Amerykanie łykają więcej witamin niż kiedykolwiek wcześniej - nie wspominając o całej żywności wzbogaconej witaminami, która trafia na sklepowe półki. Czy jest to niebezpieczny nawyk, czy może wyrzucamy nasze pieniądze w błoto?
Pigułki witaminowe: Zbyt wiele?
Z archiwum lekarza
Poranna multiwitamina. Kilka witamin E. Może trochę C. Koktajl proteinowy na lunch. Pigułka lub dwie z wapniem, później w ciągu dnia. Przebyliśmy długą drogę od czasów Flintstonów. Ale czy Amerykanie przesadzają?
To prawda, żywność wzbogacona witaminami znika ze sklepowych półek. Nawet sok pomarańczowy zawiera wapń i witaminę D. Batony energetyczne, napoje zastępujące posiłki, koktajle proteinowe, batony zbożowe, same zboża - wszystkie zawierają mnóstwo witamin i minerałów, aż do 100% zalecanego dziennego spożycia (RDA).
Również specjalnie mieszane multiwitaminy - z nowymi, gorącymi "dodatkami", takimi jak zielona herbata - są niemal nie do odparcia przez zwolenników zdrowego stylu życia.
Ale policz sobie: Możesz otrzymać do 500% RDA, może więcej, w ciągu jednego dnia -- do pięciu razy więcej niż potrzebuje twój organizm. Czy spożywamy toksyczne ilości witamin? Czy też wyrzucamy nasze pieniądze w błoto?
Experts Weigh In
Chris Rosenbloom, PhD, RD, profesor żywienia na Georgia State University w Atlancie, doradza wielu osobom, które przesadzają z ilością jedzenia.
"Jeśli jesz dwa batony energetyczne dziennie, plus koktajl białkowy, który jest wzmocniony witaminami, plus przyjmujesz suplementy witaminowe, nie potrzebujesz tego wszystkiego" - mówi Rosenbloom.
Ale większość ludzi nadal nie otrzymuje odpowiednich witamin pomimo ich najlepszych starań, mówi Jeffrey Blumberg, PhD, profesor żywienia na Tufts University w Bostonie. "Większość ludzi potrzebuje multiwitaminy jako 'ubezpieczenia'. Wszyscy muszą się zdrowiej odżywiać. Podczas gdy próbujesz to osiągnąć, bierz suplementy".
W rzeczywistości wiele osób nie wie, co bierze, mówi Rosenbloom. "Biorą OJ w sklepie i nie wiedzą, co w nim jest - czy jest wzbogacony o wapń, nie wiedzą. Ludzie biorą suplementy z witaminą C, ale nie wiedzą ile jej jest."
Ciekawostka z danych
Kilka lat temu Instytut Medycyny wydał raport, w którym wyszczególnił "tolerowany górny poziom spożycia" dla wszystkich witamin i minerałów - maksymalną bezpieczną ilość, którą każdy powinien przyjmować.
Witamina A
Górna granica tolerancji dla dorosłych wynosi 10 000 IU dla witaminy A. Otrzymujesz ją z pokarmów zwierzęcych, ryb i produktów mlecznych. Również beta-karoten (z pomarańczowych i żółtych warzyw) zostaje przekształcony w witaminę A w organizmie. "Ale organizm jest na tyle inteligentny, że nie przekształca tego wszystkiego w witaminę A" - wyjaśnia Rosenbloom.
Jeśli bierzesz multiwitaminę, która zawiera 5000 IU, plus dostajesz w diecie pokarmy wzbogacone w witaminę A, plus jesz pokarmy, które zawierają witaminę A, prawdopodobnie jesteś w porządku. "To suplementy, o które się martwimy. Łatwo jest przesadzić z pigułkami", mówi.
