Lekarz omawia korzyści zdrowotne płynące z uprawiania sportów zimowych, takich jak narciarstwo, snowboard, łyżwiarstwo i inne.
Zapomnij o hibernacji.
Kiedy każdego roku nadchodzi zimna pogoda, mamy tendencję do chowania się, włączania telewizora i chowania się na czas sezonu. Ale dlaczego nie wyjść na zewnątrz i nie wziąć udziału w jakiejś zimowej zabawie?
Te pięć sportów na zimną pogodę to świetne ćwiczenia. Oprócz tego, że możesz zaczerpnąć świeżego powietrza, które jest bardzo potrzebne w zimie, mogą one pomóc Ci zbudować masę mięśniową, wytrzymałość i równowagę.
Narciarstwo biegowe
"Dla budowania wytrzymałości, [narciarstwo biegowe] jest jednym z najlepszych sportów, jakie możesz uprawiać" - mówi neurolog z Miami, Stephen Olvey, MD. Spala również więcej kalorii niż prawie każda inna aktywność.
Narciarstwo biegowe to sport aerobowy. Oznacza to, że poruszasz się non stop przez dłuższy czas, podczas gdy twoje serce pompuje tlen do mięśni, dostarczając im energii. "Chodzi o to, aby szlifować to przez długi czas bez pomocy grawitacji" - mówi Olvey.
Mięśnie wzmacniane podczas biegania na nartach różnią się w zależności od stylu jazdy. Ale zazwyczaj obejmują one mięśnie ud, gluteus maximus (dolny), gastrocnemius (łydki) oraz biceps i triceps (przednia i tylna część ramienia).
"Dreszcz emocji związany z rozdrabnianiem proszku jest dobry dla twojego zdrowia psychicznego." -- Jonathan Chang, MD
Osoba ważąca 150 funtów spala około 500 do 640 kalorii na godzinę podczas biegania na nartach, w zależności od poziomu wysiłku. Oto wskazówki Olvey'a, jak zacząć:
?Nie przesadzaj. Bądź ostrożny, jeśli chodzi o czas, jaki planujesz spędzić na nartach.
Przygotuj się wcześniej, korzystając z trenażera eliptycznego, aby zapobiec napięciu mięśni.
Zabierz ze sobą płyny i przekąski, zwłaszcza jeśli wybierasz się w odległe miejsce.
Noś warstwy odzieży, które utrzymują ciepło i pozwalają na łatwe poruszanie się.
Bądź bezpieczny. Daj komuś znać, gdzie będziesz i kiedy spodziewasz się wrócić. "To nie potrwa długo, aby stać się hipotermią", mówi Olvey.
"Dreszcz emocji związany z rozdrabnianiem proszku jest dobry dla twojego zdrowia psychicznego." -- Jonathan Chang, MD
Narciarstwo zjazdowe
W przeciwieństwie do narciarstwa biegowego, narciarstwo zjazdowe wymaga krótszych wybuchów energii. Większość zjazdów trwa około 2 do 3 minut, mówi Olvey.
Grupy mięśni wykorzystywane w narciarstwie zjazdowym to "prime movers", w tym ścięgna, mięśnie czworogłowe (uda) oraz mięśnie łydek, bioder i stóp. W mniejszym stopniu będziesz również używać mięśni brzucha do kontroli i wzmocnisz ramiona, używając kijków.
Narciarstwo zjazdowe to sport siłowy, który poprawia równowagę, elastyczność, zwinność oraz siłę nóg i rdzenia" - mówi Olvey. Narciarstwo śnieżne nie obciąża też mięśni pleców, tak jak narciarstwo wodne.
Osoba ważąca 150 funtów spala około 360-570 kalorii na godzinę podczas jazdy na nartach zjazdowych.
Olvey radzi początkującym, aby unikali zbyt dużych wysokości ze względu na możliwość wystąpienia choroby wysokościowej. Większość ośrodków nie pozwala na jazdę powyżej około 11 000 stóp. Najlepiej jest wchodzić na górę stopniowo i zaaklimatyzować się. Objawy choroby wysokościowej obejmują ból głowy, bóle mięśni, nieodpowiednią duszność i niezdolność do normalnego rozumowania.
Olvey apeluje również, by uważać na zmęczenie. Duży odsetek kontuzji zdarza się później w ciągu dnia, kiedy ktoś idzie na "ostatni bieg" i kończy się złamaniem kostki. Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo płynów, nawet jeśli jest zimno i możesz nie czuć pragnienia.
Snowboarding
Snowboard wykorzystuje mięśnie łydek, ścięgien i mięśni czworogłowych do prowadzenia deski; mięśnie kostek i stóp do sterowania; oraz mięśnie brzucha do utrzymania równowagi. Spala również około 480 kalorii na godzinę dla kogoś ważącego 150 funtów.
Jonathan Chang, MD, z Pacific Orthopaedic Associates w Alhambra, CA, mówi, że innym kluczowym atutem snowboardu, a także wielu innych sportów, jest to, że "dreszczyk emocji związany z rozdrabnianiem puchu jest dobry dla zdrowia psychicznego".
