Dobre odżywianie się dla poprawy zdrowia i samopoczucia.
Od kwasów tłuszczowych omega-3 po flawonoidy - składniki pokarmów, które spożywamy na co dzień, mogą być potężną bronią w walce z chorobami.
Niegdyś zakazane produkty, takie jak czekolada, orzechy i wino, trafiły na pierwsze strony gazet w 2004 r. ze względu na swoje potencjalnie zdrowe właściwości, a nowe badania sugerują, że klucz do uniknięcia chorób serca lub raka można znaleźć raczej w szafce niż w apteczce.
Jednak sekret może nie leżeć w jednym cudownym pożywieniu. Naukowcy twierdzą raczej, że to właśnie różnorodność może być przyprawą (długiego) życia. Aby uporządkować swój talerz, lekarz zapytał ekspertów o ich najlepsze propozycje spośród tegorocznych nowości.
Flawonoidy: Co sprawia, że czekolada i wino są dla Ciebie dobre?
Odkrycie flawonoidów i szeregu korzyści dla zdrowia serca, jakie one posiadają, stało się dobrodziejstwem dla miłośników wina i czekolady.
Bogate w przeciwutleniacze związki występujące w nasionach i skórkach roślin, takich jak winogrona, ziarna kakaowca i owoce cytrusowe, po raz pierwszy zwróciły uwagę naukowców na początku lat 90. ubiegłego wieku jako sposób na wyjaśnienie tzw. francuskiego paradoksu. Naukowcy twierdzili wówczas, że Francuzi rzadziej zapadają na zawały serca, ponieważ piją umiarkowane ilości czerwonego wina do posiłków.
Od tego czasu ponad 300 badań nad flawonoidami z winogron wykazało, że picie czerwonego wina lub soku winogronowego może pomóc w osłabieniu skutków zatykania tętnic przez tłuste posiłki i zmniejszyć ryzyko chorób serca w perspektywie długoterminowej.
Wiele z tych samych flawonoidów zawartych w produktach winogronowych znajduje się również, w różnym stężeniu, w zielonej i czarnej herbacie oraz w czekoladzie, ale większość dotychczasowych badań koncentrowała się na flawonoidach z winogron.
"To ekscytujące, że różni badacze zajmujący się produktami z winogron, czy to czerwonym winem, czerwonym winem bezalkoholowym, sokiem winogronowym, czy też wyciągami z pestek i skórki winogron, dostrzegają istotne, potencjalnie korzystne właściwości" - mówi dr John D. Folts, profesor medycyny i nauk żywieniowych na University of Wisconsin Medical School.
Folts twierdzi, że u zwierząt z wysokim poziomem cholesterolu miażdżyca lub stwardnienie tętnic rozwija się w ciągu sześciu do dziewięciu miesięcy, podczas gdy u ludzi proces ten trwa od 20 do 30 lat. Jednak kilka ostatnich badań wykazało, że gdy zwierzętom tym podaje się produkty z winogron, proces zatykania tętnic ulega spowolnieniu.
"Sugeruje się, że to samo mogłoby zadziałać u ludzi" - mówi Folts. Jego zdaniem pierwsze badania nad flawonoidami z herbaty i czekolady są obiecujące, ale jest jeszcze zbyt wcześnie, by wyciągać z nich ostateczne wnioski.
Naukowcy twierdzą, że flawonoidy mogą wspomagać zdrowie serca na kilka sposobów, takich jak:
-
Pomagają zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi, które mogą prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.
-
Zapobieganie przedostawaniu się cholesterolu do ścian naczyń krwionośnych i uszkadzaniu ich.
-
Poprawa zdrowia tętnic, dzięki czemu łatwiej się rozszerzają i kurczą, co pomaga im skuteczniej transportować krew.
-
Stymulowanie produkcji tlenku azotu, który może powstrzymać twardnienie tętnic.
Alice H. Lichtenstein, profesor nauk i polityki żywieniowej na Uniwersytecie Tufts, twierdzi, że chociaż badania są dość dobre i wykazują, że picie umiarkowanej ilości wina, definiowanej jako jeden lub dwa kieliszki dziennie dla mężczyzn i nie więcej niż jeden kieliszek dziennie dla kobiet, wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca, to jednak wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem raka piersi.
