Czy wydaje Ci się, że zawsze łapiesz jakąś chorobę? Może musisz wzmocnić swój układ odpornościowy. Te zdrowe nawyki mogą zwiększyć twoją odporność na całe życie.
Łapiesz przeziębienie za przeziębieniem, podczas gdy Twoi znajomi przechodzą przez zimę bez szwanku? Może powinieneś pomyśleć o wzmocnieniu swojego układu odpornościowego.
Być może zwracasz większą uwagę na zdrowie swojego układu odpornościowego w zimie, kiedy przeziębienia i grypa otaczają Cię. Prawda jest jednak taka, że Twój układ odpornościowy musi ciężko pracować przez cały rok, czy to chroniąc się przed wirusem grypy, czy też przed infekcją, która może pojawić się w każdej chwili.
Jesteśmy obdarzeni wspaniałym układem odpornościowym, który został ewolucyjnie zaprojektowany tak, aby utrzymać nas w zdrowiu - mówi dr Bruce Polsky, tymczasowy przewodniczący wydziału medycyny i szef oddziału chorób zakaźnych w St. Lukes-Roosevelt Hospital Center w Nowym Jorku.
Jak działa układ odpornościowy
Układ odpornościowy to naturalny system obronny organizmu. Jest to skomplikowana sieć komórek, tkanek i narządów, które łączą się, aby bronić organizm przed najeźdźcami. Ci najeźdźcy mogą obejmować bakterie, wirusy, pasożyty, a nawet grzyby, wszystkie z potencjałem, aby uczynić nas chorymi. Są one wszędzie C w naszych domach, biurach i na podwórkach. Zdrowy układ odpornościowy chroni nas, tworząc najpierw barierę, która powstrzymuje tych najeźdźców, czyli antygeny, przed dostaniem się do organizmu. A jeśli jeden z nich prześlizgnie się przez barierę, układ odpornościowy wytwarza białe krwinki oraz inne substancje chemiczne i białka, które atakują i niszczą te obce substancje. Próbują one znaleźć antygen i pozbyć się go, zanim zdąży się on rozmnożyć. Jeśli to się nie uda, układ odpornościowy jeszcze bardziej przyspiesza, aby zniszczyć najeźdźców w miarę ich rozmnażania.
Układ odpornościowy może rozpoznać miliony różnych antygenów. Potrafi też wyprodukować to, co jest potrzebne do wyeliminowania prawie wszystkich z nich. Kiedy ten skomplikowany system obronny działa prawidłowo, może utrzymać problemy zdrowotne od raka po zwykłe przeziębienie na dystans.
Kiedy układ odpornościowy się psuje
Czasami układ odpornościowy popełnia błąd i identyfikuje substancję jako szkodliwą, podczas gdy nie jest to pyłek lub sierść zwierząt domowych. Kiedy układ odpornościowy pobudza się do walki z tymi najeźdźcami, pojawia się reakcja alergiczna.
Twój organizm nie jest w stanie zwalczyć każdego najeźdźcy. Pomimo swoich cudów, układ odpornościowy od czasu do czasu się psuje, mówi Polsky. Są choroby, na które nie mamy wpływu, ale aspekty związane ze stylem życia są bardzo, bardzo ważne, mówi lekarz.
Niezdrowe odżywianie, siedzący tryb życia, brak wystarczającej ilości snu i przewlekły stres mogą przyczynić się do osłabienia układu odpornościowego. Kiedy twój układ odpornościowy jest uszczuplony, bakterie, wirusy lub toksyny mogą przytłoczyć organizm. Efekt? Zachorujesz.
Budowanie zdrowej odporności
Nie ma jednej tabletki lub suplementu, który mógłbyś zażyć, aby wzmocnić swój system odpornościowy. Zamiast tego, przyjęcie tych zdrowych nawyków życiowych może pomóc w poprawieniu odporności na całe życie.
Idź na spacer:
Siedzący tryb życia nie tylko sprawia, że czujesz się ociężały, ale także osłabia Twój układ odpornościowy. Z drugiej strony, ćwiczenia pomagają zwiększyć odporność.
Wiemy, że ćwiczenia są dobre dla funkcji odpornościowych - mówi Polsky. Dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz skomplikowanych programów ćwiczeń i osobistych trenerów. Nawet szybki marsz, który podnosi tętno przez 20 minut trzy razy w tygodniu, jest powiązany ze zwiększeniem funkcji odpornościowych - mówi lekarz Polsky.
Naukowcy nie są pewni, w jaki sposób ćwiczenia pomagają wzmocnić układ odpornościowy. Badania pokazują, że ludzie, którzy ćwiczą mają lepiej funkcjonujące białe krwinki (te, które pomagają zwalczać infekcje) niż ludzie, którzy nie ćwiczą.
Ponadto, ćwiczenia są związane z uwalnianiem endorfin. Są to naturalne hormony, które wpływają na mózg w pozytywny sposób, mówi Polsky. Łagodzą one ból i promują poczucie relaksu i dobrego samopoczucia, co może pomóc Ci się odstresować i lepiej spać, a to z kolei poprawia odporność.
Jedz zdrową dietę:
Właściwe odżywianie jest niezbędne, aby Twój układ odpornościowy dobrze funkcjonował. Dieta bogata w puste kalorie nie tylko prowadzi do przyrostu masy ciała, ale także może sprawić, że będziesz bardziej podatny na infekcje. Ponadto, nadwaga wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, które mogą również osłabić Twój układ odpornościowy.
