Lekarz pokazuje 6 sposobów na odzyskanie formy po porodzie.
Badania wykazują, że rozpoczęcie regularnego programu ćwiczeń wkrótce po porodzie jest nie tylko korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, ale może również pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.
Każda ciąża i poród są inne, dlatego przed podjęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń po porodzie skonsultuj się z lekarzem. Jeśli podczas ćwiczeń lub tuż po nich wystąpi obfite krwawienie, nadmierna bolesność, ból głowy lub inne nietypowe objawy, natychmiast przestań ćwiczyć i skontaktuj się z lekarzem.
Oto kilka ruchów, które pomogą ci przygotować ciało do regularnych ćwiczeń.
1. Spacer
Dlaczego to jest dobre dla Ciebie: Może nie brzmi to jak intensywny trening, ale chodzenie jest jednym z najprostszych sposobów na powrót do aktywności fizycznej po porodzie.
Jak to zrobić: Zacznij od spokojnego spaceru. W końcu będziesz mogła przejść do energicznego marszu. Ale delikatny spacer może zdziałać cuda dla Ciebie i Twojego ciała, zwłaszcza na początku. Dziecko noszone z przodu w plecaku będzie stanowiło dodatkowy ciężar, który może zwiększyć korzyści.
Dla urozmaicenia spróbuj chodzić tyłem lub zygzakiem, aby utrzymać mięśnie w niepewności. Nie powinnaś włączać dziecka do tej aktywności, dopóki nie opanujesz jej do perfekcji i nie będziesz pewna swojej równowagi.
2. Głębokie oddychanie brzuchem ze skurczami brzucha
Dlaczego jest dobre dla Ciebie: To ćwiczenie jest tak proste, że można je wykonywać już godzinę po porodzie. Pomaga ono rozluźnić mięśnie i rozpoczyna proces wzmacniania i ujędrniania mięśni brzucha.
Jak to zrobić: Usiądź prosto i oddychaj głęboko, wciągając powietrze przeponą do góry. Podczas wdechu kurcz się i trzymaj mocno mięśnie brzucha, a podczas wydechu rozluźniaj się. Stopniowo wydłużaj czas, przez jaki możesz kurczyć i utrzymywać mięśnie brzucha.
3. Unoszenie głowy, unoszenie ramion i skrętoskłony
Dlaczego są dobre dla Ciebie: Te trzy ruchy pomagają wzmocnić mięśnie pleców. Ponadto ujędrniają brzuch i boczki oraz spalają kalorie.
Jak je wykonać:
-
Podniesienie głowy:
Połóż się na plecach z rękami wzdłuż boków. Trzymając dolną część pleców równo z podłogą, zegnij kolana tak, aby stopy leżały płasko na podłodze. Podczas wdechu rozluźnij brzuch. Podczas wydechu powoli unieś głowę i szyję z podłogi. Wykonaj wdech, opuszczając głowę z powrotem w dół.
-
Podnoszenie ramion:
Jeśli potrafisz już wykonać 10 uniesień głowy, spróbuj wykonać ten ruch. Ustaw się w tej samej pozycji, w której wykonywałeś unoszenie głowy. Zrób wdech i rozluźnij brzuch. Przy wydechu unieś głowę i barki z podłogi, wyciągając ręce i dłonie w kierunku kolan. Jeżeli w ten sposób nadwyrężasz kark, złóż obie ręce za głową, ale nie ciągnij za kark. Wdech podczas opuszczania głowy i barków z powrotem w dół.
-
Podwijanie się:
Gdy jesteś w stanie wykonać 10 uniesień ramion, przejdź do tego ćwiczenia. Zacznij w tej samej pozycji na podłodze. Unieś tułów tak, aby znalazł się mniej więcej w połowie odległości między kolanami a podłogą za Tobą. Sięgnij w kierunku kolan i przytrzymaj przez 2 do 5 sekund. Następnie powoli opuść się w dół.
