Zdrowe gotowanie i pieczenie z dziećmi

To prawda, że gotowanie z dziećmi wymaga czasu, cierpliwości i trochę dodatkowego sprzątania, zwłaszcza dodatkowego sprzątania, zwłaszcza gdy dzieci są młodsze. Ale wielu ekspertów uważa, że jest to warte wysiłku.

Rodzice, dziadkowie i młodzież gotują razem w kuchni, dzieląc się rodzinnymi przepisami i sekretami przekazywanymi z pokolenia na pokolenie, to sztuka utracona w wielu gospodarstwach domowych w całej Ameryce. W dzisiejszych czasach zapracowanym rodzicom trudno jest nawet wygospodarować czas na nauczenie swoich pociech podstawowych technik kulinarnych.

Prawdą jest, że gotowanie z dziećmi wymaga czasu, cierpliwości i trochę dodatkowego sprzątania, zwłaszcza gdy dzieci są młodsze. Jednak wielu ekspertów uważa, że warto podjąć ten wysiłek.

Po pierwsze, gotowanie z dziećmi może pomóc zainteresować je próbowaniem zdrowej żywności, na którą normalnie mogłyby kręcić nosem. Susan Moores, MS, RD, rzeczniczka American Dietetic Association, mówi, że widziała to niezliczoną ilość razy.

To prawda, że dzieci będą dziećmi - będą podjadać chipsy na szkolnej imprezie lub cieszyć się lodami po meczu piłki nożnej. Ale najważniejsze jest to, jak jedzą przez większość czasu, mówi Moores. I tu właśnie rodzice mogą odegrać ważną rolę. Należy pamiętać, że dla dzisiejszych dzieci zdrowe odżywianie oznacza przede wszystkim jedzenie większej ilości owoców i warzyw, spożywanie pełnych ziaren zbóż i fasoli, jeśli to możliwe, oraz wybieranie chudszych rodzajów żywności pochodzenia zwierzęcego (nawet ryb od czasu do czasu).

Zachęcanie dzieci do próbowania zdrowszych potraw nie jest jedyną korzyścią płynącą z gotowania w gronie rodzinnym. Wśród zaleceń zawartych w raporcie American Heart Association dotyczącym problemów z nadwagą u dzieci i nastolatków znalazły się:

• Zmniejszenie liczby posiłków spożywanych poza domem.

• Organizowanie czasu na posiłki rodzinne.

• Oferowanie zdrowszej, niskokalorycznej żywności.

• Zaangażowanie dzieci w planowanie posiłków, zakupy i przygotowywanie jedzenia.

Gotowanie z dziećmi może być prezentem, który nie przestaje dawać; ma zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe korzyści.

Niektóre z korzyści krótkoterminowych:

• Zachęca dzieci do próbowania zdrowej żywności.

• Dzieci czują, że coś osiągają i mają swój wkład w życie rodziny.

• Dzieci chętniej zasiadają do rodzinnego posiłku, jeśli pomagały w jego przygotowaniu.

• Rodzice mogą spędzać czas z dziećmi.

• Dzieci nie spędzają czasu przed telewizorem lub komputerem podczas gotowania.

• Dzieci zazwyczaj nie jedzą śmieciowego jedzenia, kiedy gotują posiłek w domu.

Niektóre długoterminowe korzyści:

• Nauka gotowania to umiejętność, którą Twoje dzieci będą mogły wykorzystywać przez resztę życia.

• Dzieci, które nauczą się dobrze odżywiać, mogą być bardziej skłonne do zdrowego odżywiania się w dorosłym życiu.

• Pozytywne doświadczenia kulinarne mogą pomóc w budowaniu pewności siebie.

• Dzieci, które gotują z rodzicami, mogą być nawet mniej skłonne do nadużywania narkotyków.

Mniejsze prawdopodobieństwo nadużywania narkotyków?

