Sekretem utraty wagi, jeśli trafiłeś na plateau, może być zwiększenie metabolizmu. A jak to zrobić? Oto jak: Zbuduj masę mięśniową.
Zwiększ spalanie podczas treningu
Jaki jest sekret utraty wagi? Podkręcenie swojego metabolizmu. A jak to zrobić? Oto jak: Zbuduj masę mięśniową -- i więcej.
Jeanie Lerche Davis Reviewed by Charlotte E. Grayson Mathis, MD Od lekarza Archiwum
Chodzimy i chodzimy. Moglibyśmy przejść z Atlanty do Los Angeles i nadal nie stracić tych dodatkowych 10 funtów -- przynajmniej tak się wydaje. Jeśli trafiłeś plateau w swoim programie utraty wagi, oto kilka wskazówek, aby uzyskać więcej spalania z treningu.
Sekretem jest zwiększenie metabolizmu - mówi Katie Heimburger, fizjolog ćwiczeń w Atlancie. Czym dokładnie jest metabolizm? To ilość energii - w postaci kalorii - którą spalamy w ciągu dnia.
Oczywiście, spalamy kalorie, kiedy biegamy lub chodzimy. Ale spalamy również kalorie, kiedy siedzimy przy komputerze lub telewizorze, a nawet kiedy śpimy - co określa się mianem "spoczynkowego tempa metabolizmu".
Wskazówka #1: Buduj masę mięśniową. Kiedy zwiększasz masę mięśniową, zwiększasz swój metabolizm spoczynkowy -- a to sprawia, że twoje ciało spala więcej kalorii, mówi Heimburger. "Dlatego zalecamy dodanie treningu siłowego do programu ćwiczeń".
Niektóre przykłady: używanie ciężarków ręcznych do robienia loków bicepsów, używanie maszyn wagowych na siłowni, a nawet robienie konkretnych kalisteniki, takich jak pompki i brzuszne crunches. "Jeśli budujesz siłę, tracisz wagę", wyjaśnia.
Każdy rodzaj treningu siłowego zwiększy masę mięśniową, zgadza się Jamey McGee, dyrektor fitness w Wellness Center at Meadowmont, części University of North Carolina Healthcare System w Chapel Hill.
"To dlatego mamy zajęcia takie jak joga i pilates, aby wzmocnić twoje ciało", mówi lekarzowi. "Pilates polega na wzmocnieniu rdzenia ciała -- pleców, brzucha. Niektóre formy jogi mają podobny efekt."
Heimburger zaleca trening siłowy dwa razy w tygodniu. Jedna rada: "Nie polecam noszenia ciężarów lub noszenia ciężarków na kostkach podczas chodzenia. Dodawanie ciężarów może uszkodzić twoje stawy. Ciężary powinny być używane tylko wtedy, gdy stoisz w miejscu".
Trener osobisty lub fizjolog ćwiczeń może również ustawić cię z dobrze zbalansowanym programem treningu siłowego, który celuje w główne grupy mięśni, dodaje Heimburger.
Porada nr 2: Wykonuj dużo ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Nie da się ukryć, że największe spalanie uzyskuje się dzięki ćwiczeniom sercowo-naczyniowym. Oznacza to bieganie, wędrówki, spacery, jazdę na rowerze, zajęcia z aerobiku, taniec, kickboxing lub korzystanie z maszyn kardio na siłowni - wszystko, co podnosi tętno.
Idealnie, należy to zrobić cztery do pięciu razy w tygodniu przez 30 do 40 minut za każdym razem. "Cała idea tutaj to po prostu wyjście na zewnątrz i spalenie tylu kalorii, ile możesz", mówi Heimburger. "To, co mówimy, to, że powinieneś ćwiczyć na poziomie, w którym możesz mówić, ale nie możesz śpiewać".
Wskazówka #3: Skup się na częstotliwości, czasie trwania, intensywności. "Tak długo, jak zwiększasz swój program ćwiczeń z tego, co robisz teraz, zobaczysz szybsze rezultaty utraty wagi", mówi Heimburger lekarzowi. "Krok w górę ilość ćwiczeń, długość czasu swoich treningów i intensywność, a na pewno zobaczysz postęp".
Wskazówka # 4: Celuj w utratę jednego lub dwóch funtów tygodniowo. "To całkiem spory limit, ponieważ każdy więcej wymagałby poważnego ograniczenia diety" - mówi Heimburger. "Jeśli myślisz o tym, jeden funt masy ciała równa się 3500 kalorii. To bardzo dużo do spalenia. Właściwie to cały tłuszcz, który twoje ciało i tak pozwoli ci stracić. Każda kolejna utrata wagi będzie wagą wody lub masy mięśniowej, a ty zyskasz to z powrotem."
Wskazówka #5: Nie biegaj, jeśli nienawidzisz biegania. "Jeśli nie lubisz tego, co robisz, w końcu zrezygnujesz" - mówi Heimburger. Znajdź formę ćwiczeń, którą lubisz, taką, którą będziesz chętnie wykonywać.
Ale zastanów się nad tym: Popularne sporty, takie jak tenis czy racquetball, pozwalają połączyć kondycję mięśni i spalanie sercowo-naczyniowe. Jednak nie zbudujesz tak dużej masy mięśniowej (ani nie stracisz tak dużo wagi) jak w przypadku innych form treningu siłowego, mówi McGee.
Wskazówka #6: Ćwicz rano. Będziesz trzymać się swojego programu ćwiczeń, mówi Heimburger. "Myślę, że to dlatego, że jeśli zdecydujesz się ćwiczyć podczas lunchu, masz mnóstwo czasu na wymyślanie wymówek. Ale jeśli robisz to z samego rana, eliminuje to czas, w którym musisz wymyślać te wymówki.
