Szukasz sposobów na wzmocnienie mięśni łydek? Lekarz daje wskazówki dotyczące ćwiczeń na ujędrnienie łydek.
Będziesz celować w dwa mięśnie, które tworzą łydkę:
-
Mięsień brzuchaty łydki, który nadaje jej zaokrąglony kształt.
-
Mięsień podeszwowy (soleus), który jest bardziej płaskim, dłuższym mięśniem biegnącym pod mięśniem brzuchatym i poniżej nogi.
Najlepsze ćwiczenia wzmacniające łydki
Oto cztery najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie łydek.
1. Double-Leg Calf Raise.
Podnoszenie łydek jest klasycznym ćwiczeniem wzmacniającym łydki. Wykorzystujemy ciężar ciała do wzmocnienia i napięcia mięśni brzuchatych i podeszwowych.
Pozycja wyjściowa:
Stań przy ścianie dla zachowania równowagi. Rozstaw stopy na szerokość bioder i upewnij się, że kostki, kolana i biodra są ustawione pionowo, aby chronić stawy.
Działanie:
Naciśnij na kule obu stóp, aby podnieść ciało do góry. Utrzymuj mięśnie brzucha wciągnięte tak, abyś poruszał się prosto w górę, a nie przesuwał ciała do przodu lub do tyłu.
Wariacje:
-
Rozpocząć stanie na schodach,
lub podobnym, tak aby pięty mogły opaść niżej niż palce. Trzymając kule stóp na schodach, opuść pięty jak najdalej w kierunku podłogi. Następnie podnieś pięty jak najwyżej.
-
Dodaj ciężar, aby dodać intensywności.
Powtórz ćwiczenie trzymając w jednej ręce hantle lub inny ciężar. Trzymaj rękę na ścianie dla zachowania równowagi.
2. Single-Leg Calf Raise.
Możesz zwiększyć intensywność podnoszenia łydek, wykonując je na jednej nodze. W ten sposób jeszcze bardziej wzmocnisz mięśnie łydek.
Pozycja wyjściowa:
Stań na jednej nodze przy ścianie dla równowagi z drugą nogą zgiętą za sobą. Upewnij się, że kostka, kolano i biodro nogi, którą pracujesz, są ustawione w pionie, aby chronić stawy.
Działanie:
Wciśnij piłkę do stopy, aby podnieść ciało do góry. Utrzymuj mięśnie brzucha wciągnięte, aby uniknąć przesunięcia do przodu lub do tyłu.
Wariacje:
-
Rozpocząć stanie na schodach
lub podobnym. Trzymając stopę na schodach, pozwól pięcie opaść poniżej stopnia. Następnie naciśnij w górę tak wysoko, jak tylko możesz.
-
Dodaj wagę, aby dodać intensywności.
Trzymaj hantle lub inny ciężar w jednej ręce. Drugą rękę połóż na ścianie dla zachowania równowagi.
3. Seated Calf Raise.
To ćwiczenie możesz wykonywać w domu lub na siłowni na maszynie do ćwiczeń łydek. Ćwiczenie to angażuje zarówno mięsień brzuchaty jak i podeszwowy.
W domu.
Pozycja wyjściowa:
Usiądź na twardym, stabilnym krześle ze stopami płasko na podłodze. Utrzymuj kolana w jednej linii bezpośrednio nad stopami. Nie pozwól, aby kolana były skręcone do wewnątrz lub na zewnątrz. Pochyl się do przodu, kładąc ręce na udach w pobliżu kolan, naciskając w dół, aby dodać oporu.
Działanie:
Wciśnij powoli piłkę do stóp, aby podnieść pięty jak najwyżej. Następnie powoli opuść pięty. Powtórz.
Na siłowni.
Pozycja wyjściowa:
Ustaw się w maszynie do wyciskania łydek z piłkami pod stopami na platformie. To pozwoli Ci opuścić pięty w kierunku podłogi. Odkręć zatrzask bezpieczeństwa maszyny i uwolnij ciężar na łydki.
Działanie:
Opuść pięty jak najdalej w kierunku podłogi, aby obniżyć ciężar, a następnie naciśnij na kule stóp, aby podnieść pięty jak najwyżej.
4. Sporty budujące łydki:
Uprawianie poniższych sportów pomoże Ci wzmocnić i ujędrnić łydki.
Bieganie, spacery i wędrówki
to doskonałe ćwiczenia wzmacniające łydki, zwłaszcza gdy idziemy pod górę. Im bardziej stroma wspinaczka, tym więcej łydki muszą pracować.
Sporty biegowe
takie jak piłka nożna, koszykówka czy tenis wymagają, byś biegał, skakał i odpychał się mięśniami łydek, by szybko przyspieszyć lub zmienić kierunek. Są więc świetne do tonizowania łydek.
Step class
i inne rodzaje tańca pracują nad łydkami za każdym razem, gdy podnosisz i opuszczasz nogi lub uginasz kolana i odpychasz się, przechodząc z wysokich do niskich pozycji.
Pływanie
pracuje nad łydkami i resztą mięśni nóg. Pozwala również uniknąć skutków biegania lub skakania. Jest to bezpieczny sposób na wzmocnienie łydek, jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji.
Jeśli masz nadwagę i chcesz wyglądać jak stonowane łydki, możesz dodać bezpieczny program utraty wagi, który obejmuje dietę i ćwiczenia. Nie możesz punktowo zredukować żadnej części ciała.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
Aby ćwiczenia wzmacniające łydki były bezpieczne i efektywne, przestrzegaj poniższych wskazówek.
-
Wykonuj te ćwiczenia konsekwentnie dwa lub trzy razy w tygodniu, aby zbudować siłę.
-
Wykonuj każde ćwiczenie powoli, aby zachować świadomość ułożenia ciała. Wyciśnij do góry na powolną liczbę od dwóch do czterech. Następnie opuść się z powrotem na dół na cztery.
-
Dostosuj ćwiczenia do swojego poziomu sprawności fizycznej, aby uniknąć kontuzji. Jeśli nie jesteś pewien, jak duże obciążenie jest dla Ciebie bezpieczne, skonsultuj się ze specjalistą od fitnessu. Ogólną zasadą treningu siłowego jest dążenie do wykonania od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia w jednym do trzech zestawów. Mięśnie powinny odczuwać zmęczenie, ale powinieneś być w stanie dokończyć swoje powtórzenia.
-
Zwiększaj obciążenie mięśnia stopniowo w czasie. Na przykład dodawaj 10% do 15% do ciężaru co 2 tygodnie.
-
Skonsultuj się najpierw z lekarzem, jeśli w przeszłości miałeś uraz stopy, kostki lub mięśni łydki. W zależności od stanu zdrowia lub kondycji fizycznej niektóre ćwiczenia mogą być niewskazane.
