Dieta dla zdrowej skóry
"Wszystko co jesz staje się częścią nie tylko Twojego wnętrza, ale także zewnętrznej tkanki Twojego ciała. Im zdrowsza jest żywność, którą spożywasz, tym lepiej będzie wyglądać Twoja skóra" - mówi Samantha Heller, MS, RD, dietetyk kliniczny w NYU Medical Center w Nowym Jorku.
Odwrotna sytuacja jest również prawdziwa, mówi Heller. Im mniej uwagi zwracamy na jedzenie zdrowej diety skóry, tym więcej problemów możemy zobaczyć cropping up z naszą skórą.
"Możesz mieć sallow skórę, suchą skórę, starszy wygląd skóry. To nie stanie się z dnia na dzień, ale głodzić swoją skórę wystarczająco długo, a to pokaże," mówi.
Co więcej, niektórzy eksperci zdrowotni uważają, że gdy w Twojej diecie brakuje pewnych pokarmów dla zdrowej skóry, mogą z tego wyniknąć inne, nawet poważniejsze problemy skórne.
"Możesz znaleźć się nagle wybucha w trądzik, egzema, łuszczyca. Każda liczba przewlekłych problemów skórnych może być bezpośrednio powiązana z dietą" - mówi biochemik dr Elaine Linker, współzałożycielka DDF skin care.
Jakie produkty spożywcze wchodzą w skład diety dla zdrowej skóry?
Większość ekspertów twierdzi, że najlepszym sposobem na zapewnienie sobie zdrowej diety dla skóry jest zwracanie uwagi na zrównoważone odżywianie. Mimo to, kilka specyficznych przysmaków dla skóry jest bardziej prawdopodobne niż inne, aby dać impuls do świecącego dobrego zdrowia Twojej cerze. Oto, co zdaniem ekspertów jest najważniejsze:
Niskotłuszczowe produkty mleczne
Jednym z najważniejszych składników diety zdrowej skóry jest witamina A. Jednym z najlepszych miejsc, w których można ją zdobyć, są niskotłuszczowe produkty mleczne. W rzeczywistości, eksperci twierdzą, że zdrowie komórek naszej skóry zależy od witaminy A w diecie.
Ekspert ds. żywienia Liz Lipski, PhD, CCN, mówi, że jest to podwójnie ważne, aby jeść bogate w witaminę A produkty mleczne, jeśli masz albo cukrzycę, albo stan tarczycy.
"Wiele osób, które mają te problemy, nie może przekształcić beta-karotenu w witaminę A, która jest formą występującą w wielu pokarmach, które normalnie kojarzymy z tą witaminą, takich jak marchew", mówi Lipski, założyciel i dyrektor InnovativeHealing.com i autor Digestive Wellness.
A w produktach mlecznych, mówi, jest "prawdziwym A", więc skóra każdego człowieka może z niego korzystać.
Lipski mówi, że niskotłuszczowy jogurt jest nie tylko wysoki w witaminę A, ale także acidophilus, "żywe" bakterie, które są dobre dla zdrowia jelit. Okazuje się, że może to również mieć wpływ na skórę.
"Wszystko, co pomaga utrzymać normalne trawienie, wszelkie żywe bakterie lub enzymy, będzie również odzwierciedlone w zdrowo wyglądającej skórze" - mówi Lipski.
Jeżyny, borówki, truskawki i śliwki
Wspólną cechą tych czterech produktów jest wysoka zawartość przeciwutleniaczy. W badaniu opublikowanym niedawno w Journal of Agricultural and Food Chemistry, te cztery owoce mają najwyższą "całkowitą pojemność antyoksydacyjną" spośród wszystkich produktów spożywczych. Korzyści płynące z tych pokarmów dla zdrowej skóry są obfite.
