Trening bez obciążenia

Nie musisz podnosić tony, aby wzmocnić swoje mięśnie.

Trening bez obciążenia

Łatwe ćwiczenia

Reviewed by Gary D. Vogin, MD Z archiwum lekarza

O ile nie żyłeś pod kamieniem przez ostatnie kilka lat, bez wątpienia słyszałeś, o ile lepiej byś się czuł, gdybyś podnosił ciężary. Badania wykazują, że trening siłowy może spowolnić utratę mięśni, która następuje wraz ze starzeniem się, zwiększyć gęstość kości i zwiększyć tempo spalania kalorii przez organizm nawet o 300 kalorii dziennie.

Ale pomimo wszystkich dobrych wiadomości na temat treningu siłowego, większość ludzi nie robi tego: Tylko 15% Amerykanów trenuje siłowo przynajmniej raz w tygodniu, według Sporting Goods Manufacturers Association. Niektórzy są onieśmieleni salami gimnastycznymi, ale nie chcą inwestować w sprzęt domowy. Niektórzy zbyt często podróżują, aby polegać na formalnym programie treningu siłowego. A niektórzy mają zupełnie inny powód: "Nie lubię podnosić ciężarów" - mówi Eric Erenstoft, 30-letni przedstawiciel handlowy firmy komputerowej w Los Angeles. Eric nie podniósł hantli od prawie 10 lat. "Ciężko jest jechać na siłownię, gdzie masz mało interakcji międzyludzkich i nastawić się na kilka stosów zardzewiałego ołowiu" - mówi. "A robienie tego w domu jest jeszcze mniej interaktywne. Ugh."

Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz używać ciężarów, aby trenować siłowo - a przynajmniej nie takich, jakie można znaleźć tylko na siłowni. W rzeczywistości, na spotkaniu American College of Sports Medicine w kwietniu 2000 roku, eksperci fitness mówili do tłumu na temat alternatyw. Erenstoft, jak się okazuje, ma rację. "Mogę pozostać silny bez podnoszenia ciężarów" - mówi. Zamiast spędzać czas w samotnej pogoni za pompowaniem żelaza, Erenstoft wykonuje kilka szybkich zestawów przysiadów i pompek oraz kilka ćwiczeń wykorzystujących ciężar ciała jako opór i gotowe.

Dlaczego trening bez ciężaru działa

-->

Opór jest niezbędny do wzmocnienia mięśnia. Kiedy mięsień musi pracować z obciążeniem, przystosowuje się do stresu, tworząc nowe włókna mięśniowe i dokonując zmian neurologicznych, które ostatecznie czynią go silniejszym - mówi dr Ben Hurley, badacz treningu siłowego na Uniwersytecie Maryland. I choć ciężarki są poręcznymi narzędziami oporu, nie są jedynymi skutecznymi. "Mięśnie reagują na praktycznie wszystko, co oferuje opór", mówi Cedric Bryant, PhD, fizjolog ćwiczeń w StairMaster Sports. "Nie znają różnicy między hantlem, sprzętem za 2000 dolarów, a masą własnego ciała".

Dla zdecydowanej większości ludzi, którzy po prostu chcą być wystarczająco silni, aby wykonywać zadania codziennego życia, trening siłowy bez ciężarów jest wystarczający, mówi Bryant. A jeśli czysta estetyka jest twoim celem, masz również szczęście. "Jeśli trenujesz siłowo bez ciężarów, będziesz wyglądać bardziej stonowany i kształtny", mówi Beth Rothenberg, trener osobisty, który uczy w programie instruktora fitness na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles.

Trening bez ciężarów ma też inne plusy. Po pierwsze, dobrze się przemieszcza. "Możesz spaść gdziekolwiek i zrobić 20 pompek", mówi Rothenberg. A ponieważ nie musisz się tak bardzo martwić o właściwą formę podczas treningu bez ciężarów, jest to dobre miejsce na początek, jeśli jesteś początkującym trenerem siłowym. -->

Zbuduj siłę, którą możesz zastosować w praktyce

-->

Jest to również szczególnie przydatne, jeśli interesuje cię głównie "siła funkcjonalna" - rodzaj siły, której potrzebujesz nie do podkręcania hantli, ale do noszenia torby z zakupami. "Ćwiczenia takie jak pompki pomagają ci w prawdziwych rzeczach, które robisz, jak na przykład przepychanie kanapy na drugą stronę pokoju" - mówi Rothenberg.

