Jeśli ktoś powiedział ci teraz, co absolutnie najlepsze ćwiczenia, aby schudnąć był, to zrobić?
Jeśli ktoś powiedział ci teraz, co absolutnie najlepsze ćwiczenia, aby schudnąć był, to zrobić? Możesz, gdy czytasz to. Drum roll, please!
Najlepsze ćwiczenie na schudnięcie to: "ćwiczenie, które wykonasz" - mówi Timothy Church, MD, MPH, PhD, profesor w Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge, La.
Inni eksperci, z którymi rozmawiał doktor, powiedzieli znacznie to samo o treningach odchudzających.
"Dwie rzeczy, które powstrzymują ludzi przed utratą wagi za pomocą ćwiczeń, to albo nuda, albo kontuzja" - mówi fizykoterapeuta i specjalista od siły i kondycji Ben Quist, PhD, NSCA.
Prawda jest taka, że utrata wagi polega na tworzeniu deficytu kalorii -- innymi słowy, spalaniu większej ilości kalorii niż przyjmujesz. Tak więc, mówią, podczas gdy bieganie w tempie 8 minut na milę może być świetnym spalaczem kalorii, jeśli nie zamierzasz tego robić, nie pomoże ci to. Zamiast tego zacznij od czegoś, co możesz zrobić, jak chodzenie lub trening na maszynie eliptycznej lub rowerze treningowym.
Trening siłowy
We wszystkich przypadkach jednak spalisz więcej kalorii wykonując ćwiczenia kardio (aerobowe), niż wykonując trening siłowy lub oporowy.
"Sam trening siłowy nie prowadzi do znacznej utraty wagi, ponieważ po prostu nie spala wystarczająco dużo kalorii" - mówi Glenn Gaesser, PhD, FACSM, profesor kinezjologii i kierownik wydziału na Uniwersytecie Wirginii w Charlottesville.
Ale co z tym całym gadaniem, że więcej masy mięśniowej równa się większej ilości spalonych kalorii, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku?
"To mit. To się nie stanie" - mówi Gaesser.
Jedyne udane badania, które wykazały znaczące spalanie kalorii po treningu z podnoszeniem ciężarów (afterburn) zostały przeprowadzone z udziałem poważnych podnoszących, pracujących przez 60 do 90 minut na raz i podnoszących tyle, ile mogli na każdym zestawie.
W rzeczywistości, Gaesser mówi, w najlepszym przypadku, zdobycie jednego funta mięśni pomoże ci spalić 5 do 10 dodatkowych kalorii dziennie. Mógłbyś to zrobić żując gumę.
To nie znaczy, że trening siłowy nie jest ważny dla ogólnego zdrowia organizmu. Ale jeśli chodzi o spalanie większości kalorii, przejdź do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. I zróżnicuj intensywność, mówi Quist.
"Wykonuj aerobowe treningi bazowe", mówi, gdzie naprzemiennie stosujesz umiarkowaną i wyższą intensywność, albo w ramach tego samego treningu, albo na zmianę.
Quist zaleca również trening przekrojowy, czyli wykonywanie szeregu różnych czynności podczas treningu. Nie tylko pomaga to uniknąć znudzenia, ale jest też lepsze dla organizmu. Wykonywanie różnych czynności angażuje różne grupy mięśni. Jest też mniej prawdopodobne, że nabawisz się kontuzji, mówi Quist, ponieważ wykonywanie tych samych czynności dzień po dniu powoduje zużycie stawów.
Bądź kreatywny, mówi Gaesser, którego studenci uczą całą klasę na temat nowych sposobów spalania kalorii. Na przykład, jeśli jesteś golfistą, porzuć wózek i przejdź się z kijami. Będziesz robić to, co kochasz - i spalisz więcej kalorii.
Ćwiczenia to tylko jeden element układanki
Należy pamiętać, że ćwiczenia to tylko jedna część udanego programu odchudzania, mówią eksperci.
"Jedzenie i ćwiczenia nie są oddzielnymi kwestiami", mówi Church. "Są one intymnie połączone. Zbyt wielu ludzi myśli, że te duże dawki ćwiczeń są wymówką, aby jeść, co chcesz."
Niestety, dziś jedzenie jest wszędzie. Są batoniki w Home Depot i serniki w Barnes & Noble. Gaesser mówi, że jego dzieci nie mogą uwierzyć, że stacja benzynowa była kiedyś tylko miejscem, w którym można było nabrać paliwa. A porcje są poza kontrolą, mówi Church - wystarczy spojrzeć na wielkość talerzy w restauracjach.
"O wiele łatwiej jest nie jeść kalorii, niż je spalić", mówi Quist.
I pamiętaj, że definicją udanej utraty wagi jest utrzymanie wagi.
"Nie jest trudno schudnąć", mówi Church. "Każdy może schudnąć. To, co jest trudne, to utrzymanie jej. Ci, którzy łączą zarówno dietę, jak i ćwiczenia, utrzymują ją".
Ale co z metabolizmem? Wiele osób, które zmagały się z utratą wagi, wierzy, że mają niezwykle powolny metabolizm.
