Wykonaj ten 4-tygodniowy program chodzenia dla początkujących, aby pomóc zmniejszyć ból i zbudować siłę. Zacznij powoli - do 10 minut dziennie 3-4 razy w tygodniu - i rozwijaj się. Najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Zacznij powoli - do 10 minut dziennie 3-4 razy w tygodniu - i rozwijaj się. Najpierw skonsultuj się z lekarzem. Śledź swoje postępy - jak długo i jak daleko chodzisz.
Zacznij chodzić: Dzień 1
Witaj - dziś jest pierwszy dzień Twojego nowego programu chodzenia. Powinieneś zacząć powoli.
-
Spaceruj w spokojnym tempie przez 4 do 5 minut.
-
Rozciągaj łydki i ścięgna przez 2 minuty.
-
Spaceruj w spokojnym tempie przez kolejne 4-5 minut.
Jeśli jesteś początkującym piechurem, nie przejmuj się. Stracisz motywację -- lub zrobisz sobie krzywdę -- jeśli zaczniesz zbyt szybko lub będziesz zbyt mocno naciskać. Pamiętaj o odpoczynku, jeśli czujesz się zmęczony. Zrelaksuj się jutro i po prostu przejdź się na łatwy spacer, jeśli masz na to ochotę.
Zacznij chodzić: Dzień 3
Ruszaj się dalej! Powtórz ten sam plan chodzenia z pierwszego dnia.
-
Spaceruj w łatwym tempie przez 4 do 5 minut.
-
Rozciągaj łydki i ścięgna przez 2 minuty.
-
Spaceruj w spokojnym tempie przez kolejne 4-5 minut.
Może być kuszące, aby zrobić dużo więcej, ale spróbuj się oprzeć. Powolne wykonywanie ćwiczeń zmniejszy ryzyko zrobienia sobie krzywdy. Nie pomijaj rozciągania! Jeśli masz ochotę, możesz jutro wybrać się na kolejny rekreacyjny spacer.
Zacznij chodzić: Dzień 5
Spróbuj dzisiaj 10-minutowego spaceru bez zatrzymywania się na rozciąganie w środku. Utrzymuj spokojne tempo. Zatrzymaj się i odpocznij, jeśli się zmęczysz. Aby było ciekawiej, przejdź się do centrum miasta lub do centrum handlowego, abyś mógł zrobić zakupy.
Jeśli chcesz, zrób sobie jutro dzień wolny od chodzenia.
Zacznij chodzić: Dzień 7
Dzisiaj przejdź się 10-12 minut. Zachowaj spokojne tempo.
Podczas spaceru nadrób zaległości w rozmowach osobistych - porozmawiaj z przyjacielem lub ukochaną osobą. Wielozadaniowość może sprawić, że spacer minie szybciej i odciągnie Cię od nudy - i sprawi, że te dodatkowe minuty będą o wiele mniej odczuwalne.
Jeśli chcesz, jutro znowu się przespaceruj, ale staraj się w każdym tygodniu wygospodarować jeden dzień na odpoczynek.
Kontynuuj spacer: Dzień 9
Gratulacje!!! Jesteś teraz w 2 tygodniu swojego programu chodzenia. Dziś postarasz się nieco zwiększyć swoją aktywność.
-
Spaceruj w łatwym tempie przez 5 minut.
-
Rozciągaj się przez 2 minuty.
-
Spaceruj w szybkim tempie przez 5 minut.
Jednym z fajnych sposobów na śledzenie swoich spacerów jest zakup licznika kroków. Jest to niedrogi sposób na sprawdzenie swoich postępów pod koniec dnia. Około 2000 kroków równa się jednej mili.
Keep Walking: Dzień 11
Nie zatrzymuj się teraz. Dziś dąż do:
-
Spaceruj w spokojnym tempie przez 5 minut.
-
Rozciągaj się przez 2 minuty.
-
Spaceruj w szybkim tempie przez 5 minut.
Staraj się unikać spacerów w pobliżu ruchliwych dróg. Ale jeśli musisz, pamiętaj o tych wskazówkach: Jeśli spacerujesz wieczorem, zawsze noś ubranie z paskami odblaskowymi, aby kierowcy mogli Cię zobaczyć. I niezależnie od pory spaceru, pamiętaj, aby chodzić po przeciwnej stronie niż prowadzisz samochód - twarzą do ruchu ulicznego.
