Twój trening utknął w martwym punkcie? Spróbuj tych ruchów, aby przestać tracić czas.
Jeśli nie osiągasz oczekiwanych rezultatów podczas treningu, możesz pokusić się o wykonanie większej liczby powtórzeń każdego ćwiczenia. Ale problemem może nie być to, ile razy wykonujesz dane ćwiczenie. Problemem mogą być same ćwiczenia.
Niektóre ćwiczenia nie są tak przydatne, jak mogłoby się wydawać. Niektóre mogą nawet narażać cię na ryzyko kontuzji.
Poznaj cztery ćwiczenia, które mogą być stratą czasu i dowiedz się, co możesz zrobić zamiast nich.
Nie rób przysiadów
Ćwiczenia te nie są tak dobre, jak mogłoby się wydawać. Mogą one narazić Cię na ryzyko nadwyrężenia szyi lub pleców, gdy wykrzywiasz kręgosłup podczas podnoszenia tułowia. Poza tym ćwiczenie to angażuje tylko kilka mięśni rdzenia. Ruch w crunches jest nadmiernie wyizolowany, więc nie pracujesz wszystkimi mięśniami tułowia razem.
Zamiast tego spróbuj desek
Deski są podstawą funkcjonalnego fitnessu. Powodują one, że wszystkie grupy mięśni pracują razem. Planking łączy mięśnie pleców, ramion, brzucha i skośne w taki sam sposób, jak wiele codziennych ruchów. Na początku możesz wykonać zmodyfikowaną deskę, a następnie przejść do pełnej deski, gdy staniesz się silniejszy.
Jak robić deskę:?
Połóż się twarzą w dół z przedramionami na podłodze. ?
Wyciągnij nogi i trzymaj stopy razem.?
Unieś górną część ciała i oprzyj ciężar ciała na przedramionach.
Użyj palców stóp, aby podnieść nogi. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy i szyi do stóp.
Utrzymaj tę pozycję, angażując jednocześnie mięśnie brzucha.
Postaraj się utrzymać pozycję przez maksymalnie 30 sekund.
Opuść ciało i odpocznij.
Nie korzystaj z maszyny do wydłużania nóg
Maszyna do rozciągania nóg w pozycji siedzącej na siłowni ma za zadanie pracować nad mięśniami czworogłowymi. Może pracować z mięśniami ud, ale nie jest to kompletny trening nóg. Izoluje mięśnie czworogłowe, a pomija inne główne grupy mięśniowe nóg.
Ta maszyna naraża Twoje kolana na ryzyko. Ruch wypychania się na drążku do nóg obciąża stawy kolanowe i ścięgno ACL. Istnieją inne sposoby pracy z quadami, które są lepsze dla kolan.
Spróbuj ćwiczeń na skrzyni.
Wchodząc na podwyższoną powierzchnię, taką jak skrzynia lub stopień, skutecznie pracujesz nad mięśniami czworogłowymi. Używasz również innych mięśni nóg, aby zapewnić sobie wsparcie. Stepowanie jest naturalną czynnością, która wykorzystuje kolana i biodra w odpowiedni sposób.
Jak robić step-upy:?
Ustaw przed sobą podwyższone pudło lub stopień...?
Zrób krok jedną nogą. Pozwól drugiej stopie podążać za sobą, jak przy wchodzeniu po schodach.
Zrób krok w dół i powtórz tyle razy, ile zdołasz.
Nie rób dipów trójkątnych
Wykonując dipy trójgłowe, sięgasz za siebie, aby przytrzymać powierzchnię, a następnie opuszczasz i podnosisz ramiona. Problem polega na tym, że skręcasz ramiona do tyłu w nienaturalnej pozycji. To obciążenie może z czasem spowodować problemy ze stawami.
Spróbuj zamiast tego rozciągania mięśni trójgłowych za pomocą hantli
Aby w naturalny sposób wzmocnić triceps, spróbuj zamiast tego wyciskania hantli. Dzięki temu aktywujesz mięśnie trójgłowe i uzyskasz pożądany efekt ujędrnienia ramion. Utrzymuje twoje ramię w bezpiecznej pozycji.?
Jak robić rozszerzenia tricepów z hantlami:?
Połóż się na plecach z hantlem w każdej ręce.
Zegnij łokcie do kąta 90 stopni.
Unieś ramiona powolnym, kontrolowanym ruchem, aż będą w pełni wyciągnięte nad tobą.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Spróbuj 1-3 zestawów po 5-10 pressów.
Nie wykonuj wyciskania na maszynie Smitha.
Maszyna Smitha to duży stojak, w którym mieści się sztanga. Maszyna pozwala na ruch ciężaru w górę i w dół bez ryzyka upadku. Możesz używać maszyny Smitha do podnoszenia dużych ciężarów bez pomocy spottera.?
Jednak stały kąt nachylenia maszyny oznacza, że musisz dopasować pozycję swojego ciała do maszyny. To może powodować obciążenie stawów.
Maszyna Smitha nie jest tak efektywna jak podnoszenie wolnych ciężarów. W jednym z badań naukowcy sprawdzili aktywację mięśni podczas wyciskania na ławce z wolnymi ciężarami i na maszynie Smitha. Odkryli, że ludzie używali mięśni z większą intensywnością, gdy używali wolnych ciężarów.
Zamiast tego wykonuj wyciskanie klatki piersiowej z wolnymi ciężarami
Możesz użyć hantli lub sztangi, aby wykonać wyciskanie w górę. Możesz to zrobić na siłowni lub w domu, jeśli zastosujesz środki ostrożności. Możesz potrzebować spottera, który ochroni cię przed ryzykiem upuszczenia ciężarów.?
Jak wykonywać wyciskanie na ławce z wolnymi ciężarami:
Połóż się na podłodze lub ławce z ciężarami.
Trzymaj hantle w każdej ręce lub użyj sztangi.
Zacznij od zgiętych łokci z przedramionami prostopadłymi do ciała.
Powoli podnieś wyprostowane ramiona do góry, aż łokcie będą rozciągnięte.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Postaraj się wykonać 12-15 powtórzeń.
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem. Może on pomóc w doborze odpowiedniego treningu.
