Żyjesz na popcornie i napojach energetycznych? Eksperci podpowiadają lekarzom, które produkty naprawdę napędzą twój mózg.
Przeglądanie podręczników, porządkowanie notatek z wykładów i przygotowywanie się do testów stanowi wyzwanie dla Twojego mózgu. Zapewnij sobie paliwo, którego potrzebujesz, aby się skupić i przyswoić wiedzę zdobytą na zajęciach.
Mleko i jogurt.
Niskotłuszczowe produkty mleczne są bogate w białko i witaminy z grupy B, które mogą pomóc w koncentracji i efektywnej pracy, mówi nowojorska dietetyczka Marjorie Nolan, RD. Zaleca ona spożywanie zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego, który zawiera dużo białka i nie zawiera dodatku cukru. Mleko i jogurt są wzbogacone w witaminę D, która również wspomaga zdrowie mózgu.
Owies.
Trudno pokonać owsiankę na śniadanie. Płatki owsiane to pełne ziarno, które trawi się powoli, dając mózgowi i ciału stałą energię.
Ponadto dostarczają mnóstwo witamin z grupy B i błonnika, a także potasu, cynku i witaminy E. "Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak ważne jest to wszystko dla zdrowia mózgu" - mówi Nolan.
Borówki.
Borówki, jeden z najdoskonalszych pokarmów natury, są bogate w składniki odżywcze, które nadają im głęboki niebieski kolor. W jednym z badań powiązano je z lepszym uczeniem się i pamięcią.
Pijesz kawę, aby się skoncentrować? Ogranicz się do 8-uncjowych filiżanek kawy, zamiast wielkich porcji.
Nolan zaleca dwie porcje (około 1 filiżanki) świeżych lub mrożonych borówek dziennie.
Łosoś.
"Potrzebujemy tłuszczu dla naszego mózgu" - mówi Nolan. Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, zdrowych tłuszczów, które są korzystne dla mózgu.
Neurobiolog z UCLA, dr Fernando Gomez-Pinilla, zaleca spożywanie łososia w stylu indyjskim: "Smażony łosoś dostarcza kwasów omega-3 w połączeniu z kurkumą, która również jest korzystna dla mózgu". Zarówno łosoś dziko odławiany, jak i hodowlany dostarcza kwasów omega-3. American Heart Association zaleca spożywanie dwóch 3,5-uncjowych porcji ryb tygodniowo.
Orzechy włoskie.
Wszystkie orzechy dostarczają mózgowi paliwa w postaci białka i kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, ale według Nolana orzechy włoskie są najlepsze. Jedno z badań wykazało, że studenci, którzy regularnie jedli orzechy włoskie, lepiej radzili sobie z rozumowaniem dedukcyjnym. Zdrowy tłuszcz zawarty w orzechach jest nadal tłuszczem, więc nie należy jeść ich zbyt wiele. Ogranicz się do dziennej porcji 1 uncji - tyle, by zmieściło się w dłoni.
Nasiona konopi.
Nolan twierdzi, że nasiona konopi to prawdziwa superżywność. Dostarczają białka wspomagającego pracę mózgu, kwasów omega-3 i -6, a także wielu przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych. Nasiona Cannabis sativa - lepiej znane jako konopie - często pakowane w postaci proszku, są całkowicie uniwersalne. Ich orzechowy smak dobrze komponuje się z wieloma potrawami śniadaniowymi i wypiekami. Dodaj kilka łyżek do płatków owsianych, wymieszaj z mlekiem lub jogurtem, posyp płatki śniadaniowe lub upiecz muffiny.
Pijesz kawę, aby się skoncentrować? Zamiast wielkich porcji, pij 8-uncjowe filiżanki kawy.
Czekolada.
Tak, mówi Nolan, czekolada to pokarm dla mózgu. "Prawdopodobnie działa poprzez zwiększenie przepływu krwi do mózgu".
Ale nie każda czekolada jest sobie równa. Czekolada mleczna ma zbyt mało kakao, by przynieść korzyści, a biała czekolada - która tak naprawdę nie jest czekoladą - nie zawiera kakao w ogóle. "Kakao" - mówi Nolan - "jest źródłem wartości odżywczych i mocy mózgu".
Trzymaj się ciemnej, słodko-gorzkiej czekolady i nie więcej niż kilka kostek dziennie, około pół uncji. Możesz też dodać łyżeczkę kakao w proszku do jogurtu greckiego. Unikaj kakao alkalizowanego lub holenderskiego, które zawiera mniej przeciwutleniaczy niż zwykłe kakao.
Ciemnozielone warzywa.
Szpinak, szparagi, brokuły i brukselka dostarczają folianów, które według Gomez-Pinilla mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mózgu. Dodaje, że należy spożywać mieszankę warzyw, a nie tylko jedno lub dwa, aby uzyskać mieszankę składników odżywczych.
Fasola.
Dawaj burritos! Fasola dostarcza wysokiej jakości białka, magnezu i witamin z grupy B, które wspomagają pracę mózgu. Ponieważ fasola zawiera też dużo błonnika i węglowodanów złożonych, trawisz ją powoli i korzystasz z niej przez cały dzień. Nolan twierdzi, że wszystkie rodzaje fasoli dostarczają mniej więcej tyle samo białka i błonnika. Są one także dobrym źródłem kwasów omega-3 i przeciwutleniaczy, zwłaszcza fasola nerkowata. Nolan zaleca spożywanie od połowy do dwóch trzecich filiżanki fasoli każdego dnia.
Pijesz kawę, aby się skoncentrować? Ogranicz się do 8-uncjowych filiżanek kawy, zamiast wielkich porcji.
Kawa.
Kawa kofeinowa daje dawkę porannej energii, a w małych dawkach może pomóc w koncentracji - mówi Nolan. Kluczowym słowem jest tu "niewielkie". Trzymaj się 8-uncjowych filiżanek zamiast wielkich porcji, aby uniknąć kofeinowego dreszczyku emocji - i dodatkowych kalorii, jeśli pijesz latte, mokkę lub cappuccino.
Nie lubisz kawy? Zrób to, co Gomez-Pinilla i wybierz zieloną herbatę, która ma wiele takich samych korzyści zdrowotnych.
Znajdź więcej artykułów, przejrzyj poprzednie wydania i przeczytaj bieżący numer "doctor the Magazine".
Pijesz kawę, aby się skoncentrować? Poprzestań na 8-uncjowych filiżankach kawy, zamiast wielkich porcji.
