Ciecierzyca jest dobra nie tylko na hummus - jest też dobra dla Ciebie. Dowiedz się, co ta zabawnie wyglądająca roślina strączkowa może dla Ciebie zrobić.
Ciecierzyca (Cicer arietinum L.) jest rodzajem rośliny strączkowej z tej samej rodziny co fasola kidney i orzeszki ziemne. Nazywana jest również fasolą garbanzo. Ma maślany, orzechowy smak i kremową konsystencję. W Stanach Zjednoczonych często spotykamy odmianę Kabuli, która jest brązowa, okrągła i nieco większa od ziarna grochu. Na Bliskim Wschodzie i w Indiach bardziej powszechna jest odmiana Desi. Jest ona mniejsza, ciemniejsza i mniej okrągła niż ciecierzyca Kabuli.
Najwcześniejsze znane zastosowania ciecierzycy datuje się na 3500 r. p.n.e. w Turcji i 6970 r. p.n.e. we Francji. Obecnie uprawia się ją w ponad 50 krajach. Indie produkują więcej ciecierzycy niż jakikolwiek inny kraj na świecie.
Korzyści zdrowotne ciecierzycy
Ciecierzyca pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Puszkowana i suszona ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że organizm wchłania i trawi ją powoli. Ponadto zawiera rodzaj skrobi, która ulega powolnemu trawieniu, zwanej amylozą. Oba te czynniki zapobiegają zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru i insuliny we krwi. Jest to korzystne dla osób cierpiących na cukrzycę.
Ciecierzyca zawiera dużo błonnika pokarmowego, zwłaszcza rozpuszczalnego błonnika zwanego rafinozą. Dobre bakterie w jelitach rozkładają go, dzięki czemu jelito grube może go powoli trawić. Badania wykazały, że spożywanie większej ilości ciecierzycy może ułatwić wypróżnienia i zwiększyć ich regularność.
Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Rozpuszczalny błonnik jest korzystny nie tylko dla zdrowia jelit. Może on obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (złego). Obniża to ryzyko wystąpienia chorób serca. Badania wykazały, że można obniżyć poziom cholesterolu całkowitego, jeśli do diety doda się ciecierzycę.
Może obniżyć ryzyko zachorowania na raka. Kiedy jesz ciecierzycę, twój organizm wytwarza krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy zwany maślanem. W badaniach wykazano, że maślan pomaga pozbyć się chorych i umierających komórek. Może to obniżyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Ciecierzyca zawiera również inne związki zwalczające raka, takie jak likopen i saponiny.
Ciecierzyca i inne rośliny strączkowe zawierają wapń, magnez, błonnik i inne składniki odżywcze, które wzmacniają kości. Pamiętaj jednak, aby najpierw ją namoczyć, aby pozbyć się substancji zwanych fitynianami, które mogą utrudniać organizmowi wchłanianie wapnia zawartego w ciecierzycy.
Ciecierzyca zawiera cholinę, składnik odżywczy, który pomaga w tworzeniu ważnych substancji chemicznych odpowiedzialnych za pamięć, nastrój, kontrolę mięśni oraz inne czynności mózgu i układu nerwowego.
Zagrożenia związane z ciecierzycą
Istnieją dwa zagrożenia dla zdrowia, które należy znać w przypadku ciecierzycy w puszce.
Pewne ryzyko niosą ze sobą saponiny. Saponiny to naturalne związki chemiczne występujące we wszystkich roślinach strączkowych. To one tworzą pianę w płynie z ciecierzycy w puszce, zwanym aquafabą. To właśnie dlatego można je znaleźć w naturalnych środkach czystości, takich jak mydło w płynie czy pasta do zębów.
Saponiny mają pewne zalety zdrowotne. Mają właściwości przeciwnowotworowe. Badania łączą je również z możliwym pozytywnym wpływem na otyłość i cukrzycę.
Ale mogą też nieść ze sobą pewne zagrożenia. Rośliny zawierające saponiny mogą powodować rozstrój żołądka i biegunkę u niektórych zwierząt. Badania mówią, że mogą one powodować problemy z reprodukcją u samic myszy, w tym uszkodzenie jajników. Są też toksyczne dla ryb i zwierząt zimnokrwistych, takich jak ślimaki.
Saponiny nie są toksyczne dla ludzi, ale niektórzy twierdzą, że potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić.
Bisfenol A (BPA) to przemysłowa substancja chemiczna, która znajduje się w powłoce wewnątrz puszek z żywnością. Badania wykazały, że może on przedostawać się do żywności.
FDA twierdzi, że BPA jest bezpieczny przy niskich poziomach występujących w żywności w puszkach. Jednak badania wykazały, że BPA może być szkodliwy dla zdrowia. Badania powiązały go z:
-
Niepłodność męska i żeńska
-
Problemy z rozwojem mózgu u płodów, niemowląt i dzieci
-
Problemy z zachowaniem u dzieci
-
Rak piersi i prostaty
-
Zaburzenia metaboliczne, takie jak zespół policystycznych jajników
-
Wysokie ciśnienie krwi
Aby uniknąć BPA, szukaj ciecierzycy w puszce, która na etykiecie ma napis "BPA-free". Przed spożyciem ciecierzycę w puszce należy również odcedzić i opłukać pod bieżącą wodą, aby zmyć z niej wszelkie pozostałości.
Wartości odżywcze ciecierzycy
Wartości odżywcze mogą być różne dla gotowanej ciecierzycy w puszce i suszonej. Jedna porcja, czyli jedna filiżanka, zawiera:
-
Około 269 kalorii
-
Około 4 gramów tłuszczu
-
34 do 45 gramów węglowodanów (ciecierzyca z puszki ma mniejszą zawartość)
-
9 do 12 gramów błonnika (suszona, gotowana ciecierzyca zawiera więcej błonnika)
-
6 do 7 gramów cukru
-
10 do 15 gramów białka (suszona, gotowana ciecierzyca zawiera więcej białka)
Jeśli chodzi o witaminy i składniki odżywcze, jedna filiżanka ciecierzycy zawiera:
-
Około 6 do 8 procent dziennego zapotrzebowania na wapń.
-
Około 40 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik
-
Około 22% dziennego zapotrzebowania na żelazo (w przypadku suszonej gotowanej ciecierzycy; 8% w przypadku ciecierzycy z puszki)
-
Około 70% dziennego zapotrzebowania na foliany, czyli kwas foliowy (dla ciecierzycy suszonej; 15% dla konserwowej)
-
Około 39% dziennego zapotrzebowania na fosfor (dla ciecierzycy suszonej; 17% dla konserwowej)
Jak przygotować i spożywać ciecierzycę
Można je kupić suszone w woreczku, jak fasolę, a następnie namoczyć w wodzie i ugotować. Można też kupić je w puszce. Tak czy inaczej, są pyszne i pożywne.
-
Hummus. Ciecierzyca jest głównym składnikiem hummusu, pysznego dipu, do którego używa się także tahini, soku z cytryny i czosnku.
-
Zupy i sałatki. Wrzuć ciecierzycę w całości do dowolnej sałatki, zupy lub gulaszu.
-
Jako przekąska. Rozłóż warstwę ciecierzycy na blasze do pieczenia. Dodaj ulubione przyprawy i piecz, aż będzie złocista i chrupiąca.
-
Kuchnia wegańska. Weganie uwielbiają aquafabę, płyn z ciecierzycy z puszki. Ma on właściwości podobne do białek jaj i można go używać jako zamiennika jaj.