Kiedy układ odpornościowy jest w dół, chcesz uniknąć rzeczy, takich jak alkohol i cukier, zwłaszcza, że mikroby kochają cukier, mówi Stephen Sinatra, MD, certyfikowany specjalista żywienia i asystent profesora klinicznego medycyny na University of Connecticut School of Medicine.
Dieta bogata w witaminy antyoksydacyjne, z drugiej strony, może zwiększyć odporność na infekcje. Pomyśl o jedzeniu w kolorze: ciemnozielone, czerwone, żółte i pomarańczowe owoce i warzywa są pełne przeciwutleniaczy. Spróbuj jagód, owoców cytrusowych, kiwi, jabłek, czerwonych winogron, jarmużu, cebuli, szpinaku, słodkich ziemniaków i marchwi.
Inne potrawy podnoszące odporność to świeży czosnek, który może mieć właściwości przeciwwirusowe i antybiotyczne, oraz staromodny rosół z kurczaka. Badania pokazują, że jeśli dopadnie cię przeziębienie lub grypa, miska parującego rosołu z kurczaka może złagodzić stan zapalny i pomóc ci szybciej wyzdrowieć.
A grzyby takie jak reichi, maitake i shiitake mogą mieć silny wpływ na funkcje odpornościowe, a także zwiększać produkcję substancji chemicznych, które pomagają organizmowi reagować na infekcje.
Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu:
Regularne napady bezsenności mogą nie tylko powodować uczucie zmęczenia w ciągu dnia, ale także narażać Cię na choroby, w tym przeziębienie, grypę i inne infekcje. Wykazano, że długotrwały, słaby sen zwiększa również ryzyko innych problemów zdrowotnych, w tym otyłości i cukrzycy.
Ciało wykorzystuje sen jako środek do samoleczenia, mówi Scott Berliner, prezes i nadzorujący farmaceuta w Life Science Pharmacy w Nowym Jorku. Kiedy dont się wystarczająco dużo snu C lub osiągnąć głębsze etapy snu C uzdrowienie jest upośledzone.
Its hard to measure exactly sleeps protective effect on the immune system, and researchers dont know precisely how sleep improves immunity. Podobnie jak antyoksydanty, sen może pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego, który następnie powstrzymuje komórki przed osłabieniem i uszkodzeniem. Ale wyraźnie, sen C co najmniej siedem godzin w nocy C jest związany ze zwiększoną odpornością na choroby zakaźne, mówi Polsky.
Praktykuj zarządzanie stresem:
Kiedy Twój organizm jest pod ciągłym wpływem stresu, jesteś bardziej podatny na wszystko, od zwykłego przeziębienia po poważne choroby.
Stres od czasu do czasu nie musi być czymś złym. Ale brak ulgi od stresu - bycie w ciągłym stresie - jest szkodliwe dla zdrowia, mówi Polsky. To dlatego, że stała kaskada hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina, osłabia układ odpornościowy.
Przewlekły stres jest związany z chorobami serca i nadciśnieniem, a także może mieć wpływ na funkcjonowanie białych krwinek - mówi Polsky.
Kiedy rozmawiam z ludźmi o zmianach w stylu życia, patrzę na to, co mogą zrobić, aby zarządzać swoim stresem, czy to będzie medytacja C może ćwiczenia są ich formą medytacji C czy to będzie duchowość o charakterze religijnym. To naprawdę nie ma znaczenia, mówi Berliner.
Nie nadużywaj alkoholu i nie używaj narkotyków:
Picie umiarkowanej ilości alkoholu wydaje się mieć pewne korzyści dla zdrowia, takie jak obniżenie ryzyka chorób serca. Co to jest umiarkowana ilość? Nie więcej niż dwa drinki dziennie dla mężczyzny lub jeden dla kobiety. Jednak picie zbyt dużej ilości alkoholu może hamować funkcje białych krwinek i obniżać odporność na infekcje, mówi Polsky. Używanie narkotyków rekreacyjnych, w tym marihuany, ma taki sam wpływ na białe krwinki, osłabiając twój układ odpornościowy.
Wzmocnij relacje:
Badania wykazują, że ludzie, którzy mają bliskie przyjaźnie i silne systemy wsparcia, są zazwyczaj zdrowsi niż ci, którym takiego wsparcia brakuje.
Dobre relacje seksualne mogą przynieść jeszcze więcej korzyści dla układu odpornościowego. Badania przeprowadzone wśród studentów wykazały, że ci, którzy uprawiali seks raz lub dwa razy w tygodniu, mieli wyższy poziom białka układu odpornościowego zwanego immunoglobuliną A (IgA) niż ci, którzy uprawiali seks rzadziej.
.
Seks może również wspomagać odporność poprzez zmniejszenie stresu i poprawę snu.
Mówię ludziom, aby zapewnili sobie dobrą miłość w swoim życiu - dobre wsparcie, dobre przyjaźnie, jakkolwiek potrzebują tej miłości - mówi Berliner. Dobre relacje, wraz ze zdrową dietą, regularnymi ćwiczeniami i odpowiednią ilością snu, są częścią holistycznego podejścia do wzmacniania układu odpornościowego i ochrony przed chorobami. A żeby traktować każdy problem holistycznie, nie ma podejścia opartego na jednej tabletce, mówi Berliner.