Ostatnie badania, mówi Chang, wskazują, że nastrój i poziom niepokoju ludzi poprawia się, gdy ćwiczą na świeżym powietrzu.
Chang mówi, że wielu snowboardzistów otrzymuje dobre korzyści sercowo-naczyniowe i spalanie kalorii z rozszerzonego ćwiczenia, które pochodzi z uzyskania ich wartości pieniędzy z biletu na wyciąg. Ale dla bezpieczeństwa, upewnij się, że nie przekraczasz granic swojej energii i możliwości.
Oto wskazówki Changa dotyczące rekreacyjnej jazdy na snowboardzie:
-
Wybierz teren odpowiedni dla twojego poziomu umiejętności.
-
Aby spalić więcej kalorii i uzyskać lepszy trening, poszukaj trudniejszej lub bardziej stromej trasy - ale tylko wtedy, gdy masz umiejętności, by sobie z nią poradzić.
-
Pamiętaj o odpowiednim wyposażeniu: Załóż kask oraz ochraniacze na nadgarstki i łokcie.
-
Nie daj się wyprzedzić. Jeśli jesteś początkującym narciarzem, Chang zaleca pobieranie lekcji, zamiast "kierowania się w dół i wymyślania tego".
Łyżwiarstwo
Ortopeda Angela Smith, jest nie tylko fanką jazdy na łyżwach. Jest również byłą przewodniczącą U.S. Figure Skating Sports Medicine Committee i nadal zdobywa medale w U.S. Figure Skating National Showcase.
"Myślę, że [łyżwiarstwo] naprawdę adresuje wszystkie komponenty sprawności na każdym poziomie", mówi. "Można to zrobić przez całe życie i można to zrobić indywidualnie lub jako sport grupowy. Wszystkie te rzeczy [razem] sprawiają, że jest to dość wyjątkowy sport w moim umyśle."
Łyżwiarstwo jest ćwiczeniem o niskim wpływie -- chyba że wykonujesz dużo skoków -- które jest dobre dla budowania mięśni dolnej części ciała, w tym bioder, ścięgien, mięśni czworogłowych i łydek. Wykonywanie skoków może budować masę kostną, dodaje Smith.
Jazda na łyżwach poprawia również równowagę, elastyczność, szybkość i zwinność. Różne rodzaje łyżwiarzy rozwijają różne mięśnie. Łyżwiarze szybcy mają większe uda, mężczyźni, którzy podnoszą partnerkę mają silniejsze górne partie ciała, a ludzie, którzy wykonują dużo skoków są mniej umięśnieni w górnej części ciała, mówi Smith.
Inną korzyścią, mówi Smith, jest to, że możesz spalić kalorie nawet jako początkujący. Jeśli jesteś początkującym łyżwiarzem, możesz zużywać dużo energii tylko po to, by kilka razy okrążyć lodowisko. Gdy staje się to łatwiejsze, można jeździć na łyżwach dłużej i nadal budować siłę i wytrzymałość.
Smiths wskazówka dla nowych skaterów jest wiedzieć, że łyżwy uruchomić około rozmiar poniżej butów ulicznych. Wiele osób nie wie o tym i nigdy nie pokonuje bólu. "Nie ma czegoś takiego jak słabe kostki", mówi. "The shoes just dont fit right".
Hokej na lodzie
Jeśli lubisz zajęcia grupowe, hokej na lodzie może być idealnym sportem zimowym.
Michael Bracko, dyrektor Instytutu Badań nad Hokejem, mówi: "To świetna zabawa w szatni przed wejściem na lód, a po meczu zazwyczaj są to absolutne zamieszki. Wszyscy dobrze się bawią, żartują i śmieją się z siebie nawzajem".
Oprócz koleżeństwa, sport ten ćwiczy te same grupy mięśni, co inne rodzaje łyżwiarstwa. Dotyczy to dolnej części ciała i mięśni brzucha, które utrzymują równowagę, oraz górnej części ciała, która jest używana do poruszania kijem hokejowym.
Bracko mówi, że większość graczy spędza od minuty do półtorej minuty na lodzie, a następnie odpoczywa na boku od 2 do 4 minut. Podczas gry, osoby tętno może dostać tak wysokie, jak 190, mówi, a kiedy poza lodem, ciało jest spalanie kalorii, aby odzyskać.
Aby uzyskać najlepszy powrót z gry w hokeja, Bracko zaleca granie jednego meczu ligowego w tygodniu, a także granie kilku gier na wynos dwa razy w tygodniu.
Bracko zauważa, że osoby ze znanymi problemami z sercem lub wysokim ciśnieniem krwi powinny nosić monitor tętna, aby wiedzieć, czy muszą zwolnić podczas gry. Powinni również skonsultować się z lekarzem przed zapisaniem się na hokej.
I, jak w przypadku innych sportów, ważne jest, aby uzyskać dużo płynów.
"Bez wątpienia, upewnij się, że pozostać dobrze nawodnionym i zrobić to przed grą", mówi Bracko. "Dont czekać do po meczu, aby nawodnić, i dont używać piwa jako post [hokej] nawodnienie". Alkohol sprzyja utracie płynów.