Witamina C
"Większość ludzi uważa, że dobrze jest brać tyle, ile chcą" - mówi Rosenbloom. "Znam ludzi, którzy biorą 10 000 mg dziennie". Jednak górna tolerowana granica to 2,000 mg dziennie. "Ludzie zagrożeni kamieniami nerkowymi mogą zwiększyć to ryzyko; ludzie mogą również dostać biegunki. Niektórzy skarżyli się na zatrucie pokarmowe, ale okazało się, że wzięli za dużo witaminy C. Ludzie po prostu nie są świadomi, jak silne są te suplementy witaminowe."
Witamina D
"To może być trudne, ponieważ potrzebujemy trochę, a wraz z wiekiem potrzebujemy więcej", Rosenbloom mówi lekarzowi. "Ale ryzyko jest takie, że dostajemy za dużo, co może faktycznie spowodować wypłukiwanie wapnia z kości". Witamina D znajduje się w niektórych suplementach wapnia; niektóre produkty soku pomarańczowego są wzmocnione witaminą D. Jeśli jesteś kimś, kto nie może pić nabiału, uzyskanie soku pomarańczowego wzmocnionego witaminą ma sens. "Ale jeśli pijesz nabiał, a potem bierzesz suplement, to właśnie to nawarstwianie się budzi moje obawy" - mówi.
Witamina B-6
Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że jej nadmiar po prostu wylewasz, mówi Rosenbloom. Górna tolerowana granica to 100 mg dziennie, a w formie tabletek łatwo jest tyle uzyskać. "W dużych dawkach ludzie mają problemy z tymczasowym uszkodzeniem nerwów -- tracą czucie w dłoniach i stopach", mówi lekarzowi.
Piętnaście lat temu mówiono kobietom, żeby brały megadawki na depresję i PMS, ale to już zostało obalone, mówi.
Witamina E
Ludzie skupiają się na E, aby zapobiec Alzheimerowi, chorobom serca, zwyrodnieniu plamki żółtej, rakowi, "lista jest długa", mówi Blumberg. Górny tolerowany poziom wynosi 1000 miligramów (1500 IU); RDA wynosi 30 IU. "Nie ma sposobu, aby uzyskać przedawkowanie z diety lub wzbogaconej żywności. W badaniu dotyczącym Alzheimera ludzie brali 2,000 IU przez cztery lata i nie mieli żadnych negatywnych skutków. W innym badaniu ludzie wzięli 800 IU przez sześć lat, bez żadnych negatywnych skutków, mówi.
Czytaj etykietę
Zwróć uwagę na etykiety żywności, mówi Rosenbloom. "Kiedy jesteś na zakupach spożywczych, wybierając baton energetyczny lub płatki śniadaniowe, spójrz na panel faktów suplementów. Jeśli widzisz 100% RDA, możesz nie potrzebować suplementu multiwitaminowego."
Za niewielką opłatą, dietetyk może ocenić Twoją dietę pod kątem niedoborów. Również niektóre programy internetowe zapewniają tę samą usługę.
"Ludzie są często bardzo zaskoczeni, gdy widzą, jakie składniki odżywcze otrzymują, a jakie nie", mówi Rosenbloom. "Może potrzebują suplementu wapnia, może twoja witamina C jest niska, jeśli nie jesz żadnych cytrusów".
Won't Prevent the Inevitable
Rozważna rada Blumberga: "Weź multiwitaminę. Weź suplement wapnia, jeśli nie pijesz dużo mleka. Jeśli przyjmujesz leki, które zakłócają wchłanianie składników odżywczych, jeśli jesteś osobą starszą, której spożycie kalorii jest niskie, jeśli jesteś sportowcem, jeśli jesteś w ciąży -- wszystko to są dobre powody, aby wziąć suplement multiwitaminowy."
Trzymaj się z dala od tabletek zawierających 25 000 miligramów witaminy A.
"Ogólnie rzecz biorąc, suplementy odżywcze - witaminy, minerały - są ogromnie bezpieczne", mówi Blumberg. "Nawet jeśli pijesz galon OJ dziennie, jesz owoce i warzywa, a następnie bierzesz 1,000 miligramów witaminy C, nie będziesz nawet zbliżać się do toksyczności".
