Lekarz mówi, co musisz wiedzieć o treningu obwodowym.
Podczas treningu obwodowego nie będziesz się nudzić. Trening ten podnosi tętno i jednocześnie wzmacnia mięśnie.
Będziesz szybko przechodził przez 8-10 stacji ćwiczeń, aby pracować nad różnymi grupami mięśniowymi z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy stacjami. Każda stacja ma inne ćwiczenie. Możesz robić bicepsy lub skakać na linie przez 60 sekund.
Wykonasz około 10-25 powtórzeń na każdej stacji, trwających od 30 sekund do 3 minut, a następnie przejdziesz do następnej stacji.
Aby było ciekawie, możesz zmieniać sekwencje, wymieniać różne stacje i wykonywać je na siłowni ze sprzętem, w domu z hantlami i taśmami oporowymi lub na ścieżce fitness, wykonując na przemian pompki i przysiady z szybkim spacerem lub jazdą na rowerze.
Przeznacz na ten trening co najmniej 20-30 minut. Jeśli jesteś początkująca w wykonywaniu ruchów, pracuj z trenerem lub weź udział w zajęciach, aby nauczyć się, jak prawidłowo wykonywać każde ćwiczenie.
Poziom intensywności: Medium
Pchaj się tak mocno, jak tylko chcesz. Jeśli chcesz, aby trening był bardziej wymagający, szybciej zmieniaj stacje lub zwiększ intensywność. Możesz też ćwiczyć w bardziej komfortowym tempie.
Obszary, na które jest ukierunkowany
Rdzeń:
Tak. Każda stacja, która angażuje rdzeń, czy to maszyna taka jak stojące przywodzenie bioder z niskim kablem, czy też ćwiczenie takie jak deska przednia, pomoże Ci wzmocnić rdzeń.
Ramiona:
Tak. Używaj hantli do robienia bicepsów i tricepów, albo używaj sprzętu na siłowni, np. triceps pushdowns lub preacher curls.
Nogi:
Tak. Twoje nogi będą trenować dzięki maszynom na siłowni, takim jak prasa do nóg w pozycji siedzącej. Aby uzyskać dodatkowy efekt, włącz do treningu przysiady lub wypady.
Pośladki:
Tak. Wrzuć do treningu każde ćwiczenie, które uruchomi Twoje pośladki. W domu lub na ścieżce fitness, stacja wypady zrobi sztuczkę. Jeśli jesteś na siłowni, zdecyduj się na maszynę, taką jak maszyna do podciągania ciężarów na leżąco.
Plecy:
Tak. Wykorzystaj sprzęt z siłowni, np. wiosłowanie na maszynie w pozycji siedzącej. W domu lub na szlaku możesz wykonywać ruchy takie jak deska przednia lub podciąganie.
Typ
Elastyczność:
Tak. Używanie prawidłowej techniki podczas pracy w obwodzie poprawi twoją elastyczność.
Aerobik:
Tak. Szybkie przechodzenie przez ćwiczenia sprawia, że jest to dobry trening sercowo-naczyniowy. Jeśli dodasz do tego stacje kardio, takie jak skakanie na linie, wchodzenie i schodzenie po schodach lub bieganie w miejscu, otrzymasz dodatkowy impuls kardio.
Siła:
Tak. Każda stacja, która wymaga treningu siłowego, jak pompki, hantle czy maszyny do ćwiczeń siłowych, sprawi, że staniesz się silniejszy.
Sport:
Nie, ale jeśli jesteś sportowcem, trening obwodowy jest świetnym narzędziem do poprawy wyników sportowych.
Low-Impact:
Tak. Możesz wybrać tylko ćwiczenia o niskim stopniu oddziaływania.
Co jeszcze powinienem wiedzieć?
Koszt:
Może być darmowy, jeśli korzystasz z ćwiczeń wykorzystujących ciężar własnego ciała, takich jak pompki, deski i wypady, lub jeśli korzystasz ze sprzętu na ścieżce spacerowej lub w parku. Jeśli wykonujesz obwody na siłowni, płacisz za członkostwo w siłowni.
Dobre dla początkujących?
Tak. Możesz stworzyć swój własny obwód, który będzie dla Ciebie odpowiedni, nawet jeśli dopiero zaczynasz.
Na zewnątrz:
Tak. Wypróbuj go na ścieżce fitness lub na własnym podwórku.
W domu:
Tak. Stwórz stacje z ćwiczeń, które wykorzystują ciężar Twojego ciała lub użyj taśm oporowych, hantli lub kettlebells. Możesz też wypróbować płytę DVD, która poprowadzi Cię przez trening obwodowy.
Wymagany sprzęt?
Nie. Możesz wybrać ćwiczenia, które wykorzystują ciężar własnego ciała. Możesz też kupić sprzęt do ćwiczeń w domu, taki jak hantle i taśmy oporowe. Jeśli należysz do siłowni, możesz korzystać z jej maszyn fitness.
Co mówi dr Michael Smith:
Jeśli szukasz treningu całego ciała w 30 minut lub mniej, trening obwodowy jest strzałem w dziesiątkę. Uzyskasz korzyści płynące z budowania mięśni i ich tonowania oraz intensywny trening cardio.
Jeśli znudziło Ci się dreptanie po bieżni lub eliptycznym torze, trening obwodowy również może to naprawić. Możliwości ćwiczeń są nieograniczone. Zmieniaj często ćwiczenia, aby oswoić nudę ćwiczeń i wciąż ulepszać swoje ciało.
Pracuj w swoim własnym tempie. Zacznij od ćwiczeń z trenerem, jeden na jeden lub w małej grupie, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie i pracujesz w granicach swoich możliwości.
Czy jest to dobre dla mnie, jeśli mam problemy zdrowotne?
Trening obwodowy jest doskonałą opcją, która pomoże Ci schudnąć wraz ze zdrową dietą. Jeśli więc musisz schudnąć, ponieważ cierpisz na cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu, może to być dla ciebie dobry wybór.
To jest intensywne, więc sprawdzić z lekarzem pierwszy. Może być lepiej zacząć od czegoś łatwiejszego, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy z sercem.
Jeśli masz cukrzycę, upewnij się, że wiesz, co zrobić, jeśli poziom cukru we krwi spadnie zbyt nisko podczas ćwiczeń.
Jeśli masz zapalenie stawów, wybierz ćwiczenia o niskim stopniu oddziaływania. Nie wykonuj żadnych ruchów, które wywierają nacisk na bolące stawy, jak np. skakanie na skakance.
Jeśli masz kontuzję kolana lub pleców, trening obwodowy nie jest dla ciebie. Po powrocie do zdrowia, może to być opcja. Zapytaj swojego lekarza, czy jesteś na to gotowy. Być może będziesz chciał współpracować z fizykoterapeutą lub certyfikowanym trenerem, który pomoże Ci uzyskać korzyści, jednocześnie minimalizując ryzyko ponownego urazu. Jeśli bierzesz udział w zajęciach, daj znać instruktorowi o swoich urazach.
Jeśli masz inne ograniczenia fizyczne, prawdopodobnie możesz znaleźć coś, co działa dla Ciebie. Instruktor lub trener może pracować z tobą, aby znaleźć ruchy, które będą nadal dostać serce pompowania i tonu mięśni.
Jeśli jesteś w ciąży i wykonywałaś trening obwodowy przed zajściem w ciążę, możesz go kontynuować, jeśli lekarz stwierdzi, że jest to w porządku. Podczas ćwiczeń pij wodę i nie wykonuj żadnych ćwiczeń, które mogłyby spowodować upadek lub przegrzanie.