Co prawda istnieją ograniczenia w treningu bez ciężarków, zwłaszcza jeśli wykonujesz ćwiczenia, które polegają wyłącznie na masie własnego ciała. "Nie możesz [łatwo] zwiększyć ciężaru, więc trudno jest zmusić mięśnie do cięższej pracy niż te, do których są przyzwyczajone", mówi Hurley. "To ogranicza twoje przyrosty siły. A ponieważ nie było żadnych badań patrzących na wpływ treningu bez ciężarów na gęstość kości, nie wiemy, czy działa tak dobrze, aby utrzymać mocne kości." Dodatkowo, jeśli przez jakiś czas trenowałeś z ciężarami, a potem przeszedłeś na trening bez ciężarów, możesz stracić część początkowych zysków z siły.

Mimo to, jeśli wybór - jak się wydaje dla większości ludzi - jest pomiędzy nicnierobieniem a treningiem siłowym bez ciężarków, eksperci od fitnessu za każdym razem będą doradzać to drugie. -->

The Anywhere Workout

-->

Trening w stanie nieważkości nie musi też zaprzątać Twojego umysłu. Wystarczy, że zapamiętasz kilka ćwiczeń "do-anywhere":

• przysiady na mięśnie brzucha

• pompki dla ramion, klatki piersiowej i barków

• dipy na tylną część ramion

• przysiady dla mięśni z tyłu i przodu ud

• podnoszenie łydek na dolną część nogi.

Podobnie jak Erenstoft, możesz również wprowadzić do swojego reżimu kilka prostych urządzeń. Zarówno specjalnie zaprojektowane gumowe taśmy, jak i gumowe rurki z uchwytami mogą dodać opór, podobnie jak proste przedmioty domowe. "Aby zwiększyć opór podczas wykonywania przysiadów, na przykład, możesz zrobić coś tak prostego, jak trzymać puszki z zupą lub dzbanki na mleko wypełnione wodą", mówi Bryant.

Co więcej, dwa z najgorętszych ćwiczeń, joga i pilates, również pasują do rachunku "bez wagi", mówi Rothenberg. Wiele pozycji w jodze wymaga użycia własnej masy ciała do obciążenia mięśni. Weźmy na przykład pozę "wojownika". Jest to w zasadzie wypady, które pracują mięśnie z przodu uda. Pilates to seria ćwiczeń, które polegają na wykonywaniu powolnych, precyzyjnych ruchów - przy użyciu ciężaru własnego ciała lub specjalnie zaprojektowanych maszyn - w celu pracy mięśni. Możesz pracować nad mięśniami brzucha i nóg, na przykład naciskając na drążek na sprężynach lub podnosząc nogi, gdy są przymocowane (za pomocą pasków) do koła pasowego.

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się użyć jakiegoś sprzętu, czy całkowicie zrezygnujesz z narzędzi do treningu siłowego, najważniejsze jest znalezienie rutyny, której możesz się trzymać -- dokładnie to zrobił Eric Erenstoft. "Po co iść na siłownię i złościć się na zestaw metalowych płyt?" mówi. "Lubię to, co robię teraz i działa to po prostu dobrze".

?

Originally published June 19, 2000 Updated Dec. 19, 2001

?

Dlaczego trening bez obciążenia działa

Opór jest niezbędny do wzmocnienia mięśni. Kiedy mięsień musi pracować wbrew obciążeniu, przystosowuje się do stresu poprzez tworzenie nowych włókien mięśniowych i zmiany neurologiczne, które ostatecznie czynią go silniejszym - mówi dr Ben Hurley, badacz treningu siłowego na Uniwersytecie Maryland. I choć ciężarki są poręcznymi narzędziami oporu, nie są jedynymi skutecznymi. "Mięśnie reagują na praktycznie wszystko, co oferuje opór", mówi Cedric Bryant, PhD, fizjolog ćwiczeń w StairMaster Sports. "Nie znają różnicy między hantlem, sprzętem za 2000 dolarów, a masą własnego ciała".

