Jesteś zbyt zajęty, aby tracić czas - poznaj więc wskazówki dotyczące efektywnych treningów.
Top 10 Fitness Time-Wasters
Unikaj tych złodziei czasu i wykorzystaj w pełni swoją wizytę na siłowni.
By Barbara Russi Sarnataro Reviewed by Louise Chang,?MD Od lekarza Archiwum
Wszyscy to zrobiliśmy. Dajemy sobie godzinę na trening, a potem marnujemy prawie połowę tego czasu - biegamy po sprawunki, ubieramy się na siłowni, rozmawiamy ze znajomymi, których spotykamy po drodze. Nawet przy najlepszych intencjach, możesz zepchnąć na boczny tor swoje postępy, jeśli nie wykorzystasz dobrze swojego czasu. Myślisz, że możesz marnować cenny czas na fitness? Sprawdź, co trzech ekspertów fitness zidentyfikowane jako 10 najlepszych fitness time-wasters, i zobaczyć, gdzie można poprawić.
1. Spinning Your Wheels. Jeśli chodzi o trening siłowy, wykonywanie zbyt wielu powtórzeń z mniejszymi ciężarami równa się marnowaniu czasu. "Kiedy próbujemy zbudować siłę i zbudować mięśnie, chcemy zaatakować jak najwięcej włókien mięśniowych", wyjaśnia trenerka kondycji sportowej Fiona Lockhart. Oznacza to zwiększenie ciężaru i zmniejszenie liczby powtórzeń: "Pięćdziesiąt bicepsów curls może budować wytrzymałość mięśniową, ale nie zbudujesz siły, której szukasz" - mówi Lockhart. Oczywiście wykonanie 50 powtórzeń z małym ciężarem zajmuje o wiele więcej czasu niż 10-15 powtórzeń z większym ciężarem. Dobra zasada: jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 15 powtórzeń danego ćwiczenia, czas zwiększyć ciężar, mówi Lockhart. To samo dotyczy ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Łatwo jest wskoczyć na bieżnię i wpisać tę samą prędkość, nachylenie i czas za każdym razem. Ale twoje ciało przyzwyczaja się do tego. "Jeśli próbujesz zmaksymalizować czas na siłowni, pracuj z większą intensywnością przez krótszy czas", mówi Teri Trese, MS, trener fitness w Pritikin Longevity Center & Spa. "Jeśli możesz uzyskać i pozostać w pobliżu 85% docelowego tętna, osiągniesz więcej dla swojej całkowitej sprawności".
2. Failing to Plan.
Jeśli nie byłeś tą osobą, widziałeś ją - wędrującą od maszyny do maszyny z 100-jardowym spojrzeniem kogoś, kogo umysł jest gdzie indziej.To zdarza się cały czas, mówi Lockhart. Dostajesz się do sali ćwiczeń i płyniesz dookoła, aż znajdziesz wolną maszynę. Wtedy twój czas się kończy, a ty przeszedłeś tylko przez trzy lub cztery ćwiczenia. "Pomyśl o tym, co zamierzasz zrobić z wyprzedzeniem, a następnie trzymaj się tego", mówi Lockhart. "Jeśli jest to cardio, to wejdź na bieżnię lub rower i skup się. Dorzuć kilka dwuminutowych interwałów". W przypadku treningu siłowego, jeśli nie pracujesz z trenerem, stań się swoim własnym. "Napisz listę sześciu lub ośmiu ćwiczeń (dla różnych grup mięśni), które zamierzasz osiągnąć w danym czasie" - mówi Lockhart. "Kiedy masz zadania, otrzymujesz lepszy trening". Miej na uwadze alternatywną maszynę do ćwiczeń na wypadek, gdyby ta, którą chcesz, była używana, sugeruje Debi Pillarella, MEd, kierownik programu ćwiczeń w Community Hospital Fitness Pointe w Munster, Ind. "Utrzymujesz swój metabolizm podsycany przez utrzymywanie ciała w ruchu", mówi Pillarella. "Nie powinieneś odpoczywać dłużej niż 90 sekund lub twoje ciało wróci do stanu sprzed ćwiczeń i zwiększysz ryzyko urazu".