Czy gotowanie z dziećmi może oznaczać mniejsze nadużywanie narkotyków? Ma to sens, jeśli weźmiemy pod uwagę raport The National Center on Addiction and Substance Abuse na Uniwersytecie Columbia. W raporcie "Family Matters: Substance Abuse and the American Family, centrum zaleca 10 kroków, które rodzice mogą podjąć, aby zapobiec nadużywaniu substancji. Wśród nich są te trzy:

Jak zacząć gotować z dziećmi

Dobrym miejscem do rozpoczęcia jest pierwszy posiłek dnia: śniadanie. Dowody wskazują, że jedzenie śniadania poprawia pamięć i oceny z testów (niektóre elementy zdrowego śniadania to bogate w błonnik i składniki odżywcze pełne ziarna, owoce i produkty mleczne).

Masz mało czasu rano? Zacznij gotować śniadanie z dziećmi w weekendy, w miesiącach letnich lub podczas wakacji szkolnych.

Dla wielu z nas obiad jest najlepszą okazją do gotowania z dziećmi dzień po dniu. Jedna rada: przygotuj umyte i pokrojone owoce i warzywa do pochrupania oraz odżywcze lub bezkaloryczne napoje do popijania podczas gotowania. Dzięki temu dzieci (i Ty!) będą mniej skłonne do podjadania składników obiadu podczas pracy.

A ile lat muszą mieć Twoje dzieci, aby pomagać w kuchni? Wiele osób zaczyna wyrażać zainteresowanie gotowaniem w wieku około 2 lub 3 lat, a to nie jest zbyt wcześnie, aby zacząć.

Szczególnie w przypadku młodszych dzieci ważne jest, aby przygotować je na sukces. Zorganizuj miejsce pracy w taki sposób, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo rozlania płynu. Możesz też kazać im odmierzać, trzymając pod spodem patelnię do odmierzania, aby wyłapać wszelkie rozlane płyny.

Pamiętaj, że im łatwiejsze do przygotowania są potrawy, tym większe prawdopodobieństwo, że dzieci spróbują zrobić je ponownie. Zacznij od takich rzeczy jak chleby, muffiny, makarony, smoothie i zabawne kanapki. Powoli przechodź do bardziej wyszukanych rzeczy.

Oto kilka umiejętności kulinarnych dostosowanych do wieku dzieci, które powinny być w stanie opanować.

Poniżej 5 roku życia:

• Szorowanie, zanurzanie, rozrywanie, łamanie i pstrykanie (np. odcinanie końcówek od zielonej fasolki)

• Wstrząsnąć, rozprowadzić i pokroić za pomocą foremki do wycinania ciasteczek lub herbatników

• Obrać (niektóre elementy), zwinąć, wycisnąć sok i zrobić puree

• Usuń łuski z kukurydzy

• Umyć warzywa w durszlaku

• Odmierz i wsyp niektóre składniki

• Mieszaj ręcznie

8-10 lat:

Wszystko co wymienione powyżej, plus kilka bardziej zaawansowanych obowiązków, takich jak:

• Rozbijanie i rozdzielanie jaj

• Samodzielne czytanie niektórych przepisów

• Wymyślanie własnych, łatwych do wykonania przepisów

• Używanie miksera elektrycznego (pod nadzorem osoby dorosłej)

• Mieszanie potraw na kuchence (pod nadzorem osoby dorosłej)

• Używanie i odczytywanie termometru cukierniczego (w razie potrzeby pod nadzorem osoby dorosłej)

• Obsługa otwieracza do puszek lub robota kuchennego z zabezpieczeniami

• Tarcie sera

• Krojenie warzyw, owoców itp. (przy użyciu plastikowego noża lub noża obiadowego)

Przepisy przyjazne dzieciom

Oto kilka przepisów, których przygotowanie i spożywanie powinno sprawić dzieciom przyjemność.

Doskonała pizza z pitą

Dziennik jako: 2 kromki chleba + 2 uncje niskotłuszczowego sera (plus dowolne dodatki, których używasz) LUB 1 lekki mrożony obiad LUB 1 wegetariański burger bez dodatku tłuszczu.

Ta pizza może być złożona przez dzieci w każdym wieku, choć pieczenie musi być wykonane przez kogoś w wieku od preteen do dorosłego.

