hershey's Kisses lub krówki o obniżonej zawartości tłuszczu, to jest to wspaniałe miejsce. Czekoladą można się cieszyć w małych ilościach. Odrobina wystarczy na długo.

• Selen

  jest składnikiem mineralnym, od którego zależy funkcjonowanie mózgu. Staramy się poprawić nasz nastrój, więc mamy tu do czynienia z chemią mózgu. Kilka pokarmów bogatych w selen to:

• Orzechy brazylijskie

• Ostrygi

• Tuńczyk biały

• Małże

• Sardynki

• Polędwica wieprzowa

• Wszystkie ryby słonowodne

• Makarony pełnoziarniste

• Kurczak

• Pieczywo pełnoziarniste

• Ziarna słonecznika

• Ryż brązowy, płatki owsiane

• Tofu

Tofu

• Fasola Pinto

PYTANIE OD CZŁONKA:

Przybieranie na wadze wydaje się być nieuniknione w okresie menopauzy. Co najlepiej możemy dla siebie zrobić, aby zapobiec temu strasznemu "rozrostowi w średnim wieku"?

MAGEE:

W książce znajduje się zabawny rozdział zatytułowany "Skoro tak bardzo się pocę, dlaczego nie tracę wagi?". Problem polega na tym, że w tym czasie u kobiet dzieje się kilka rzeczy. Ich metabolizm zmienia się w tym samym czasie, w którym ich ciało zmienia się w kształt jabłka, jeśli jeszcze nim nie jest. Twoje ciało dosłownie zaczyna zmieniać się w kierunku jabłka, a metabolizm ulega zmianie.

Nie musisz się poddawać i udawać martwego. Możesz z tym walczyć, ćwicząc więcej i stosując ćwiczenia siłowe na mięśnie. To zwiększy tempo przemiany materii. Starasz się zwiększyć tempo przemiany materii, aby przeciwdziałać naturalnemu spadkowi, który następuje wraz ze starzeniem się organizmu, co w pewnym sensie neutralizuje ten problem.

Ponadto spożywanie mniejszych posiłków w ciągu dnia i lekkich w nocy pomoże zwiększyć metabolizm. Zwracanie większej uwagi na wielkość porcji jest tu kluczowe, ponieważ niektóre kobiety, które wcześniej nie musiały zwracać uwagi na wielkość porcji (zdecydowanie nie ja), teraz muszą ze względu na zmiany. Teraz jest czas, by zwracać uwagę na to, by jeść, kiedy jest się głodnym, i przestać, kiedy jest się wygodnym. Wiele osób od tego ucieka. Brzmi to prosto, ale musimy się tego na nowo nauczyć.

Kolejnym kluczem jest rezygnacja z diety. Żadnych "modnych diet", ponieważ diety w pewnym sensie zaczynają mieszać się ze strategią "jedz, kiedy jesteś głodny, przestań, kiedy jest ci wygodnie", a chyba wszyscy w głębi serca wiemy, że diety nie działają na dłuższą metę. To, co robi różnicę, to trwałe zmiany, które wprowadzamy w naszych wyborach żywieniowych i stylu życia.

Pozwól, że wymienię kilka tajnych broni, o których mówię w mojej książce, aby zwiększyć szanse na utratę i utrzymanie wagi:

• Tajna broń nr 1:

  Niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne

  . Jest coś takiego w wapniu, co wydaje się pomagać organizmowi w utracie lub utrzymaniu wagi. Jest to zgodne z zasadą, że z wiekiem należy dostarczać organizmowi więcej wapnia. Dlatego spożywanie kilku jego porcji dziennie ma sens.

• Tajna broń nr 2:

  Porcja soi

  . Wygląda na to, że soja może naśladować wiele korzyści związanych z utratą wagi, jakie daje wapń i nabiał. Ponownie, jest to zgodne z tym, co powinniśmy robić z niektórymi innymi objawami.

• Tajna broń nr 3:

  Nie zapominaj o błonniku

  . Po prostu nie dostarczamy go w wystarczającej ilości, a jest on ważnym wypełniaczem w naszych posiłkach. Pomaga nam uzyskać uczucie sytości, zazwyczaj bez dużej ilości kalorii. Pomaga również ograniczyć ewentualny wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu węglowodanów.