"Wolne rodniki -- takie jak te powstałe w wyniku ekspozycji na słońce -- uszkadzają błonę komórek skóry, potencjalnie umożliwiając uszkodzenie DNA tej komórki" - mówi Heller. Antyoksydanty i inne fitochemikalia w tych owocach mogą chronić komórkę, mówi, więc jest mniejsza szansa na uszkodzenie.
"Kiedy pomagasz chronić komórki przed uszkodzeniem i rozpadem, strzeżesz się również przed przedwczesnym starzeniem. W tym względzie, te owoce mogą bardzo dobrze pomóc zachować młodszy wygląd skóry dłużej", mówi Heller.
Według nowego badania, inne owoce i warzywa o "wysokiej zdolności antyoksydacyjnej" to karczochy, fasola (w badaniu wymieniono czarną, czerwoną i pinto), śliwki i orzechy pekan.
Łosoś, orzechy włoskie, olej rzepakowy i siemię lniane
Te pozornie niezwiązane ze sobą pokarmy wszystkie dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, a więc są kluczowymi elementami diety dla zdrowej skóry.
"Niezbędne kwasy tłuszczowe są odpowiedzialne za zdrowe błony komórkowe, które są nie tylko tym, co działa jako bariery dla szkodliwych rzeczy, ale także jako przejście dla składników odżywczych, aby przejść w i na zewnątrz oraz dla produktów odpadowych, aby dostać się do i z komórki", mówi Ann Yelmokas McDermott, PhD, dietetyk w Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging na Tufts University w Bostonie.
Ponieważ to właśnie błona komórkowa zatrzymuje wodę, im silniejsza jest ta bariera, tym lepiej komórki mogą zatrzymać wilgoć. A to oznacza pulchniejszą, młodziej wyglądającą skórę.
Ponadto, mówi Heller, ten sam proces zapalny, który może uszkodzić nasze tętnice i spowodować choroby serca, może uszkodzić komórki skóry. Niezbędne kwasy tłuszczowe są ważne w diecie dla zdrowej skóry, ponieważ mogą zapewnić ochronę obu tym procesom.
Najbardziej znane niezbędne kwasy tłuszczowe to omega-3 i omega-6, które muszą pozostawać w równowadze dla dobrego zdrowia (i dobrej skóry). Choć wydaje się, że wszyscy otrzymujemy wystarczającą ilość omega-6, Heller mówi, że wielu ludziom brakuje omega-3. Ryby, orzechy włoskie i olej lniany są jednymi z najlepszych źródeł.
Zdrowe oleje
Zawierają one więcej niż niezbędne kwasy tłuszczowe. Spożywanie dobrej jakości olejów pomaga utrzymać skórę natłuszczoną i sprawia, że wygląda ona i czuje się ogólnie zdrowsza, mówi Lipski.
Które oleje są właściwe dla zdrowej skóry? Lipski mówi, że te oznaczone zimno tłoczone, expeller przetwarzane, lub extra virgin są oleje szukać w diecie zdrowej skóry.
"Kiedy olej jest przetwarzany komercyjnie, pierwszą rzeczą, którą robią jest dodanie rozpuszczalników i podnieść je do naprawdę wysokich temperatur, a następnie umieścić go choć pięć lub sześć procesów. Ważne składniki odżywcze są tracone" - mówi Lipski.
Dla porównania, gdy oleje są przygotowywane w procesie tłoczenia na zimno lub w procesie wytłaczania, lub, w przypadku oliwy z oliwek, są extra virgin, przygotowanie obejmuje tylko tłoczenie, ogrzewanie i butelkowanie.
"Otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, które są nie tylko dobre dla skóry, ale dobre dla organizmu", mówi Lipski.
Ponieważ każdy tłuszcz, nawet zdrowy, jest wysokokaloryczny, eksperci przypominają, że nie potrzebujemy więcej niż około 2 łyżek stołowych dziennie.
