Nawet jeśli nie jesz już za dwoje, twoja dieta nadal ma znaczenie. Dostarczaj odpowiednich składników odżywczych, aby lepiej wrócić do zdrowia i mieć więcej energii podczas opieki nad dzieckiem.
Poznaj swoje potrzeby żywieniowe, aby zachować zdrowie podczas wychowywania dziecka.
Jak dużo powinnam jeść?
W miesiącach po porodzie większość nowych mam potrzebuje od 1800 do 2200 kalorii dziennie. Karmienie piersią? Będziesz potrzebować nawet 500 kalorii więcej. Jeśli masz niedowagę, ćwiczysz więcej niż 45 minut dziennie lub karmisz piersią więcej niż jedno dziecko, ta liczba może być wyższa. Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić odpowiednią dla Ciebie dawkę i ustalić kontynuację suplementacji witamin.
Składniki odżywcze, których potrzebujesz
Nawet jeśli nie jesz za dwoje, Twój organizm musi odzyskać wiele ważnych składników odżywczych.
Przy każdym posiłku połowę talerza wypełniaj owocami i warzywami. Druga połowa powinna zawierać produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo lub płatki owsiane. Staraj się ograniczać pakowaną, przetworzoną żywność i napoje, które zawierają dużo soli, tłuszczów nasyconych i dodatkowych cukrów.
Należy także zapewnić sobie odpowiednią ilość białka:
Białka: Pokarmy takie jak fasola, owoce morza, chude mięso, jaja i produkty sojowe są bogate w białko, które pomaga organizmowi odzyskać siły po porodzie. Staraj się spożywać pięć porcji dziennie lub siedem, jeśli karmisz piersią.
Wapń: Potrzebujesz 1000 miligramów - około 3 porcji niskotłuszczowego nabiału - każdego dnia.
Żelazo: Ten składnik odżywczy pomaga organizmowi wytwarzać nowe komórki krwi, co jest szczególnie ważne, jeśli straciłaś dużo krwi podczas porodu. Czerwone mięso i drób są bogate w żelazo. Podobnie jest z tofu i fasolą. Niezależnie od tego, czy jesz mięso, czy jesteś wegetarianką, dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla kobiet karmiących wynosi 9 mg dziennie, dla kobiet w wieku 19 lat i starszych - 10 mg dziennie, a dla nastolatek - 10 mg dziennie.
Jeśli urodziłaś dziecko mnogie, masz problemy zdrowotne, jesteś weganką lub stosujesz inną specjalistyczną dietę, skonsultuj się z lekarzem. Może on zalecić stosowanie suplementów.
Chcesz zrzucić zbędne kilogramy?
Większość świeżo upieczonych mam traci co miesiąc około 4,5 kg wagi dziecka. Może cię kusić, aby przejść na dietę, aby przyspieszyć ten proces, ale to nie jest dobry pomysł. Jeśli będziesz spożywać mniej niż 1800 kalorii, zauważysz drastyczny spadek poziomu energii i nastroju. Jeśli karmisz piersią, możesz także zaszkodzić swojemu dziecku, jeśli nie będziesz jeść wystarczająco dużo.
Najlepiej jest trzymać się zdrowego, zbilansowanego planu posiłków i zacząć ćwiczyć, gdy lekarz stwierdzi, że jest to wskazane. Zazwyczaj po około 6 tygodniach można rozpocząć program chodzenia. Ćwicz powoli i stopniowo wracaj do ćwiczeń sprzed porodu.
Produkty spożywcze, których należy unikać
Jeśli karmisz piersią, produkty spożywcze, które spożywasz, mogą przenikać do mleka dziecka. Uważaj na:
Alkohol: Eksperci mają różne opinie na temat tego, jaka ilość alkoholu (jeśli w ogóle) jest bezpieczna dla dziecka i jak długo po spożyciu alkoholu powinnaś odczekać z karmieniem piersią. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co jest dla Ciebie odpowiednie.
Kofeina: Picie więcej niż 3 filiżanek (24 uncje) kawy lub napojów gazowanych dziennie może zaburzyć sen i temperament dziecka (może być drażliwe).
Niektóre ryby: Miecznik, rekin, makrela królewska i brosma zawierają dużo rtęci, toksyny szkodliwej dla dziecka, więc unikaj ich. Tuńczyk również może zawierać pewne ilości rtęci. Upewnij się, że spożywasz tylko lekki rodzaj i nie więcej niż 6 uncji tygodniowo.
Inne ważne informacje o żywieniu
Miej pod ręką zdrowe przekąski. Jeśli masz w lodówce umyte i gotowe do spożycia świeże warzywa i owoce, z pewnością sięgniesz po nie zamiast po chipsy czy ciasteczka.
Dbaj o nawodnienie organizmu. Staraj się wypijać 6-10 szklanek wody każdego dnia, niezależnie od tego, czy karmisz piersią, czy nie. Możesz też pić mleko i soki owocowe.
Poproś przyjaciół, aby dla Ciebie gotowali. Gdy bliscy pytają, jak mogą pomóc, zaproponuj, aby przynieśli Ci zdrowe danie. W pierwszych tygodniach po porodzie możesz być zbyt zmęczona, aby gotować.
