Więc nie jesteś profesjonalnym graczem w baseball. Ani nawet blisko. Ale możesz być jak oni w jednym aspekcie - zaadaptować ich przedsezonowe przygotowanie do gry, aby uniknąć kontuzji.
Trening jak chłopcy lata.
Fitness w baseballu
John Casey Z archiwum lekarza
Podobnie jak reszta z nas, zawodowi i uniwersyteccy baseballiści nie mogą po prostu wybiec na boisko na początku sezonu i grać ostro. Mogą doznać kontuzji tak samo łatwo jak Ty, jeśli nie zastosują się do planu fitness przed treningiem.
"Sezon jest długi dla amatorskich i profesjonalnych graczy w baseball, dlatego ustalamy plany fitness dla graczy w okresie przedsezonowym -- aby uniknąć kontuzji później", mówi Rob Woodall, asystent trenera sportowego w baseballu i koordynator rehabilitacji w Guilford College w Greensboro, N.C.
"Najbardziej prawdopodobny uraz w treningu dla baseballu jest w ramieniu, niezależnie od tego, czy jesteś miotaczem, czy grasz w pozycji polowej", mówi Dave Werner, główny trener sportowy dla baseballu na University of Florida w Gainesville. "To, co zwykle widzimy, to to, że około 30% urazów w baseballu jest w obszarze mięśnia czworogłowego i ścięgna w nogach, ale co najmniej 70% urazów jest w ramieniu".
Rzucanie piłką, jak mówi Goodall, powoduje powstanie ogromnej siły skręcającej, zwanej momentem obrotowym, w obszarze barku zwanym mankietem rotatorów.
Werner i jego koledzy przygotowują swoich zawodników do tego rodzaju obciążeń poprzez ogólny trening kondycyjny oraz specjalne ćwiczenia na barki, które są specyficzne dla sportów wymagających ruchów nad głową, takich jak pływanie czy tenis.
Jednak solidny reżim treningowy najpierw skupi się na czterech obszarach sprawności, mówią Werner i Goodall. Oto ich ogólny przepis na uniknięcie kontuzji na boisku:
Sprawność sercowo-naczyniowa
Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić, jest plan ćwiczeń sercowo-naczyniowych, mówi Goodall. Zaczynamy od 20-30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych każdego dnia, takich jak jogging, jazda na rowerze czy korzystanie z maszyny do ćwiczeń.
"Kiedy już ustanowimy solidną podstawę sprawności sercowo-naczyniowej, którą lubię myśleć o podstawie piramidy fitness, wtedy zaczynamy pracować w kierunku bardziej konkretnych ćwiczeń, które tworzą szczyt piramidy", mówi Werner. "Ten węższy trening obejmuje sprinty, zaczynając od ćwiczeń na 400 metrów, a następnie pracując nad krótszymi i szybszymi ćwiczeniami, takimi jak 200- lub nawet 100-metrowy sprint".
Elastyczność
Obejmuje to 10-15 minut ćwiczeń rozgrzewających oraz rozciągających przed i po meczu.
"To rozciąganie nie musi być niczym wymyślnym, ale musi być wykonane" - mówi Werner. "Wiele osób nie wkłada wystarczająco dużo wysiłku w rozciąganie przed i po meczu. Ale te ćwiczenia rozciągające, zwłaszcza po grze, są naprawdę ważne, aby utrzymać te podkreślone obszary elastyczne i silne. To jedne z najlepszych zabezpieczeń przed urazami, jakie można uzyskać".
Trening siłowy
Podobnie jak w przypadku rozciągania, jest to ten sam rodzaj treningu siłowego, który każdy wykonuje w ramach ogólnego treningu całego ciała.
"Baseballiści koncentrują się na sile górnej części ciała, aby uzyskać moc rzucania", mówi Woodall. "Ale tak jak każdy inny w treningu, zwykle podnoszą ciężary trzy lub cztery razy w tygodniu z dniem wolnym między sesjami, aby umożliwić organizmowi odbudowę i odpoczynek".
Dobre odżywianie
Dobre odżywianie i nawodnienie są krytycznie ważne dla bezpiecznego uprawiania sportu, mówi Werner.
"Jeśli zaczynasz pić, gdy jesteś spragniony, jesteś już za krzywą. Tutaj, na Florydzie, musimy zmagać się z wyjątkowo gorącą pogodą, więc nawodnienie jest czymś, na czym się skupiamy, ale jest to ważne dla sportów w każdym klimacie."
Równie ważna jest dieta bogata w warzywa i owoce, mówi.
"Nasze zespoły ma przed i po meczu posiłki razem, aby uzyskać dobre odżywianie, a my pracujemy z dietetykami, aby upewnić się, że gracze otrzymują rodzaje żywności, których potrzebują".
Chroń ważne ramię
"Jedną z rzeczy, którą robimy jest plyometria, aby poprawić siłę ramion u zawodników", mówi Goodall. Polega to na rzucaniu 4-funtowej piłki o dużą siatkę reboundera, który zwraca piłkę zawodnikowi.
Zawodnicy Wernera, w tym zawodnicy pozycyjni, dodają do swojego ogólnego treningu specjalną serię ćwiczeń. Nazywa się to "Jobe's Rotator Cuff Series" i jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia są zaprojektowane w celu ochrony struktury ramienia znanej jako mankiet rotatorów, który składa się z mięśni i ścięgien, które otaczają szczyt kości ramienia (humerus) i utrzymują go w stawie barkowym, zgodnie z Amerykańską Akademią Chirurgów Ortopedycznych. Istnieją wspólne oznaki urazu mankietu rotatorów, lub łzy:
-
Nawracający ból, szczególnie przy wykonywaniu czynności nad głową.
-
Ból w nocy po stronie dotkniętej chorobą.
-
Osłabienie mięśni, szczególnie przy próbie podniesienia ręki.
-
Odgłosy zgrzytania lub trzaskania podczas poruszania ramieniem.
"Używając bardzo lekkich ciężarów i specjalnych gumowych rurek, które zapewniają opór, zawodnicy wykonują trzy zestawy po 10 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń" - mówi Werner. "To trwa około 10 do 15 minut, aby przejść przez. Uderza w mięśnie w obszarze ramion, które nie są zwykle ukierunkowane w innych treningach siłowych. Nie chodzi o podnoszenie ogromnych, coraz większych ciężarów, chodzi raczej o wzmocnienie tych mało używanych mięśni, które trzymają ramię razem."
Dobry trener na sali gimnastycznej lub fizykoterapeuta powinien być w stanie pomóc Ci w pracy nad rozwojem tych samych mięśni, którym baseballiści poświęcają tak wiele czasu.
"Jeśli zwrócisz uwagę na te cztery etapy zdrowia, nawet weekendowy wojownik, który gra w baseball, tenis lub pływa, powinien być w porządku", mówi Werner.
John Casey jest niezależnym pisarzem mieszkającym w Nowym Jorku.