Chleb pełnoziarnisty, muffiny i płatki śniadaniowe; indyk, tuńczyk i orzechy brazylijskie
Minerał selen jest składnikiem, który sprawia, że wszystkie te pokarmy są ważne w diecie dla zdrowej skóry. Eksperci twierdzą, że selen odgrywa kluczową rolę w zdrowiu komórek skóry. Niektóre badania pokazują, że nawet skóra uszkodzona przez słońce może ponieść mniej konsekwencji, jeśli poziom selenu jest wysoki.
Na przykład, w dwóch badaniach klinicznych, naukowcy z Uniwersytetu w Edynburgu wykazali, że gdy poziom selenu był wysoki, komórki skóry były mniej narażone na rodzaj uszkodzeń oksydacyjnych, które mogą zwiększyć ryzyko raka. Wyniki zostały opublikowane w 2003 roku zarówno w British Journal of Dermatology, jak i w czasopiśmie Clinical and Experimental Dermatology. Grupa francuskich badaczy odkryła, że doustne dawki selenu, wraz z miedzią, witaminą E i witaminą A mogą zapobiegać tworzeniu się komórek oparzonych słońcem w ludzkiej skórze.
Co więcej, Lipsky twierdzi, że spożywanie produktów pełnoziarnistych pozostawia mniej miejsca na "białą" żywność, która jest gorszym wyborem dla zdrowia skóry. Należą do nich produkty z białej mąki (chleb, ciasto i makaron), cukier i biały ryż. Wszystkie te produkty mogą wpływać na poziom insuliny i powodować stany zapalne, które ostatecznie mogą być powiązane z wypryskami skórnymi.
Zielona herbata
Ten napój zasługuje na osobną kategorię w każdym artykule o diecie dla zdrowej skóry. Właściwości zdrowotne skóry zawarte w tym dobroczynnym napoju są po prostu nie do pobicia.
"Ma właściwości przeciwzapalne i działa ochronnie na błonę komórkową. Może nawet pomóc w zapobieganiu lub zmniejszaniu ryzyka raka skóry", mówi Lipski.
Rzeczywiście, badanie opublikowane niedawno w Archives of Dermatology pokazuje, że czy przyjmowane doustnie lub stosowane na skórę, zielona herbata może zmniejszyć ryzyko uszkodzenia przez promieniowanie ultrafioletowe (takie jak palące promienie słońca), a tym samym zmniejszyć ryzyko raka skóry.
Heller dodaje, że polifenole zawarte w zielonej herbacie mają właściwości przeciwzapalne, które są również korzystne dla ogólnego zdrowia skóry.
Woda
Chociaż dokładna ilość wody, którą należy wypić każdego dnia jest różna, nikt nie kwestionuje roli, jaką dobre nawodnienie odgrywa w zdrowej diecie skóry. Jeśli to nawilżenie pochodzi z czystej, czystej wody - a nie z płynów takich jak napoje gazowane czy nawet zupa - eksperci twierdzą, że komórki skóry cieszą się.
"Wierzę, że nasza skóra potrzebuje co najmniej pół galona dobrej, czystej wody - czyli około ośmiu szklanek - każdego dnia", mówi Lipski.
Chociaż każda dobra, czysta woda będzie nawilżać Twoje ciało i skórę, Lipski mówi, że twarda woda, czyli taka, która zawiera dużo minerałów, jest szczególnie dobra. Korzystanie ze zmiękczaczy wody w celu odmineralizowania wody pitnej może zmniejszyć niektóre z potencjalnie pomocnych efektów.
"Zmiękczacz wody może pomóc twojej hydraulice, ale to twarda woda jest lepsza dla twojego zdrowia", mówi.
Oprócz utrzymywania komórek w stanie nawilżenia, woda pomaga komórkom przemieszczać składniki odżywcze do środka i toksyny na zewnątrz, co zdaniem Lipskiego automatycznie sprawia, że skóra wygląda lepiej.
Dodaje, że kiedy jesteśmy odpowiednio nawodnieni, pocimy się również bardziej efektywnie. To z kolei pomaga utrzymać czystą i jasną skórę.
