Program treningu siłowego dla kobiet przeznaczony do rozwijania długiej, beztłuszczowej masy mięśniowej.
Trening siłowy dla kobiet
Z archiwum lekarza
Drogie Panie, czy chciałybyście wreszcie rozpocząć program fitness, który możecie wykonywać w domu, stworzony dla kobiet? Czy stanie się silniejszą, z chudymi, długimi mięśniami brzmi atrakcyjnie? Ekspertka fitness Wini Linguvic dołączyła do nas 12 lipca 2005 roku.
Jeśli masz pytania dotyczące swojego zdrowia, powinieneś skonsultować się z lekarzem. To wydarzenie ma charakter wyłącznie informacyjny.
MODERATOR
: Witamy w programie Doctor Live, Wini. Dziękuję, że dołączyłaś do nas dzisiaj. Zawsze mówiono mi, że kobiety nie powinny trenować siłowo. Oczywiście jest to mit?
LINGUVIC
: Absolutnie mit. Kobiety muszą być silne. Muszą być silne, aby podnosić swoje dzieci, nosić teczki i przejść przez życie.
MODERATOR
: Co możesz zrobić, aby zwiększyć swoją siłę nie wyglądając jak Arnold?
LINGUVIC
: To raczej niemożliwe, aby wyglądać jak Arnold. Niestety, ten strach powstrzymuje wiele kobiet przed poprawą swojego ciała. Program Lean, Long & Strong oferuje ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, aby wzmocnić się i wydobyć definicję swojego ciała. Kobiety nie mają testosteronu, który pozwoliłby im uzyskać duże mięśnie. Nawet jeśli podnoszą duże ciężary, to dość trudno jest wyglądać jak Arnold. Właściwie, to jest dość trudne dla większości facetów, aby wyglądać jak Arnold.
Trening siłowy wydobędzie definicję i sprawi, że będziesz silniejszy, ale nie zwiększy masy ciała. Kluczem są odpowiednie ćwiczenia połączone z rozsądną dietą i porcją aerobiku. Ćwiczenia, które najczęściej wykonują kobiety, aby wydobyć definicję, tak naprawdę nie działają. Wykonują setki i setki powtórzeń, spędzają godziny i godziny na bieżni i zastanawiają się, dlaczego ich ciała się nie zmieniają. Nadszedł więc czas, aby spróbować treningu siłowego.
PYTANIE CZŁONKA
: Jak dużo treningu siłowego należy wykonywać w tygodniu, aby pojawiły się rezultaty?
LINGUVIC
: Sugerowałbym trzy dni w tygodniu treningu siłowego, aby uzyskać rezultaty. Jeśli dopiero zaczynasz, dwa dni są w porządku, ale trzy dni w tygodniu przyniosą ci najlepsze rezultaty. Twoje treningi nie muszą być długie, jednak powinny być wydajne dzięki odpowiednim ćwiczeniom.
PYTANIE DO CZŁONKA
: Jak długo powinna trwać każda sesja treningu siłowego?
LINGUVIC
: Twoja sesja treningu siłowego może trwać od 15 do 45 minut, w zależności od tego, co robisz. Więcej niekoniecznie jest lepsze. Chcesz mieć dobry program, który uderza w mięśnie bez przesady. Twój trening nie powinien trwać dłużej niż 45 minut -- góra. Możesz mieć świetny trening w 15 minut, jeśli masz odpowiednią rutynę do zrobienia.
PYTANIE OD CZŁONKA
: Jakie są "właściwe" ćwiczenia?
LINGUVIC
: Właściwe ćwiczenia to ćwiczenia, które wykorzystują całe twoje ciało w funkcjonalny sposób. Nie siedzisz na maszynie i nie popychasz ciężaru nogami. Kiedy w prawdziwym życiu siadasz na maszynie i popychasz ciężar nogami? W prawdziwym życiu stoisz, lonżujesz, zginasz się i podnosisz.