"Wciąż panuje pewne zamieszanie wokół alkoholu i myślę, że jest to zrozumiałe, ponieważ ma on potencjalnie dobre i złe skutki" - mówi Lichtenstein. "Nie należy zaczynać pić, jeśli się tego nie robi, i trzeba naprawdę rozważyć ryzyko i korzyści".
Mówi ona, że trudno jest sformułować szerokie zalecenie dotyczące picia wina lub innych rodzajów alkoholu na podstawie ich potencjalnych korzyści zdrowotnych, ponieważ istnieją również osoby, które mogą być bardziej narażone na problemy z nadużywaniem substancji z alkoholem.
Dobre" tłuszcze (kwasy tłuszczowe)
Tłuszcz również zyskał w tym roku zdrowy wizerunek dzięki nowym badaniom nad kwasami tłuszczowymi omega-3 i ich zdolnością do zmniejszania ryzyka chorób serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, pstrąg jeziorny i śledź. We wrześniu FDA zatwierdziła nowe kwalifikowane oświadczenie zdrowotne, które pozwala żywności i suplementom zawierającym kwasy tłuszczowe omega-3 reklamować fakt, że spożywanie danego produktu może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Chociaż organizacje zdrowotne, takie jak American Heart Association, już zalecają ryby jako element zdrowej diety opartej na wcześniejszych wynikach badań epidemiologicznych, Lichtenstein twierdzi, że nowe badania przeprowadzone w tym roku dostarczają nowych dowodów na korzystne dla serca działanie kwasów tłuszczowych omega-3.
W badaniu Lichtensteina kobiety, których tętnice już wykazywały oznaki miażdżycy, a które jadły ryby dwa razy w tygodniu lub ciemne ryby raz w tygodniu, miały wolniejszy postęp choroby, co wykazały zdjęcia rentgenowskie.
"Prawdopodobnie dzieje się tak, że kiedy ludzie spożywają więcej ryb, nie jedzą tyle steków i hamburgerów. Zastępują więc żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych żywnością o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych" - mówi Lichtenstein.
W listopadzie FDA zatwierdziła również inne nowe kwalifikowane oświadczenie zdrowotne dotyczące oliwy z oliwek, oparte na badaniach, które wykazały, że spożywanie dwóch łyżek stołowych oliwy z oliwek dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Oliwa z oliwek zawiera rodzaj tłuszczu znanego jako tłuszcz jednonienasycony, który może obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL, jeśli jest spożywany zamiast tłuszczów nasyconych. Jednak oliwa z oliwek zawiera mniej więcej tyle samo gramów tłuszczu ogółem i kalorii, co inne rodzaje tłuszczu.
Nowe badania opublikowane w tym roku pomogły również wyjaśnić rolę przeciwutleniaczy - na dobre i na złe.
"Kilka lat temu sądziliśmy, że witamina E chroni przed chorobami serca. Teraz nie jesteśmy już tego tacy pewni" - mówi Melanie Polk, RD, dyrektor ds. edukacji żywieniowej w American Institute for Cancer Research. "Kiedyś myśleliśmy, że witamina E jest cenna ze względu na całą gamę korzyści, ale teraz też nie jesteśmy tego tacy pewni".
Kilka badań poddało w wątpliwość wcześniejsze twierdzenia dotyczące zdrowia witaminy E, a badanie opublikowane w listopadzie wykazało, że przyjmowanie dużych dawek tego przeciwutleniacza może być wręcz niebezpieczne dla zdrowia i skracać życie.
"Witamina E wzbudzała tak wielkie zainteresowanie, ponieważ wydawała się tak łatwą odpowiedzią" - mówi Lichtenstein. "Niestety, nie zostało to potwierdzone badaniami".
Ale witamina E jest tylko jednym z wielu przeciwutleniaczy, które mogą mieć potencjalnie zdrowe działanie, a dobrą wiadomością na temat przeciwutleniaczy w tym roku jest to, że można je znaleźć w nieoczekiwanych miejscach, takich jak płatki śniadaniowe.