W książce jest tego o wiele więcej. To tylko kilka z nich.

MODERATOR:

"Co ja mówiłem? I Must Be Having One of Those Menopause Moments" został napisany dla mnie. Wszędzie mam notatki, bo już nic nie pamiętam, ale przez połowę czasu nie pamiętam, gdzie je położyłam! Popołudnie jest szczególnym wyzwaniem. Co możemy jeść, aby wspomóc pamięć?

MAGEE:

Dopiero niedawno pojawiły się naprawdę dobre badania pokazujące związek między niektórymi pokarmami i składnikami odżywczymi a sprawnością mózgu. Większość z nas wie, że po 40. roku życia następuje swego rodzaju regres. Pogarsza się stan naszych oczu, łatwiej ulegamy kontuzjom podczas ćwiczeń, a nasz mózg nie jest już tak ostry, jak pamiętamy z wcześniejszych lat.

Jest kilka naprawdę wspaniałych rzeczy, które możemy zrobić, aby nasz mózg był jak najlepszy:

• Dużo owoców

  zwłaszcza borówek. W książce znajduje się kilka wspaniałych przepisów. Żurawina i owoce Boysenberry są również dobrym źródłem fitochemikaliów, które powiązano z opóźnianiem starzenia się mózgu.

• Warzywa

  . Antyoksydanty zawarte w warzywach mogą być pomocne. Im jaśniejsza zieleń, głębszy pomarańczowy kolor, tym więcej antyoksydantów.

• Warto wspomnieć o dwóch innych witaminach ważnych dla mózgu:

  kwas foliowy

  ponownie, oraz

  B-12

  . B-12 jest witaminą, którą możemy uzyskać jedynie z pokarmów zwierzęcych, więc jeśli spożywasz dwie porcje produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, to otrzymujesz także trochę B-12. Pokarmy o szczególnie wysokiej zawartości B-12 to:

• Małże

• Ostrygi

• Krewetki

• Śledź

• Krab

• Pstrąg

• Łosoś

• Tuńczyk w wodzie

• Chuda wołowina

• Chuda jagnięcina

• Jogurt niskotłuszczowy

• Mleko beztłuszczowe

• Niskotłuszczowy ser twarogowy

To tylko niektóre z nich. Soję powiązano również z działaniem wspomagającym funkcjonowanie mózgu. Znowu ta soja. Eksperci podejrzewają, że izoflawiny zawarte w soi współdziałają z innymi przeciwutleniaczami.

MODERATOR:

W tylnej części książki znajdują się bardzo pomocne tabele z wykazem źródeł pokarmowych dla różnych składników odżywczych. Ułatwiają one znalezienie źródeł kwasu foliowego, wapnia, selenu itp.

MAGEE:

Chcę zaznaczyć, że istnieją również inteligentne tłuszcze, że tak powiem, dla mózgu. Ponownie wracamy do kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z ryb i roślin, i właśnie pojawiło się wiele nowych badań łączących te inteligentne tłuszcze z pomocą w ograniczaniu choroby Alzheimera. Trzeba zrobić jeszcze więcej, ale wyniki wyglądają bardzo zachęcająco.

PYTANIE OD CZŁONKA:

Wydaje mi się, że ostatnio potrzebuję więcej snu/odpoczynku niż kiedyś. Zawsze myślałem, że z wiekiem potrzebujemy mniej snu. Dlaczego jestem taki zmęczony?

MAGEE:

Twój organizm przechodzi pewne zmiany. Nie śpisz tak dobrze głównie z powodu nocnych potów. Zaburzają one sen. Jesteś bardziej nastrojowy, ponieważ nie wysypiasz się wystarczająco. Wiele z sugestii, o których mówiliśmy, może Ci naprawdę pomóc. Trzymaj się przez wiele tygodni. Potrzeba czasu, aby to wszystko zaczęło działać.

Pozwól, że przedstawię Ci pięć szybkich wskazówek, jak zwalczać zmęczenie za pomocą jedzenia:

• Nr 1: Zapewnij swojemu organizmowi zbilansowaną, zdrową dietę, ponieważ potrzebuje on energii, oraz pij dużo wody.