Polecam ćwiczenia, które symulują to, co robisz w prawdziwym życiu, ćwiczenia w pozycji stojącej z wykorzystaniem masy ciała, na przykład. Te ćwiczenia nie tylko wykorzystują mięśnie, na które się nastawiasz, na przykład podczas robienia wypady pracujesz nad nogami, ale także stanowią wyzwanie dla mięśni rdzenia, czyli mięśni brzucha i dolnej części pleców. I rzucają wyzwanie twojej koordynacji, której potrzebujesz w prawdziwym życiu.
MODERATOR
: Ćwiczenia są pięknie ilustrowane świetnymi zdjęciami w książce Wini. Dzięki nim bardzo wyraźnie widać, co i jak powinieneś robić.
PYTANIE CZŁONKA
: Czy powinieneś wykonywać treningi cardio tego samego dnia co ćwiczenia siłowe, czy też zmieniać dni?
LINGUVIC
: Najlepszym scenariuszem jest to, że robisz to na zmianę w jeden dzień. Ale w naszym zabieganym życiu czasami musimy wykonać nasz trening tego samego dnia. Chcesz mieć energię do wykonania treningu siłowego, więc staraj się wykonywać treningi cardio w dni wolne od pracy, przynajmniej na początku.
Aerobik jest naprawdę ważny. Nikt nie umiera z powodu słabego bicepsa. Więc upewnij się, że wykonujesz swój aerobik. Ale to trening siłowy, ręce w dół, że zmienia ciała najlepiej.
PYTANIE CZŁONKA
Czy taśmy oporowe są równie skuteczne jak ciężarki w treningu siłowym?
LINGUVIC
: Nie. Taśma oporowa jest lepsza niż brak taśmy, a w przypadku niektórych ćwiczeń może być bardzo skuteczna, np. praca przywodzicieli i przywodzicieli (twoje wewnętrzne uda), kiedy musisz poruszać nogami na boki. Jeśli jesteś w drodze i wszystko, co masz to opaska oporowa, to byłoby dobrze, ale idealnie chcesz być w stanie zwiększyć ilość masy, której używasz, gdy stajesz się silniejszy i nie ma sposobu, aby to zrobić z jedną taśmą. Jeśli jednak to wszystko, co masz, to jest to lepsze niż nieużywanie niczego w ogóle.
W Lean, Long & Strong jest wiele ćwiczeń, które nie wymagają żadnych ciężarów. Nie potrzebujesz hantli ani taśm oporowych. Ćwiczenia te polegają na masie ciała, jak np. wypady, pląsy i pompki. Gdy stajesz się lepszy w pewnych ćwiczeniach, dodajesz ciężar, aby zwiększyć wyzwanie. Z taśmą trudno jest określić, jak duży jest ciężar ciała.
PYTANIE CZŁONKA
: Jaki rodzaj ciężarków polecasz?
LINGUVIC
: Polecam zestaw hantli na początek, być może 5 funtowy, 8 funtowy i 10 funtowy, w zależności od twojego poziomu sprawności.
Zdecydowanie wolę hantle od maszyn do ćwiczeń, z powodów, o których mówiłem wcześniej. Innymi słowy, jeśli usiądziesz na maszynie i wyciśniesz coś w górę, to naprawdę stajesz się dobry w siedzeniu na maszynie i wyciskaniu czegoś w górę. Jeśli usiądziesz na piłce lub staniesz w pozycji kucznej i wyciśniesz zestaw hantli, nie tylko pracujesz nad swoimi ramionami, pracujesz nad mięśniami rdzenia, które są twoimi brzuchami i dolną częścią pleców, a także rzucasz wyzwanie swojej równowadze i koordynacji. W prawdziwym życiu potrzebujemy wszystkich tych rzeczy.
PYTANIE CZŁONKA
: Czy musisz codziennie chodzić na siłownię, aby trenować?