1 duży chleb pita (użyj pełnoziarnistego, jeśli jest dostępny) 1/8 filiżanki niskotłuszczowego sera ricotta 1/8 filiżanki butelkowanego sosu do pizzy lub sosu marinara 1/4 filiżanki rozdrobnionego sera mozzarella w wersji półtłustej Ulubione dodatki do pizzy (pieczarki w plasterkach, mniej tłuste pepperoni lub lekkie salami, posiekana zielona papryka lub zielona cebula, posiekana czerwona cebula, kawałki ananasa, chuda szynka itp.)

• Rozgrzej piekarnik do 450 stopni. Umieść pitę, zaokrągloną stroną do dołu, na blasze do pieczenia.

• Rozprowadź ser ricotta na picie (pozostawiając wokół niej brzeg przypominający skórkę). Na ser nałożyć łyżką sos do pizzy i dodać pożądane dodatki. Posypać mozzarellą i piec 6-8 minut (uważać, aby się nie przypaliło).

Wydajność: 1 porcja

Na porcję (używając pełnoziarnistej pity i nie uwzględniając dodatkowych dodatków): 256 kalorii, 16 g białka, 29,5 g węglowodanów, 8,8 g tłuszczu, 4,7 g tłuszczu nasyconego, 24 mg cholesterolu, 4 g błonnika, 492 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 30%.

Ziemniaki nadziewane w ogrodzie

Dziennik jako: 1/2 filiżanki "skrobiowego jedzenia i roślin strączkowych z tłuszczem" + 1/2 filiżanki warzyw bez dodatku tłuszczu + 1 uncja niskotłuszczowego sera LUB 1 filiżanka obfitego gulaszu.

Ten przepis może pracować dla dzieci w każdym wieku, chociaż starsze dziecko lub dorosły powinien pracować w mikrofalówce i dorosły musiałby obsługiwać brojler. Młodsze dzieci mogłyby posiekać zieloną cebulę plastikowym nożem, wymieszać widelcem mieszankę ziemniaków i kwaśnej śmietany i nadziać połówki ziemniaków. Dzieci powyżej 5 roku życia mogą również użyć tarki do sera.

2 duże russet ziemniaki do pieczenia 1 do 2 zielonych cebulek (białe i część zielonych), drobno posiekane 1/4 filiżanki beztłuszczowej lub lekkiej kwaśnej śmietany 1 łyżka stołowa ubitego masła lub mniej tłustej margaryny Czarny pieprz do smaku 1/2 łyżeczki płatków pietruszki 1/2 łyżeczki włoskiej mieszanki ziół 1/2 filiżanki o obniżonej zawartości tłuszczu, rozdrobnionego ostrego sera cheddar 3 łyżki stołowe rozdrobnionego parmezanu 1 łyżeczka mielonego czosnku (lub 1/4 łyżeczki czosnku w proszku) 1 filiżanka ugotowanych, posiekanych brokułów

• Gotuj w mikrofalówce lub piecz w piekarniku (pod nadzorem osoby dorosłej) ziemniaki do miękkości (nie zapomnij nakłuć widelcem kilka razy przed ugotowaniem). W międzyczasie, w średniej wielkości misce, wymieszaj widelcem pozostałe składniki (oprócz brokułów).

• Ostrożnie, pod nadzorem dorosłych, przekrój ziemniaki na pół i wydłub środek, pozostawiając około 1/2 cala ziemniaka wokół skórki. Dodaj wyłuskane ziemniaki i kawałki brokułów do mieszanki w misce. Wymieszaj widelcem, a następnie nałóż łyżką na połówki ziemniaków.

• Mikrofaluj każdą połówkę ziemniaka na HIGH przez około 1 minutę lub piecz (pod nadzorem osoby dorosłej) wszystkie połówki ziemniaka, aż będą lekko brązowe na wierzchu.

Wydajność: 4 porcje

Na porcję: 205 kalorii, 10 g białka, 32 g węglowodanów, 5 g tłuszczu, 3 g tłuszczu nasyconego, 15 mg cholesterolu, 4 g błonnika, 150 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 21%.

Szybka Bruschetta

Dziennik jako: 1 kromka chleba + 1/2 filiżanki "warzyw z 1 łyżką tłuszczu".

