Kilka podstawowych zasad może pomóc w kontrolowaniu objawów i radzeniu sobie z codziennymi zadaniami w pracy, w domu i w życiu towarzyskim.
Aby zacząć, warto pomyśleć o poniższych strategiach w pracy, w sytuacjach społecznych i w domu.
W pracy
Unikaj czynników rozpraszających uwagę. Gdy musisz się skupić, zagłuszaj hałasy lub rozmowy współpracowników słuchawkami z białym szumem lub słuchaj muzyki klasycznej podczas pracy. Wysyłaj połączenia telefoniczne na pocztę głosową i sprawdzaj je o tej samej porze każdego dnia. Wyłączaj dźwięk w komputerze i telefonie komórkowym.
Dziel duże zadania. Duże projekty mogą stanowić wyzwanie dla Twoich umiejętności organizacyjnych. Spróbuj podzielić je na mniejsze części. Wyznacz sobie termin wykonania każdego zadania i nagradzaj się, gdy je wykonasz. Mogą to być drobne nagrody, takie jak spacer na świeżym powietrzu, filiżanka herbaty lub ściągnięcie nowej piosenki.
Więcej ruchu. Dorośli z ADHD, którzy pracują przy biurku lub muszą wykonywać powtarzające się zadania, mogą czuć się znudzeni lub niespokojni. Poszukaj sposobów, aby w ciągu dnia trochę więcej się ruszać. Na przykład, rób przerwy, aby wstać z łóżka, napełnić butelkę z wodą lub przejść się kilka razy po schodach. Weź ze sobą lunch i jedz przy biurku, aby w przerwie na lunch móc pójść na spacer lub poćwiczyć.
Korzystaj z pomocy pamięciowych. Rób dużo notatek podczas spotkań lub nagrywaj je, aby móc je później odtworzyć. Zapisuj rzeczy, o których musisz pamiętać, na karteczkach samoprzylepnych lub w smartfonie i umieszczaj je w widocznym miejscu. Korzystaj z dziennego planera, aby śledzić wydarzenia, i sprawdzaj go często w ciągu dnia.
Ustal priorytety. Na początku każdego dnia zrób listę trzech najważniejszych rzeczy, które masz do zrobienia. Zadaj sobie pytanie: Jeśli mam zrobić tylko trzy rzeczy, jakie to powinny być rzeczy? Następnie nadaj tym rzeczom priorytet.
W życiu towarzyskim
Objawy ADHD, takie jak impulsywność, zapominanie lub problemy z koncentracją uwagi, mogą utrudniać niektóre sytuacje towarzyskie. Wypróbuj kilka sztuczek, które pomogą Ci utrzymać się na właściwym torze:
Powtarzanie informacji. Aby pomóc sobie w zwróceniu uwagi i zapamiętaniu nowych szczegółów, należy powtarzać informacje danej osobie. Na przykład, powtarzaj imię osoby, którą spotykasz po raz pierwszy - Miło mi cię poznać, Mary. Albo potwierdzaj szczegóły: Słyszałem, że powiedziałeś, że spotykamy się o 8:00, czy to prawda?
Obserwuj innych. Obserwując innych, można się wiele nauczyć o tym, jak radzić sobie w sytuacjach społecznych. Jeśli ktoś w pracy lub nawet w telewizji posiada umiejętności społeczne, które podziwiasz, zwróć uwagę na to, co robi i spróbuj zastosować to, czego się nauczyłeś, we własnym życiu.
Szukaj wskazówek. Słuchaj tego, co mówią ludzie, ale staraj się też zauważać inne wskazówki. Należą do nich ton głosu, mowa ciała i dobór słów. Zwrócenie uwagi na wszystkie te elementy pomoże Ci lepiej zinterpretować to, co mówią.
W domu
Kilka sztuczek w domu może sprawić, że będziesz zorganizowany i bardziej wydajny. To również może pomóc Ci poczuć się mniej niespokojnym.
Zrób szybkie porządki. Jeśli w domu jest zbyt dużo bałaganu, możesz czuć się przytłoczony lub zablokowany, co może uniemożliwić Ci wykonanie zadań. Każdego wieczoru nastaw minutnik na 10 minut. Przejdź przez cały dom (lub tylko przez jeden pokój na raz), pozbieraj przedmioty i odłóż je tam, gdzie powinny się znaleźć.
Miej miejsce na wszystko. Gdy każdy przedmiot ma swoje miejsce, nie będziesz musiał tracić czasu na jego szukanie. Oto kilka pomocnych pomysłów na przechowywanie:
-
Do przechowywania mniejszych przedmiotów w każdym pokoju użyj organizerów naddrzwiowych. W każdej sekcji umieść inny rodzaj przedmiotów, np. kosmetyki do makijażu, biżuterię, artykuły gospodarstwa domowego, pieluchy, zabawki, rękawiczki, czapki, przybory plastyczne i inne.
-
Zawsze miej pod ręką "pudełko na rzeczy do oddania". Jeśli masz przedmiot, którego chcesz się pozbyć, ale ktoś inny mógłby go użyć, włóż go do pudełka na rzeczy ofiarowane. Gdy pudełko się zapełni, zanieś je do centrum zbiórki lub do kosza.
-
Przechowuj przedmioty w przezroczystych pudełkach. W ten sposób można szybko sprawdzić, co jest w środku.
-
Stwórz miejsce na przedmioty codziennego użytku. Postaw przy drzwiach wejściowych mały stolik z koszykiem lub naczyniem na klucze, portfel, telefon i okulary. Wrzuć je tam po wejściu do domu, aby były tam, gdy będziesz musiał wyjść. Umieść tam również teczki i plecaki.
Zrezygnuj z subskrypcji wiadomości e-mail od sklepów. Nie będzie cię kusiło, by kupić coś nowego za każdym razem, gdy przyślą ci wiadomość o wyprzedaży.
Planuj posiłki. Poświęć kilka minut jednego dnia, aby zdecydować, co będziesz jadł w ciągu tygodnia. Jednym ze sposobów jest zapisanie ulubionych dań rodziny na kartkach indeksowych. Jeśli wiesz, że w ciągu najbliższych kilku dni ugotujesz w domu pięć obiadów, wyciągnij pięć kartek, aby ułożyć tygodniowy plan posiłków.
Zrób listę zakupów. Zanim wybierzesz się do sklepu, sprawdź swoją spiżarnię, lodówkę i zamrażarkę. Sporządź listę składników, które musisz kupić. Pamiętaj, żeby coś zjeść przed wyjściem do supermarketu. Będziesz bardziej skłonny trzymać się swojej listy i nie będziesz się rozpraszać, jeśli nie będziesz głodny.
Przygotuj się z wyprzedzeniem. Cotygodniowe wieczory są pracowite. Gdy masz więcej czasu w weekend lub dzień wolny, spróbuj przygotować niektóre produkty z wyprzedzeniem, abyś mógł szybko przygotować posiłki. Na przykład:
-
Umyj i posiekaj świeże owoce i warzywa.
-
Gotuj i zamrażaj zupy i gulasze, a następnie rozmrażaj je, kiedy chcesz je mieć.
-
Upiecz muffinki lub inne smakołyki, aby mieć je zawsze pod ręką.
?