LINGUVIC
: Nie. Treningi zawarte w Lean, Long & Strong możesz wykonywać w domu lub na siłowni. Możesz wykonać trening w domu z zestawem hantli i matą -- a ja naprawdę lubię piłkę do ćwiczeń. Jeśli lubisz chodzić na siłownię każdego dnia, pamiętaj, aby urozmaicić swój trening i nie podnosić ciężarów każdego dnia.
Ludzie myślą, że fitness to praca na cały etat. Bycie fit ma wzbogacać całe twoje życie, a nie być całym twoim życiem. Chcesz być w stanie zrobić swój trening, a następnie podnieść swoje dzieci, wziąć schody, nosić swoje artykuły spożywcze i czuć się zrelaksowanym, a nie martwić się o bycie na siłowni przez wiele godzin.
PYTANIE CZŁONKA
: Czyli polecasz wolny ciężar do maszyn do ćwiczeń?
LINGUVIC
: Tak. Wolne ciężary robią więcej dla twojego ciała niż maszyny do ćwiczeń.
PYTANIE CZŁONKA
: Czy rozmiar piłki do ćwiczeń ma znaczenie?
LINGUVIC
: Tak. Jeśli masz mniej niż pięć stóp wzrostu, użyj 45-centymetrowej piłki do ćwiczeń. Jeśli masz mniej niż pięć stóp sześć, 55 centymetrów, a jeśli jesteś między 5 stóp 7 a 6 stóp 1, użyj 65-centymetrowej piłki. Dobrym sposobem na przetestowanie go, jeśli jest kilka piłek w siłowni lub próbujesz go w sklepie, powinieneś być w stanie wygodnie usiąść na nim pod kątem 90 stopni.
Jeśli jesteś początkujący, istnieje specjalna piłka zwana physioball. Jest jej zdjęcie na mojej stronie internetowej, która znajduje się pod adresem www.leanlongandstrong.com. Wygląda jak orzeszek ziemny i jest bardziej dla początkujących, ponieważ toczy się tylko do przodu i do tyłu, zamiast do przodu i do tyłu oraz na boki. Rolka physio to doskonała opcja dla początkujących.
PYTANIE CZŁONKA
: Czy uważasz, że joga i pilates to dobre opcje dla treningu siłowego?
LINGUVIC
: Pilates jest doskonałym ćwiczeniem do rozciągania i łączenia się z mięśniami rdzenia, ale tak naprawdę nie robi nic, abyś po pewnym czasie stał się silniejszy, zwłaszcza w górnej części ciała.
Pilates jest doskonałym uzupełnieniem treningu siłowego, ale nie wystarczy, aby naprawdę zmienić kształt całego ciała.
Jeśli chodzi o jogę, to jest to wspaniała forma ćwiczeń. Ale nie jest to najlepszy sposób na zmianę swojego ciała. Praktykuję jogę dla korzyści relaksacyjnych i kontroli oddechu. Każdy w mojej klasie jogi pyta mnie, jak uzyskać nacięcia w ramionach. Joga jest doskonałym uzupełnieniem treningu siłowego, ale nie zmienia twojego ciała w taki sposób, jak robi to trening siłowy.
PYTANIE CZŁONKA
: Jeśli jesteś początkująca w treningu siłowym, jakie są najlepsze ćwiczenia na początek, aby nadać ton i zbudować seksowne, szczupłe nogi i biodra?
LINGUVIC
: Myślę, że najlepszym ćwiczeniem "bang for your buck" są wypady.
PYTANIE CZŁONKA
: Czy to naturalne, że jeden mięsień łydki jest większy od drugiego, mimo że pracujesz nad oboma jednocześnie?
LINGUVIC
: Dobre pytanie. Czasami jeden mięsień jest większy od drugiego, ponieważ mamy tendencję do używania jednego bardziej niż drugiego, z powodu wcześniejszej kontuzji lub po prostu dlatego, że takie jest nasze ciało.