• Nr 2: Zacznij dzień od śniadania o niższej zawartości tłuszczu i większej ilości błonnika. I obniż poziom cukru. Staramy się jeść mądrze węglowodany i mądrze tłuszcze. Chcemy dostarczyć organizmowi wysokiej jakości pożywienie, aby mógł pracować jak najlepiej. Śmieci do środka, śmieci na zewnątrz. Trzymanie się z dala od pokarmów, które dostarczają kalorii bez większych korzyści odżywczych, jest kluczowe w tym okresie życia i później. Nie chodzi o to, że nie możesz jeść ciastek, tortu czy ciasta, ale o to, że muszą to być mniejsze porcje i rzadziej. Należy więc mieć nadzieję, że większość spożywanych pokarmów to zdrowa żywność o większej zawartości błonnika i bogatych składnikach odżywczych.

• Wskazówka nr 3: Jedz mniejsze porcje częściej w ciągu dnia zamiast dwóch dużych posiłków, ponieważ duże posiłki pozbawiają cię energii, podobnie jak głodówka, gdy masz duże przerwy między posiłkami.

• Wskazówka nr 4: Uwzględnij w swojej diecie świeże owoce i warzywa, pełne ziarna, chude mięso (lub białko roślinne, jeśli jesteś wegetarianinem), ryby i niskotłuszczowy nabiał, aby mieć pewność, że dieta jest zbilansowana i dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

• Wskazówka nr 5: Nie objadaj się pokarmami wysokotłuszczowymi i wysokocukrowymi, ponieważ powodują one uczucie ospałości, jeśli nie od razu, to wkrótce potem.

PYTANIE OD CZŁONKA:

Zauważyłam, że spożywanie węglowodanów powoduje u mnie senność i nasila uderzenia gorąca. Czy to tylko moja wyobraźnia, czy może jest w tym jakaś zasługa?

MAGEE:

Może się tu dziać kilka rzeczy. Węglowodany mają działanie uspokajające, co wiąże się z radosnym jedzeniem, o którym mówiłam wcześniej. Można powiedzieć, że powodują senność, ale można też powiedzieć, że uspokajają. Możesz złagodzić ten efekt, jedząc mniejsze posiłki. Za każdym razem, gdy napełniamy żołądek, stajemy się senni, ponieważ nasz organizm przekierowuje krew z ogólnego obiegu do przewodu pokarmowego, aby pomóc w trawieniu. To kolejna zaleta spożywania mniejszych posiłków w ciągu dnia. Jest to nieco mniej praktyczne, gdy ćwiczysz, ale warto pamiętać o zmianie sposobu odżywiania.

W miarę możliwości wybieraj mądre węglowodany. Są to pokarmy bogate w węglowodany, które wraz z kaloriami dostarczają składników odżywczych i błonnika. Może to również pomóc w zmniejszeniu senności. Unikaj węglowodanów, które nie mają zbyt wielu wartości odżywczych i mają wyższy indeks glikemiczny, a kieruj się bardziej w stronę węglowodanów, które mają tak zwany niższy ładunek glikemiczny dla organizmu. Są to całe owoce i warzywa, nabiał, wszystkie te rzeczy, o których już mówiliśmy. Wszystko to ładnie się komponuje, gdy spojrzymy na to z szerszej perspektywy.

MODERATOR:

Elaine, czy masz dla nas jakieś ostatnie słowa?

MAGEE:

Ja sama zbliżam się do menopauzy. Postaraj się zachować poczucie humoru. Możemy przez to przejść. Jako kobiety mamy w tym okresie życia wiele wspaniałych rzeczy, na których możemy się jednocześnie skupić i wykorzystać je jako motywację do wprowadzenia w swoim życiu naprawdę zdrowych zmian, które i tak powinnyśmy były wprowadzić. I które jednocześnie uczynią nas zdrowszymi ludźmi.

Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji i przepisów na temat siemienia lnianego poza menopauzą, sprawdź moją książkę kucharską "The Flax Cookbook" na amazon.com. Zawsze miło mi tu być.

MODERATOR:

Dziękujemy Elaine Magee, MPH, RD za podzielenie się z nami dzisiaj swoją wiedzą. Więcej informacji można znaleźć w książce "Dieta i książka kucharska The Change of Life". Nie zapomnij również odwiedzić forów dyskusyjnych Kliniki Weight Loss Clinic prowadzonych przez Elaine: Snack Attack! i "Recipe Doctor".