W dni, kiedy nie masz ochoty iść na siłownię lub przygotować się do treningu na świeżym powietrzu, jak bieganie czy jazda na rowerze, ułatw sobie zadanie dzięki tym domowym treningom cardio.
W dni, kiedy nie masz ochoty iść na siłownię lub przygotować się na trening na świeżym powietrzu, taki jak bieganie czy jazda na rowerze, ułatw sobie zadanie dzięki tym domowym treningom cardio.
Trening obwodowy
Trening obwodowy podnosi tętno i buduje siłę w krótkim czasie.
Aby stworzyć domowy trening obwodowy, wybierz najpierw trzy lub cztery ćwiczenia cardio, takie jak podskoki, bieg w miejscu, stepowanie, wspinaczka górska, burpees i skakanie na linie. Następnie wybierz trzy ćwiczenia siłowe, takie jak pompki, deski, brzuszki, dipy trójgłowe, przysiady na ścianie, wypady i przysiady.
Wykonuj na przemian ćwiczenia cardio i siłowe. Wykonuj 30-sekundowe serie każdego z nich przez 3 do 4 minut. Powtórz ten cykl dwa do trzech razy.
Jump Rope
Skakanie na linie spala kalorie, podnosi tętno, poprawia koordynację, elastyczność mięśni i funkcjonowanie mózgu. Dodatkowo jest to zabawa, łatwa i zajmuje niewiele miejsca.
Po krótkiej rozgrzewce wykonaj 30-sekundowe interwały skoków, a następnie 15-30 sekund odpoczynku. Zmieszaj je z kombinacją skoków na jednej nodze, skoków na dwóch nogach, skoków z szerokiego na wąskie, biegania w miejscu oraz startu i lądowania na obu nogach.
Zwiększaj czas, gdy będziesz coraz lepszy. Ochłoń, rozciągając łydki i mięśnie czworogłowe.
Boks lub Kickbox
"Pomyśl o tym, co jest w środku" - mówi Grant Roberts, certyfikowany przez Internal Sports Medicine Association trener fitness, który współpracuje z gwiazdami takimi jak Eva Longoria i Zachary Levi. Boks i kickboxing to świetne treningi kondycyjne, które możesz z łatwością przeprowadzić w domu, wykorzystując swój wewnętrzny agresor i rozładowując stres.
Na YouTube lub w telewizji na żądanie znajdziesz szeroki wybór treningów bokserskich i kickbokserskich, które możesz wykonywać w domu. Możesz też stworzyć swój własny. Wykonuj na przemian 1-minutowe interwały uderzeń, krzyży i kopnięć oraz 1-minutowe interwały aktywnego odpoczynku, takie jak shadow boxing, jogging w miejscu lub skakanie po linie. Stopniowo zwiększaj czas swoich aktywnych interwałów. "Jeśli uda ci się wypracować drogę do trzech 12-minutowych rund z 1-minutowymi odpoczynkami pomiędzy nimi, poczujesz się jak mistrz" - mówi Roberts.
Wejdź po schodach
"Masz jakieś schody w swoim domu?" pyta Roberts. "Włącz je do swojego treningu cardio". Domowy trening ze wspinaczką po schodach jest tak prosty, jak to tylko możliwe. Ustaw timer na preferowaną długość treningu, chodź po schodach w górę i w dół, i powtarzaj, aż usłyszysz sygnał dźwiękowy. Zacznij od kilku minut, a następnie, gdy poczujesz się silniejszy, przejdź do dłuższych treningów na schodach.
Bonus do treningu siłowego: Rób przerwy na podnoszenie łydek. Połóż kule stóp na jednym stopniu, a następnie użyj mięśni łydek, aby podnieść się jak najwyżej. Opuść ciało tak daleko, jak możesz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Domowy poprawiacz nastroju: Dancing
"Nie przychodzi mi do głowy nic, co podnosi na duchu i podnosi tętno tak bardzo jak taniec" - mówi Roberts. Nie powiemy Ci jak to zrobić - każdy ma swój własny styl - ale powiemy Ci dlaczego.
-
Jest uniwersalny. Taniec działa bez względu na wiek, poziom umiejętności czy styl. "Wszyscy jesteśmy niesamowitymi tancerzami, gdy nikt nie patrzy, więc uderz w swoją ulubioną playlistę i zrób z siebie tanecznego głupka" - mówi Roberts.
-
To legalny trening cardio. Taniec zalicza się do ćwiczeń kardio. Może obniżyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i ciśnienia krwi oraz pomóc w utracie wagi.
-
Obciąża organizm. Taniec jest czynnością obciążającą. Pomaga w utrzymaniu gęstości kości, siły mięśni, koordynacji i równowagi.
-
To świetna zabawa. Taniec jest świetny dla twojej psychiki. Nie tylko jest zabawą, ale może pomóc w stresie, chronicznym zmęczeniu, energii, nastroju, poczuciu własnej wartości i pewności siebie.
Znajdź więcej artykułów, przejrzyj poprzednie wydania i przeczytaj aktualne wydanie Doctor Magazine.