Należy sprawdzić, czy jeden mięsień łydki jest silniejszy od drugiego, czy też wygląda na większy. Jeśli jeden z nich jest silniejszy od drugiego, powinieneś upewnić się, że używasz słabszej strony przez jeden lub dwa zestawy więcej. Nikt nie jest idealnie symetryczny.
Zwróć uwagę na to, jak chodzisz, jak stoisz. Na przykład, gdy czekasz w kolejce w banku, czy opierasz ciężar ciała tylko na jednym biodrze, wysuwając biodro na bok? Jak nosisz swoją torbę na ramieniu? Jeśli uprawiasz sport, np. tenis lub golf, czy zawsze prowadzisz swoją silną stronę? Staraj się zawsze robić rzeczy równo i zauważaj swoją postawę. W końcu stanie się to drugą naturą, aby być równym i zrównoważonym.
PYTANIE CZŁONKA
: Mam 43-calowe uda i chcę, żeby były bardzo napięte i umięśnione, więc co polecacie na zrobienie nóg? Zawsze chciałam mieć przerwę między nogami i bardzo męczy mnie to, że tak bardzo się ocierają.
LINGUVIC
: Aby zmienić kształt swoich nóg, aby stały się one zwarte i umięśnione, musisz zrobić trzy rzeczy:
-
Musisz trenować siłowo całe swoje ciało. Wiem, że możesz myśleć: OK, zrobię tylko wypady, ponieważ Wini powiedział, że wypady są najlepszym ćwiczeniem na dolne partie ciała. Jednak gdy pracujesz całym ciałem, zwiększasz swój metabolizm i spalasz więcej tkanki tłuszczowej, a kluczem jest to, że gdy stajesz się silniejszy i definiujesz mięśnie, to w tym samym czasie twoja tkanka tłuszczowa spada, abyś mógł zobaczyć te mięśnie. Więc trzeba zrobić trening siłowy dla całego ciała. Z pewnością możesz skupić się na dolnej części ciała. W Lean, Long & Strong mamy koncentrację na dolnej części ciała, gdzie pracujesz nad dolną częścią ciała nieco bardziej, jednak nadal musisz pracować nad całym ciałem.
-
Musisz uprawiać inteligentny aerobik. Co rozumiem przez inteligentny aerobik? Trzy razy w tygodniu, w umiarkowanej intensywności z jakimś spójnym ruchem. Czy to będzie jazda na rowerze, spacer, spacer połączony z joggingiem, korzystanie ze Stairmastera, jeśli masz dostęp do siłowni -- ale coś, co pomoże przyspieszyć spalanie tłuszczu.
-
Musisz stosować rozsądną dietę. Istnieje wiele dobrych informacji na temat strategii zdrowego odżywiania. Dzięki rozsądnym strategiom zdrowego odżywiania będziesz mieć zgrabne, silne nogi.
Jeśli postawisz swojemu organizmowi wyzwanie w postaci dobrego programu treningu siłowego, ćwiczeń aerobowych trzy razy w tygodniu i rozsądnej diety, twoje ciało dostosuje się do tego wyzwania, stając się silniejsze, sprawniejsze i szczuplejsze.
PYTANIE OD CZŁONKA
: Kiedy podnoszę duże ciężary przy dużej ilości powtórzeń, moje nogi robią się ogromne. Czy powinienem temu zaradzić, nie podnosząc tak dużych ciężarów?
LINGUVIC
: Przede wszystkim, jakie ćwiczenia wykonujesz? Jeśli robisz takie rzeczy jak prasy do nóg, mają one tendencję do tego, aby po prostu dać ci ogólną siłę i rozmiar.