Kontynuuj spacer: Dzień 13
Dziś wybierz się na 15-minutowy spacer. Trzymaj się spokojnego tempa. W razie potrzeby odpocznij.
Możesz cieszyć się spacerem podczas słuchania muzyki - stwórz listę piosenek, które dodadzą ci trochę sprężystości. Upewnij się tylko, że nie grasz ich tak głośno, że nie słyszysz ruchu ulicznego. Ciesz się swoją przerwą od chodzenia jutro.
Keep Walking: Dzień 15
Dobra robota! Jesteś już w trzecim tygodniu swojego programu spacerowego - czas na trochę więcej.
-
Spaceruj w spokojnym tempie przez 5 do 6 minut.
-
Rozciągaj się przez 2 minuty.
-
Spaceruj w szybkim tempie przez 8 do 10 minut.
Jeśli możesz, wybierz się na spacer w godzinach porannych lub wczesnopopołudniowych - ruch na drogach będzie mniejszy.
Kontynuuj wędrówkę: Dzień 17
Trzymaj się!!! Dzisiaj powinieneś:
-
Spacerować w spokojnym tempie przez 5 do 6 minut.
-
Rozciągaj się przez 2 minuty.
-
Spaceruj w szybkim tempie przez 8 do 10 minut.
Pamiętaj, że zawsze możesz podzielić swoją aktywność. Jeśli chcesz połowę spaceru wykonać rano przed pracą, a połowę w przerwie na lunch, to dobrze.
Keep Walking: Dzień 19
Wybierz się na 15-minutowy spacer - i niech będzie on energiczny. Żadnych zakupów!
Jeśli czujesz, że twoje postanowienie słabnie, zaplanuj spacer z sąsiadem lub przyjacielem. Zaangażowanie innej osoby pomoże Ci wytrwać w programie spacerowym. Rozpieszczaj siebie za swoją konsekwencję ciepłą kąpielą, masażem stóp lub nowymi skarpetami do chodzenia.
Kontynuuj chodzenie: Dzień 21
Spróbuj 20-minutowego spaceru. Trzymaj się spokojnego tempa. Dla urozmaicenia wypróbuj dziś nową trasę. Zastanów się, czy nie wybrać się do nieznanego parku na spacer w czasie lunchu lub po pracy.
Kontynuuj spacer: Dzień 23
Już prawie! Jesteś teraz w czwartym tygodniu swojego programu spacerowego. Nadszedł czas, aby nieco zwiększyć intensywność.
-
Przez 5 minut spaceruj w spokojnym tempie.
-
Rozciągaj się przez 2 minuty.
-
Spaceruj w szybkim tempie przez 15 minut.
Oceń swoje postępy - czy chodzenie zmienia poziom bólu, nastrój lub energię?
Kontynuuj spacer: Dzień 25
Nie przestawaj się ruszać! Dzisiaj powinieneś
-
Spacerować w spokojnym tempie przez 5 minut.
-
Rozciągaj się przez 2 minuty.
-
Spaceruj w szybkim tempie przez 15 minut.
Zła pogoda przeszkadza Ci w spacerach? Zawsze możesz pospacerować w centrum handlowym. Wiele siłowni ma bieżnie i wewnętrzne tory, także. W pracy możesz wymyślić trasę spacerową w środku - wykorzystaj klatki schodowe - lub nawet w górę i w dół korytarza w domu. Wykorzystaj swoją kreatywność, aby kontynuować spacer.
Keep Walking: Dzień 27
Zmień to dzisiaj. Zamiast spacerować, zrób coś innego aktywnego przez 20 lub więcej minut. Zgrab liście lub wypielęgnuj ogród. Pobaw się na podwórku z dziećmi.
Kontynuuj spacer: Dzień 29
Gratulacje!!! To ostatni dzień Twojego programu spacerowego.
-
Spaceruj w łatwym tempie przez 5 minut.
-
Rozciągaj się przez 2 minuty.
-
Spaceruj w szybkim tempie przez 20 minut.
Oczywiście, to nie jest tak naprawdę koniec. Postaraj się utrzymać to tempo w kolejnych tygodniach - dodaj około 2 do 5 minut szybkiego marszu każdego tygodnia.
Twoim celem jest osiągnięcie co najmniej 150 minut tygodniowo - czyli 30 minut 5 razy w tygodniu.