Naukowcy od dawna uważali, że głównym źródłem przeciwutleniaczy w diecie są owoce i warzywa. Jednak nowe badania przedstawione w tym roku sugerują, że inny rodzaj przeciwutleniaczy i innych fitochemikaliów można znaleźć również w pełnych ziarnach zbóż.
"Fitochemikalia wydają się występować w owocach i warzywach w tzw. wolnej postaci, a kiedy szukaliśmy ich w pełnych ziarnach, nie zostały znalezione" - mówi Polk. "Teraz badacze odkryli, że w pełnych ziarnach występują one w innej formie. Są one przytwierdzone do ścian komórkowych roślin i nie są wchłaniane do krwi, dopóki nie zadziałają na nie bakterie podczas trawienia".
"Do niedawna nie wiedzieliśmy o tej związanej formie fitochemikaliów, a więc korzyści płynące z całych ziaren są jeszcze większe niż wcześniej sądziliśmy" - mówi Polk.
Polk mówi, że te odkrycia mogą również pomóc wyjaśnić, dlaczego badania, w których analizowano potencjalne właściwości przeciwnowotworowe błonnika znajdującego się w pełnych ziarnach, przyniosły sprzeczne wyniki.
"Wiemy, że dieta bogata w błonnik chroni przed nowotworami, ale pojawiają się wątpliwości, czy jest to wina samego błonnika" - mówi Polk. "Być może nie jest to błonnik, ale coś innego w żywności wysokobłonnikowej".
Masz mętlik w głowie? Zmieszaj to z innymi
Jeśli jesteś zdezorientowany sprzecznymi wynikami badań na temat korzyści zdrowotnych różnych produktów spożywczych, naukowcy twierdzą, że najlepszą receptą jest ich łączenie.
Naukowcy twierdzą, że za każdym razem, gdy próbują wyodrębnić jeden ze składników, który odpowiada za potencjalne korzyści zdrowotne danego pożywienia, nie udaje im się to.
"Nie udało nam się znaleźć idealnej żywności lub idealnego składnika odżywczego, którego przyjmowanie w postaci suplementu zmniejszy ryzyko" - mówi Lichtenstein.
Z kolei nowe badania sugerują, że to właśnie sposób, w jaki różne fitochemikalia i składniki różnych produktów spożywczych współdziałają ze sobą, może przynieść największe korzyści zdrowotne.
Na przykład, ostatnie badania wykazały, że u myszy z rakiem prostaty karmionych dietą bogatą zarówno w brokuły, jak i pomidory, wzrost guza był znacznie mniejszy niż u myszy karmionych tylko jednym z tych produktów.
Inne badanie wykazało, że osoby, które codziennie spożywały "polimale" składające się z wina, ryb, ciemnej czekolady, owoców i warzyw, migdałów i czosnku, miały niższe ryzyko chorób serca i żyły dłużej niż osoby, które nie spożywały tych produktów. Wieloskładnikowy posiłek to połączenie pokarmów, które - jak wykazano - indywidualnie zmniejszają ryzyko chorób serca.
"Kiedy przyglądamy się poszczególnym fitochemikaliom, bardzo ekscytujące jest to, że każdy z nich ma swoją własną funkcję w zakresie zapobiegania nowotworom i ochrony zdrowia. Ale możliwości wykorzystania ich razem, jako zespołu, mogą być fenomenalne" - mówi Polk. "Najlepszym sposobem na pozyskanie tych substancji jest spożywanie pełnowartościowej żywności".
Lichtenstein mówi, że naukowcy uświadamiają sobie, że pewne wzorce diety i stylu życia są związane z mniejszym ryzykiem zachorowania, a nie z jednym pokarmem.
"Na szczęście są one praktycznie takie same w przypadku chorób serca, raka i cukrzycy" - mówi Lichtenstein. "Chodzi o spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa, pełne ziarna, niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe i ryby oraz regularną aktywność fizyczną".