Dla zdecydowanej większości ludzi, którzy po prostu chcą być wystarczająco silni, aby wykonywać zadania codziennego życia, trening siłowy bez ciężarów jest wystarczający, mówi Bryant. A jeśli czysta estetyka jest twoim celem, masz również szczęście. "Jeśli trenujesz siłowo bez ciężarów, będziesz wyglądał bardziej stonowany i zgrabny", mówi Beth Rothenberg, trener osobisty, który uczy w programie instruktorów fitness na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles.

Trening bez ciężarów ma też inne plusy. Po pierwsze, to dobrze podróżuje. "Możesz wpaść gdziekolwiek i zrobić 20 pompek" - mówi Rothenberg. A ponieważ nie musisz się tak bardzo martwić o właściwą formę podczas treningu bez ciężarów, jest to dobre miejsce na rozpoczęcie, jeśli jesteś nowicjuszem w treningu siłowym.

Buduj siłę, którą możesz zastosować w praktyce

Jest to również szczególnie przydatne, jeśli interesuje cię głównie "siła funkcjonalna" - rodzaj siły, której potrzebujesz nie do podkręcania hantli, ale do noszenia torby z zakupami. "Ćwiczenia takie jak pompki pomagają ci w prawdziwych rzeczach, które robisz, jak na przykład przepychanie kanapy na drugą stronę pokoju" - mówi Rothenberg.

Co prawda istnieją ograniczenia w treningu bez ciężarków, zwłaszcza jeśli wykonujesz ćwiczenia, które polegają wyłącznie na masie własnego ciała. "Nie możesz [łatwo] zwiększyć ciężaru, więc trudno jest zmusić mięśnie do cięższej pracy niż te, do których są przyzwyczajone", mówi Hurley. "To ogranicza twoje przyrosty siły. A ponieważ nie było żadnych badań patrzących na wpływ treningu bez ciężarów na gęstość kości, nie wiemy, czy działa tak dobrze, aby utrzymać mocne kości." Dodatkowo, jeśli przez jakiś czas trenowałeś z ciężarami, a potem przeszedłeś na trening bez ciężarów, możesz stracić część początkowych zysków z siły.

Mimo to, jeśli wybór -- jak się wydaje dla większości ludzi -- jest pomiędzy nic nie robieniem a treningiem siłowym bez ciężarków, eksperci fitness będą doradzać to drugie za każdym razem.

Trening w każdym miejscu

Trening w stanie nieważkości nie musi zaprzątać Twojego umysłu. Wystarczy, że zapamiętasz kilka ćwiczeń "do-anywhere":

• przysiady na mięśnie brzucha

• pompki dla ramion, klatki piersiowej i barków

• dipy na tylną część ramion

• przysiady dla mięśni z tyłu i przodu ud

• podnoszenie łydek na dolną część nogi.

Podobnie jak Erenstoft, możesz również wprowadzić do swojego reżimu kilka prostych urządzeń. Zarówno specjalnie zaprojektowane gumowe taśmy, jak i gumowe rurki z uchwytami mogą dodać opór, podobnie jak proste przedmioty domowe. "Aby zwiększyć opór podczas wykonywania przysiadów, na przykład, możesz zrobić coś tak prostego, jak trzymać puszki z zupą lub dzbanki na mleko wypełnione wodą", mówi Bryant.

Co więcej, dwa z najgorętszych ćwiczeń, joga i pilates, również pasują do rachunku "bez wagi", mówi Rothenberg. Wiele pozycji w jodze wymaga użycia własnej masy ciała do obciążenia mięśni. Weźmy na przykład pozę "wojownika". Jest to w zasadzie wypady, które pracują mięśnie z przodu uda. Pilates to seria ćwiczeń, które polegają na wykonywaniu powolnych, precyzyjnych ruchów - przy użyciu ciężaru własnego ciała lub specjalnie zaprojektowanych maszyn - w celu pracy mięśni. Możesz na przykład pracować nad mięśniami brzucha i nóg, naciskając na drążek na sprężynach lub podnosząc nogi, gdy są przymocowane (za pomocą pasków) do koła pasowego.

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się użyć niektórych urządzeń, czy całkowicie zrezygnujesz z narzędzi do treningu siłowego, najważniejsze jest znalezienie rutyny, której możesz się trzymać -- dokładnie to zrobił Eric Erenstoft. "Po co iść na siłownię i złościć się na zestaw metalowych płyt?" mówi. "Lubię to, co robię teraz i działa to po prostu dobrze".