Nie zapominaj o oddychaniu. Wydychaj powietrze, gdy się wysilasz. Wdychaj, gdy się relaksujesz.
4. Pochylenie miednicy w klęku
Dlaczego to jest dobre dla Ciebie: To inspirujące ćwiczenie pomaga ujędrnić brzuch. Wzmocnienie mięśni brzucha może również złagodzić ból pleców.
Jak to zrobić: Zacznij na czworakach, palce stóp dotykają podłogi za sobą, ręce są wyprostowane od linii barków w dół, dłonie dotykają podłogi. Plecy powinny być rozluźnione i proste, nie mogą być wygięte w łuk. Podczas wdechu pociągnij pośladki do przodu, pochylając miednicę i obracając kość łonową ku górze. Przytrzymaj przez trzy minuty, a następnie zwolnij.
5. Kegels
Dlaczego są dla ciebie dobre: To klasyczne ćwiczenie pomoże ci ujędrnić mięśnie pęcherza i zmniejszyć ryzyko nietrzymania moczu związane z porodem. Im więcej kegli wykonasz i im dłużej je utrzymasz, tym lepszą kontrolę będziesz miała nad wyciekami spowodowanymi kichaniem, śmiechem lub podnoszeniem dziecka.
Jak to się robi: Twoim celem jest skurczenie i przytrzymanie mięśni, które kontrolują przepływ moczu. Aby dowiedzieć się, które to mięśnie, zacznij od wykonania ćwiczenia podczas korzystania z toalety. Kiedy oddajesz mocz, manipuluj mięśniami, aż strumień chwilowo się zatrzyma. Następnie zwolnij i pozwól moczowi płynąć. Zapamiętaj, jakie to uczucie, a kiedy nie oddajesz moczu, skurcz, przytrzymaj i rozluźnij te same mięśnie. Spróbuj wykonać tę czynność 10 razy na sesję, trzy razy dziennie.
6. Dodatkowy trening dla dziecka i mamy
W pierwszych miesiącach życia dziecka może być trudno znaleźć czas z dala od niego, dlatego wypróbuj poniższe ćwiczenia, które możesz wykonywać razem z niemowlęciem. Wykonując je, zachowaj ostrożność. Możesz najpierw poćwiczyć z lalką, zwiniętym w rulon kocykiem lub ręcznikiem tej samej wielkości co Twoje dziecko. Wykonuj ruchy z pełnym obciążeniem tylko wtedy, gdy jesteś pewna, że nie ma niebezpieczeństwa upuszczenia dziecka. Upewnij się, że jesteś wystarczająco sprawna i masz wystarczająco dobre poczucie równowagi, aby zapewnić bezpieczeństwo sobie i dziecku.
-
Dziecięcy ślizgacz:
Trzymając dziecko blisko klatki piersiowej, zrób lewą nogą wykrok do przodu (zrób duży krok do przodu i zegnij kolano). Nie pozwól, aby palce stóp znalazły się za kolanem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób wykrok przeciwną nogą. W ten sposób wzmacniasz nogi, mięśnie pleców i rdzeń. Powtórz 8-10 razy na każdą stronę.
-
Leżaczek dla niemowląt:
Ruch ten jest podobny do szybowania dziecka, ale zamiast wypady do przodu wykonaj wypady boczne - wykrok w bok zamiast do przodu - i zrób przysiad. Sięgnij tyłem do tyłu, jakbyś siedział na krześle, trzymając kolana nad kostkami. Powtórz 8-10 razy na każdą stronę.
-
Przysiady i skłony:
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając dziecko mocno i blisko klatki piersiowej, przykucnij, pozwalając, aby stopy dziecka dotykały podłogi. Podnosząc się, przysuń dziecko bliżej do klatki piersiowej. Powtórz 15 razy. Uwaga: To ćwiczenie powinno być wykonywane tylko wtedy, gdy dziecko ma co najmniej 10-12 tygodni.