Szanse są takie, że "nie masz powolnego metabolizmu", mówi Church. "Jest to tak rzadkie, że ze wszystkich metabolizmów, które sprawdziliśmy (a robi to codziennie), nie pamiętam, by któryś był zasadnie powolny".
Prawda jest taka, mówi, że "więksi ludzie mają wyższy metabolizm, ponieważ są więksi. Metabolizm to to, ile masz masy. Im więcej masz masy, tym więcej energii spalasz siedząc w miejscu".
Jak dużo muszę ćwiczyć, aby stracić wagę?
Policz: Aby stracić kilogram, musisz spalić 3500 kalorii. Jeśli więc spalasz 300 kalorii podczas jednego treningu, to utrata jednego kilograma zajmie ci prawie 12 treningów. Jeśli oprócz spalenia 300 kalorii zmniejszysz spożycie kalorii o 300, to utrata funta zajmie Ci o połowę mniej czasu.
Jeśli chcesz schudnąć, strzelać do co najmniej 200 minut (więcej niż trzy godziny) tydzień umiarkowanej intensywności ćwiczeń z wszystko inne spójne, mówi Church. Jeśli cięcia kalorii i ćwiczenia, mówi, można uciec z minimalną dawką 150 minut (2 1/2 godziny) w tygodniu.
Jeśli jesteś początkujący, mówi Gaesser, zacznij od 50 minut ćwiczeń w tygodniu i pracuj do 200.
"Nie umieściłeś tego 20 funtów w ciągu ostatnich sześciu miesięcy; nie zamierzasz go zdjąć w ciągu sześciu miesięcy", mówi Church.
"Ludzie nie chcą słyszeć o aspekcie cierpliwości", mówi. "Chcą natychmiastowej gratyfikacji. Ale zimna, twarda rzeczywistość jest jeśli chcesz schudnąć i utrzymać go off, to jest praca. Nikt nie traci wagi i utrzymuje ją bez próbowania".
Oto osiem wskazówek, które pomogą Ci przestrzegać treningu odchudzającego i spełnić swoje cele.
Miej kolegę lub partnera do ćwiczeń.
To jest konieczność, według ekspertów, którzy rozmawiali z lekarzem. Posiadanie odpowiedzialności wobec kogoś innego, nawet jeśli jest to twój Labrador, utrzymuje cię w uczciwości. "O wiele łatwiej jest powiedzieć "nie" sobie niż komuś innemu", mówi Gaesser, który regularnie jeździ na przejażdżki rowerowe z przyjaciółmi.
Zaplanuj swoje treningi.
Prowadź kalendarz, w którym zaznaczasz konkretne godziny treningów, mówi Gaesser. Umów się na ćwiczenia z wyprzedzeniem, a nie będziesz miał wymówki, że zabrakło Ci czasu.
Waż się codziennie.
Jest to jedno z najlepszych narzędzi, aby sprawdzić, czy się poślizgujesz, mówi Church. Codzienne ważenie się może utrzymać Cię na właściwym kursie, tak abyś nie pozwolił sobie na 300 dodatkowych kalorii dziennie lub jeden opuszczony trening.
Nie rób zbyt wiele, zbyt szybko.
Nie daj się nadmiernie zmotywować, ostrzega Quist. Podnoszenie ciężarów, które są zbyt ciężkie lub rozpoczęcie od sześciu dni w tygodniu ćwiczeń aerobowych jest błędem, mówi Quist. "Ludzie w końcu robią sobie krzywdę w pierwszym tygodniu, a potem się poddają" - mówi.
Rejestruj swoje kroki.
Zapisywanie czasu, w którym ćwiczysz, pomoże Ci osiągnąć tygodniowy cel, nawet jeśli któregoś dnia zboczysz z trasy - mówi Church. Będzie to również inspiracja na koniec tygodnia, kiedy będziesz mógł spojrzeć wstecz i zobaczyć, co udało Ci się osiągnąć.
Gotuj częściej.
Porcje i kalorie są poza kontrolą, kiedy jesz poza domem, mówi Church. Posiłek ugotowany i zjedzony w domu ma prawie zawsze mniej kalorii. Zachowaj restauracje na specjalne okazje, a zamiast posiłku spotkaj się z przyjaciółmi na spacerze.
Nie zamieniaj wody w wino.
Nie dość, że lampka wina czy piwa dodaje kilkaset dodatkowych kalorii, to po kilku kieliszkach nie jesteś już tak świadomy, że spożywasz więcej kalorii w posiłku. Nie musisz rezygnować z picia, mówi Church, ale ogranicz je.
Uważaj na zawór jednokierunkowy.
Przechodzisz obok przystawek na przyjęciu, chwytasz kilka serów i krakersów i szybko pochłaniasz 300 kalorii, zanim jeszcze zacznie się kolacja. "Nie mamy problemu z losowym nadmiernym spożywaniem ekstremalnych ilości kalorii" - mówi Church - "ale nigdy nie mamy losowych, sporadycznych przypadków ekstremalnego wydatku kalorycznego".
