Poznaj najlepsze ćwiczenia, które pozwolą Ci zbudować siłę pleców.
Korzyści z silnych mięśni pleców i rdzenia
W pewnym momencie swojego życia 90% osób dorosłych doświadcza bólu pleców, który przeszkadza w wykonywaniu codziennych czynności i trwa co najmniej kilka dni. Ćwiczenia pleców mogą pomóc w zapobieganiu nawracającym epizodom bólu pleców. Ponieważ plecy biorą udział w każdym naszym ruchu, poprawa ich wytrzymałości może ułatwić wykonywanie codziennych czynności. (Zanim zaczniesz, możesz sprawdzić te ćwiczenia ab dla początkujących).
Push-Ups
To ćwiczenie jest klasykiem nie bez powodu. Angażuje całe ciało, zwłaszcza mięśnie rdzenia i pleców.?
Zacznij od zrobienia jak największej ilości pompek przy zachowaniu odpowiedniej formy. Nie ma znaczenia, ile lub niewiele możesz zrobić. To jest twój poziom podstawowy. Kiedy zaczynasz, skup się na zrobieniu tej liczby pompek jednego dnia i odpoczynku następnego. Gdy staniesz się silniejszy, możesz stopniowo zwiększać liczbę wykonywanych pompek.?
Oto prawidłowy sposób robienia pompek:?
Zacznij w pozycji deski. Ramiona powinny być wyprostowane i rozstawione na szerokość ramion, a dłonie płasko ułożone tuż poniżej poziomu barków. Stopy powinny znajdować się razem lub w odległości do 12 cali od siebie, a ciężar ciała powinien spoczywać na kulach stóp.
Podczas wykonywania pompki utrzymuj równomiernie ciężar ciała. Patrz w dół na podłogę.
Opuść ciało, aż łokcie będą ustawione pod kątem 90 stopni.
Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
Jeśli jedna pompka jest zbyt trudna, możesz zastosować kilka modyfikacji, dopóki nie nabierzesz siły:?
-
Zamiast zatrzymywać się w momencie, gdy łokcie są ustawione pod kątem 90 stopni, przejdź całą drogę do podłogi, aby zrobić krótki odpoczynek.
-
Zamiast zaczynać od pozycji deski, zacznij z kolanami na podłodze.
-
Zamiast robić pompki na podłodze, rób je z rękami na blacie i ciałem pochylonym pod kątem 45 stopni.?
-
Kiedy zmodyfikowane pompki staną się dla ciebie łatwiejsze, możesz przejść do pozycji pełnej pompki.
Side Plank
W tym ćwiczeniu pracują mięśnie pleców i mięśnie wzdłuż boku ciała, które nazywane są skośnymi. Aby wykonać side plank, wykonaj następujące kroki:?
Połóż się na podłodze na boku z prawą ręką pod prawym ramieniem i nogami w jednej linii.
Unieś ciało, aby utworzyć linię prostą.?
Utrzymuj zaangażowane mięśnie brzucha i nogi ułożone jedna na drugiej i trzymaj.?
Opuść się z powrotem na dół i powtórz po drugiej stronie.
Jeśli chcesz zmodyfikować to ćwiczenie, umieść dolne kolano na podłodze dla większego wsparcia.
Ćwiczenie z mostem
To ćwiczenie pomaga wzmocnić plecy i otaczające je mięśnie rdzenia. Zacznij od 5 powtórzeń każdego dnia i stopniowo pracuj do 30 powtórzeń dziennie. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie mostka, wykonaj następujące kroki:?
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Stopy połóż płasko na podłodze.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan.
Przytrzymaj przez trzy głębokie oddechy.
Wróć na podłogę.
Resistance Band Pull Apart
To ćwiczenie wykonywane jest z taśmą oporową. Wzmacnia ono mięśnie górnej części pleców. Oto prawidłowy sposób wykonywania podciągania z taśmą oporową:?
Stań w rozkroku na szerokość bioder.
Trzymaj taśmę z rękami wyciągniętymi prosto przed siebie.
Wyciągnij ręce w bok.
W ten sposób rozciągniesz taśmę i przybliżysz ją do klatki piersiowej.
Przytrzymaj krótko.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Superman
Ćwiczenie superman będzie pracować twój rdzeń, w tym górne i dolne mięśnie pleców. Wykonaj trzy zestawy po 10 do 15 powtórzeń. Oto jak to zrobić:?
Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową.
Podnieś jednocześnie ręce i nogi na wysokość około 12 cali od podłogi.
Wytrzymaj przez 1 do 2 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Trzymaj głowę bliżej podłogi, jeśli czujesz ból szyi.
Aby uzyskać bardziej wymagającą modyfikację, możesz na przemian podnosić jedną rękę i jedną nogę. Podnieś prawą rękę i lewą nogę, a następnie odwróć na jedno powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy po 10-15 powtórzeń.?