Ten przepis jest odpowiedni dla dzieci w każdym wieku, jeśli użyją plastikowego noża do krojenia pomidorów, a osoba dorosła pomoże im z tosterem.

3 świeże, dojrzałe pomidory romańskie 4 świeże liście bazylii 1 łyżeczka świeżych liści oregano (lub 1/4 łyżeczki suszonego oregano w płatkach) 1 łyżeczka butelkowanego mielonego czosnku (lub 1/4 łyżeczki czosnku w proszku) 4 kromki chleba na zakwasie, francuskiego lub wiejskiego, o grubości około 1/2 cala 1 1/2 łyżki oliwy z oliwek extra vergine Sól i pieprz do smaku

• Pomidory umyć, a następnie plastikowym nożem przeciąć środek i usunąć większość pestek oraz sok. Posiekaj na małe kawałki i dodaj do małej miski.

• Rozerwij lub posiekaj bazylię na małe kawałki, a następnie dodaj do pomidorów w misce, wraz z oregano i czosnkiem.

• Kromki chleba opiekać do pożądanego stopnia zbrązowienia. Łyżka mieszanki pomidorowej równomiernie rozłożyć na kromkach chleba tostowego, a następnie posypać solą i pieprzem. Skrop około 1 łyżeczką oliwy z oliwek wierzch każdej kromki chleba pokrytej pomidorami.

Plon: 4 porcje

Na porcję: 146 kalorii, 3,5 g białka, 19,5 g węglowodanów, 6,4 g tłuszczu, 1 g tłuszczu nasyconego, 0 mg cholesterolu, 1,5 g błonnika, 181 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 39%.

Kanapka z jajecznicą

Dziennik jako: 2 kromki chleba + 1 samo jajko bez dodatku tłuszczu + 1 uncja niskotłuszczowego sera LUB 1 lekki mrożony obiad LUB 1 kanapka i hamburger chude mięso.

Ten przepis jest najlepszy dla pre-teens i up (w wieku 10 lat i starszych), ale młodsze dzieci mogą ubić mieszaninę jaj i pomóc tostować muffiny w tosterze.

2 angielskie muffiny, tosty 1 duże jajko 1/4 szklanki substytutu jajka 2 plastry kanadyjskiego bekonu 2 puste puszki po tuńczyku (lub podobne puszki), umyte i pozbawione etykiet 2 plastry mniej tłustego amerykańskiego lub cheddarowego sera świeżo zmielony pieprz spray do gotowania Canola

• Pokryj połowę 9" lub 10" nieprzywierającej patelni sprayem do gotowania na oleju rzepakowym i podgrzej na średnim ogniu (pod nadzorem osoby dorosłej). W małej misce ubij jajko i substytut jajka widelcem lub trzepaczką i odstaw na bok.

• Umieść kanadyjski bekon na patelni, nad spryskaną powierzchnią. Spryskaj wnętrze puszek z tuńczykiem sprayem do gotowania canola i ustaw na niespryskanej stronie patelni, aby rozpocząć podgrzewanie. Kiedy dolna strona bekonu będzie jasnobrązowa, odwróć go i usmaż drugą stronę, aż będzie jasnobrązowa. Zdejmij boczek z patelni i odstaw na bok.

• Do każdej puszki z tuńczykiem wlać 1/4 szklanki mieszanki jajecznej. Posypać świeżo zmielonym pieprzem do smaku. Kiedy powierzchnia jajka zacznie twardnieć, natnij wnętrze puszek nożem do masła, aby uwolnić krawędzie. Odwróć jajka widelcem do ciasta (pod nadzorem osoby dorosłej) i gotuj jeszcze przez minutę. Wyjmij jajka z puszki.

• Aby złożyć każdą kanapkę, ułóż na spodzie muffina angielskiego plasterek sera, następnie płatek jajka, kawałek kanadyjskiego bekonu i wierzch muffina.

Wydajność: 2 kanapki

Na kanapkę: 283 kalorii, 22 g białka, 27 g węglowodanów, 9 g tłuszczu, 3,9 g tłuszczu nasyconego, 2 g błonnika, 808 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 30%.