Poleciłbym ci wykonywać ćwiczenia takie jak wypady i przysiady, z umiarkowanym ciężarem. Ćwiczenia na jedną nogę, takie jak lonża, będą dla ciebie lepsze, jeśli czujesz, że twoje nogi szybko nabierają objętości, ale priorytetem jest uprawianie aerobiku trzy razy w tygodniu i rozsądna dieta.
Proszę nie bać się treningu siłowego. Jeśli wykonasz go prawidłowo, nie spulchni on Twoich nóg. Jeśli chcesz, aby kształt Twoich nóg się zmienił, musisz dać im wyzwanie. Ćwiczenia takie jak wypady i przysiady z piłką szwajcarską rzucą wyzwanie twojemu ciału, aby zareagowało, a twoje ciało stanie się szczuplejsze, dłuższe i silniejsze.
PYTANIE CZŁONKA
: Jestem 59-letnią kobietą i szukam pomocy w odzyskaniu siły mięśni, którą wydaje mi się, że tracę z wiekiem. Jakieś sugestie?
LINGUVIC
: Absolutnie. Z wiekiem co roku tracimy mięśnie, dlatego trening siłowy powinien być priorytetem dla kobiet. Musimy również dbać o mocne kości, a najlepszym sposobem jest wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem. Mięśnie ciągną za kość, a kość staje się coraz mocniejsza. Możesz zwiększyć gęstość kości w każdym wieku.
Poleciłbym podstawowy program ćwiczeń całego ciała, aby zwiększyć masę mięśniową. Trzy razy w tygodniu byłyby idealne.
PYTANIE CZŁONKA
: Mam tłuszcz na plecach w miejscu, gdzie leży dolna część stanika. Jak lub co mam zrobić, aby się tego pozbyć?
LINGUVIC
: To wyzwanie jest powszechne u wielu kobiet. Musisz wzmocnić mięśnie górnej części ciała. Polecam Ci ćwiczenia takie jak wyciskanie hantli, ale pamiętaj, aby pracować całym ciałem, nawet jeśli chcesz ujędrnić plecy. Z pewnością możesz mieć szczuplejszą górną część ciała dzięki programowi treningu siłowego.
PYTANIE OD CZŁONKA
: Miałam cesarskie cięcie i ciężko mi się pozbyć tego wybrzuszenia. Jakieś sugestie?
PYTANIE CZŁONKA
: Z wiekiem mój brzuch staje się coraz bardziej zwiotczały. Robię przysiady, ale co jeszcze mogę zrobić, aby spłaszczyć brzuch?
LINGUVIC
: Ach, ten nieuchwytny abs. Po pierwsze, upewnij się, że jesteś całkowicie wyleczony z cięcia cesarskiego i masz zgodę lekarza przed treningiem.
Ponownie, same przysiady nie są dużo dla abs. Chcesz uderzyć swoje mięśnie brzucha z kilku różnych kątów. Polecam zacząć od Swiss ball crunches. Leżysz na piłce robiąc crunch, zbliżając swoje żebra do bioder. Innym świetnym ćwiczeniem jest plank, gdzie tak naprawdę leżysz twarzą w dół w pozycji pompki.
Spędzając godziny na sit-ups nie są najlepszym sposobem, aby dokręcić swój abs. Poświęcenie kilku minut na naprawdę dobre ćwiczenia, takie jak crunche z piłką szwajcarską i plank, w połączeniu z treningiem siłowym całego ciała, rozsądną dietą i odrobiną aerobiku pomoże ci zgubić flaczek i napiąć brzuch.
PYTANIE CZŁONKA
: Kiedy próbuję robić przysiady, w moim brzuchu pojawia się obszar, w którym skóra wybrzusza się jak balon, a następnie zasysa się do środka jak jaskinia. Jestem cztery miesiące po porodzie. Czy to jest diastasis?
LINGUVIC
: Nie mogę powiedzieć, nie widząc Pana. Lekarz będzie mógł stwierdzić, czy mięsień się oddzielił.