3. Stosowanie złej formy. Nie tylko wykonaj ćwiczenie, ale zrób to dobrze, mówi Fabio Comana, mgr, kierownik ds. certyfikacji i rozwoju egzaminów w American Council on Exercise.Nieprawidłowa technika ćwiczeń nie tylko stwarza większe ryzyko kontuzji mięśni i stawów, ale także marnuje Twój czas. Być może myślisz, że wzmacniasz jeden mięsień, podczas gdy w rzeczywistości nadwyrężasz inny lub obciążasz staw. Na przykład, robienie bicepsów z nadmiernie rozciągniętymi kolanami i skróconymi mięśniami pleców może przynieść więcej szkody kolanom i plecom niż pożytku ramionom. W większości siłowni są do dyspozycji trenerzy fitness lub asystenci, którzy pomogą Ci w doborze odpowiedniej formy. Korzystaj z nich. Poproś, aby ktoś oprowadził Cię po sprzęcie, pokazując prawidłową technikę przy maszynach i wolnych ciężarach.
4. Bycie zbyt towarzyskim.
"Wsparcie społeczne jest wspaniałe", mówi Trese. "Wiedząc, że znajoma twarz będzie tam w tym samym czasie" może utrzymać cię przy reżimie ćwiczeń. "Ale nie chcesz, aby była to tylko godzina towarzyska. "Podczas chodzenia na bieżniach z towarzyszem, Lockhart sugeruje, aby zgodzić się na rozmowę podczas rozgrzewki i ochłodzenia, ale pozostać cicho i zobowiązać się do popychania siebie przez czas między nimi. "Pracuj z intensywnością, która spala znaczne kalorie i jest zbyt wysoka, aby prowadzić pełną rozmowę", sugeruje Lockhart. Kiedy ćwiczysz z przyjacielem lub przyjaciółmi, najpierw ustal kilka zasad, aby upewnić się, że wszyscy pozostają na torze z czasem, radzi Trese. Spróbuj wykonać 8 do 10 ćwiczeń w ciągu 30 minut, a pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj nie dłużej niż minutę.
5. Utknięcie w rutynie. Mięśnie mają pamięć, mówi Pillarella. Dostosowują się, dostosowują - a nasze ciała wpadają w pułapkę. "Jeśli zawsze używasz tego samego sprzętu, twoje ciało nabierze wprawy w tym rodzaju ćwiczeń", mówi. Zamiast tego, wymieszaj to. "Jeśli zawsze używasz bieżni, wejdź na rower", sugeruje Lockhart. "Jeśli zawsze pracujesz w tym samym tempie, poćwicz robienie interwałów -- krótszych skoków, aby zbudować swoją górną pojemność. To będzie jogging systemów ciała -- sprawi, że twoje ciało obudzi się i będzie musiało się przegrupować". Aby dodać interwały, zwiększ nachylenie lub prędkość na krótkie okresy podczas ćwiczeń kardio, mówi Trese. Z rutyną siłową, zmień kolejność ćwiczeń lub obróć się z maszyn do wolnych ciężarów. "Przy większej wszechstronności twoje mięśnie nie będą przygotowane, a twoje ciało nie będzie automatycznie wiedzieć, jak zareagować", mówi Trese. To utrzyma rzeczy świeże dla twojego umysłu, zbyt, mówi, "czyniąc rutyny treningowe mniej nudnymi". Lockhart radzi zmieniać swój program ćwiczeń co sześć do ośmiu tygodni, jeśli ćwiczysz konsekwentnie. Jest to wystarczający czas, aby ciało skorzystało z rutyny bez popadania w samozadowolenie.
6. Oglądanie telewizji lub czytanie.
"Ludzie mają tendencję do wchodzenia na sprzęt cardio i myślą, że płacą piper, ale są tak w swojej książce, że marnują cenny czas kaloryczny", mówi Pillarella.Dolna linia jest taka, że kiedy jesteś skupiony na innych rzeczach, twój trening cierpi, mówi. Możesz chodzić w tempie 4 mph przez 45 minut i spalić 300 do 400 kalorii, mówi Pillarella. Ale możesz uzyskać to samo spalanie kalorii w 20 do 25 minut robiąc interwały (bieganie lub chodzenie tak szybko, jak możesz przez minutę lub dwie) co 90 sekund. "To całkowita liczba spalonych kalorii, która się liczy", mówi. Jeśli potrzebujesz odwrócenia uwagi, aby przejść przez sesję na maszynie eliptycznej, spróbuj muzyki, sugeruje Comana. Ożyw swój trening dzięki świeżej mieszance na iPodzie, zamiast spędzać czas na wpatrywaniu się w raczkujące Fox News. "Muzyka może zainspirować cię do podniesienia tempa", mówi Comana.
7. Zbyt długi odpoczynek. Maszyna, której chcesz użyć jest zajęta, więc bierzesz ręcznik, pijesz wodę, biegniesz do łazienki - i następną rzeczą, którą wiesz, jest to, że minęło 10 minut.Aby uniknąć takiego marnowania czasu, odpoczywaj tylko 30 do 90 sekund pomiędzy ćwiczeniami siłowymi, mówi Comana. Aby zmaksymalizować czas, przeplataj zestaw ćwiczeń na biceps z zestawem na triceps, mówi. Pozwala to na skrócenie przerwy między ćwiczeniami - podczas gdy jedna grupa mięśniowa pracuje, druga aktywnie odpoczywa. Możesz również zaoszczędzić czas podczas rozgrzewki, naśladując ćwiczenia, które będziesz wykonywał podczas treningu. Na przykład, Comana mówi, jeśli planujesz pracować nad nogami, wykonując wypady i przysiady z ciężarami, rozgrzej się z wysokimi krokami kolan, kopnięciami w tyłek, wypady ze skrętem i przysiady sumo. "Wykonuj ruchy, które są takie same jak te, które wykonasz w ćwiczeniu, aby lepiej przygotować ciało do ćwiczenia" - radzi Comana. "Rozgrzewasz stawy, jednocześnie wiążąc się z układem nerwowo-mięśniowym, aby stworzyć przygotowanie do ruchu".
8. Izolowanie grup mięśniowych.
Jak możesz zmieścić osobne ćwiczenia na biceps, triceps, deltoidy i lats, gdy masz tylko 30 minut na trening.Dla kulturystów, koncentrując się na dwóch lub trzech grupach mięśniowych na sesji może być w porządku, ale to nie działa dla przeciętnej osoby. Nie ma wystarczająco dużo czasu, aby dotrzeć do wszystkich grup mięśniowych w trzech 30-minutowych sesjach w tygodniu. Zamiast tego, mówi Pillarella, wybierz ćwiczenia takie jak przysiady i pompki, które celują w kilka grup mięśniowych jednocześnie. Otrzymasz lepszy trening w krótszym czasie, a także będziesz trenować bardziej funkcjonalnie (naśladując sposób, w jaki używasz swojego ciała w codziennym życiu).
9. Zmiana ubrań na siłowni. Ubieranie się na siłowni może być dużym pożeraczem czasu. Zmień się przed opuszczeniem pracy lub domu, a mniej prawdopodobne jest, że zmienisz zdanie na temat treningu, gdy wskoczysz do samochodu, sugeruje Trese.Jesteś także mniej prawdopodobny, aby dostać się do rozmowy w szatni, która może ogolić 10 minut z treningu. "Niektórzy ludzie nawet idą do ekstremum, gdzie noszą swoje ubrania treningowe do łóżka, aby mogli po prostu wstać i iść", mówi Trese. Jeśli nie podoba ci się pomysł spania w szortach i koszulce, spróbuj rozłożyć swoje ubrania treningowe noc wcześniej, aby zaoszczędzić czas rano.
10. Czekanie na trening do popołudnia. Z determinacją, to jest możliwe dla późnych risers dopasować w regularnych sesji fitness po południu.Ale nie ma wątpliwości, że ludzie, którzy ćwiczą w godzinach porannych są bardziej prawdopodobne, aby trzymać się ich rutyny, Trese mówi. Jest mniej czasu na wymówki i mniej rzeczy, które mogą przeszkadzać w treningu. Jeśli obiecasz sobie spacer o 16:30, jest o wiele bardziej prawdopodobne, że coś się wydarzy - mówi Trese. Zanim się obejrzysz, będzie 5:30, a ty przegapisz swoje okno. Czekanie do późna w ciągu dnia "ustawia cię na spiralę upadku", mówi.