PYTANIE OD CZŁONKA
: Czy w swojej książce poruszasz temat diety?
LINGUVIC
: Myślę, że większość diet jest zbyt rygorystyczna, a jeśli zrobisz coś zbyt rygorystycznego, to na pewno odejdziesz. Mam całą sekcję tego, co nazywam rozsądnymi, zdroworozsądkowymi strategiami, gdzie każdego tygodnia dodajesz jedną dodatkową strategię do swojego stylu życia.
Niektóre strategie commonsense to zwiększenie spożycia wody, rejestrowanie jedzenia i coś, co nazywa się "bliżej źródła". Mam na myśli to, że kiedy decydujesz o tym, co jeść i czym karmić swoją rodzinę, zadaj sobie pytanie "Skąd to się wzięło?". Wiemy, skąd pochodzi jabłko, wiemy, skąd pochodzi jajko, ale nie jestem zbyt pewien, skąd pochodzą serowe doodle. Chcesz spróbować jeść bliżej źródła. Na przykład, ser jest lepszy niż serowe kluski. W książce Lean, Long & Strong znajdziesz wiele dobrych, zdroworozsądkowych strategii.
PYTANIE CZŁONKA
: Nigdy nie byłem u osobistego trenera, ale chciałbym, aby dla motywacji i ukierunkowanych porad na temat mojego najlepszego planu treningowego. Jakich wskazówek możesz mi udzielić, gdy próbujesz znaleźć osobistego trenera i jak długo/krótko mogę oczekiwać, że będę z niego korzystać?
LINGUVIC
: Ludzie chodzą do trenerów osobistych z wielu powodów. Chcesz być w stanie nauczyć się, jak wykonać swój trening samodzielnie. Więc pierwszą rzeczą, którą chcesz zrobić, to nauczyć się ćwiczeń z odpowiednią formą. Sugerowałbym pójście kilka razy, aby nauczyć się i zrozumieć swój program, a następnie śledzenie po kilku tygodniach, aby upewnić się, że robisz wszystko poprawnie.
Czasami ludzie chodzą do trenerów osobistych tylko po to, aby nadążyć za swoim programem ćwiczeń i utrzymać motywację. Możesz to robić raz w tygodniu, a następnie ćwiczyć na własną rękę innym razem, lub dwa razy.
Jeśli dopiero zaczynasz, polecam nauczyć się swojego programu w ciągu dwóch lub trzech wizyt, a następnie śledzić dwa lub trzy tygodnie później.
PYTANIE CZŁONKA
: Czy przewidujesz zrobienie jakichś płyt DVD, które pokazują ćwiczenia z Twojej książki?
LINGUVIC
: Tak, pracuję teraz nad tym. Zapisz się proszę na mój newsletter na www.leanlongandstrong.com, żebym mogła Cię informować na bieżąco.
MODERATOR
: Wini, prawie skończył się nam czas. Zanim zakończymy na dzisiaj, czy masz dla nas jakieś ostatnie uwagi?
LINGUVIC
: Chciałabym podziękować wszystkim za świetne pytania i za przybycie na dzisiejszy czat. Odwiedźcie mnie na mojej stronie internetowej, www.leanlongandstrong.com, aby uzyskać więcej informacji na temat treningu siłowego i mojej najnowszej książki, i pamiętajcie, że już jesteście silni -- ćwiczenia tylko to odkrywają.
MODERATOR
: Mój ulubiony cytat z Twojej książki: "Siła nie bierze się z tego, jak duży ciężar możesz podnieść lub ile mil możesz przebiec. Siła pochodzi ze świadomości, że wyznaczyłeś sobie cel i stanąłeś na wysokości zadania. Siła pochodzi z wnętrza".
Nasze podziękowania dla Wini Linguvic za dołączenie do nas dzisiaj. Aby uzyskać więcej informacji, proszę przeczytać Lean, Long, & Strong .
