Nie pozwól, aby błędy w ćwiczeniach stanęły na Twojej drodze.
Czy ćwiczysz regularnie, ale nie widzisz pożądanych rezultatów? Czy też jesteś spychany na boczny tor przez naciągnięte mięśnie i inne kontuzje? Czujesz pokusę, by zrezygnować z ćwiczeń, bo jesteś tak znudzony?
Nie rezygnuj jeszcze z programu fitness. Być może problemem nie jest samo ćwiczenie, ale sposób, w jaki je wykonujesz.
Ćwiczący (zwłaszcza ci początkujący) często popełniają błędy, które uniemożliwiają im osiągnięcie maksymalnych korzyści z treningu. Eksperci od fitnessu rozmawiali z lekarzem o 20 najczęstszych błędach w ćwiczeniach i o tym, jak możesz zapobiec ich wykolejeniu się z programu fitness.
Błędy cardio
1. Wykonywanie "gym slouch".
"Widzimy wiele osób na siłowni opierających się o sprzęt" - mówi Debi Pillarella, MEd, rzeczniczka American Council on Exercise. "Nazywamy to 'gym slouch': Są na Stairmasterze, [eliptycznym trenerze poprzecznym], lub bieżni, pochylają się i wiszą na drogim życiu."
Kiedy twoje plecy są zaokrąglone, twój kręgosłup nie otrzymuje wystarczającego wsparcia. Stań więc wyprostowany, gdy ćwiczysz na jednej z tych maszyn.
2. Złap się za głowę.
Zbyt mocne trzymanie się sprzętu cardio pozwala Ci "oszukiwać" i przyczynia się do gibkości. Nie pozwalasz sobie również na poruszanie rękami, co może zwiększyć tętno i spalić dodatkowe kalorie. Jeśli poluzowanie uchwytu sprawia, że czujesz się niepewnie, spróbuj tej techniki Pillarella uczy w Community Hospital Fitness Pointe w Munster, Ind. "Zamiast chwytać, po prostu oprzyj swoje palce, od palca wskazującego do pinkie, na barach. Gdy staniesz się bardziej komfortowy, upuść palec. W końcu możesz mieć tylko palce wskazujące spoczywające tam dla bezpieczeństwa."
3. Nadrabianie zaległości w czytaniu.
Jeśli robisz dużo czytania na maszynie eliptycznej, prawdopodobnie nie dostajesz dobrego treningu, mówi Julie Isphording, gospodarz programów radiowych Fitness Information Talk i On Your Feet.
"Jeśli musisz czytać, zatrzymaj się mniej więcej co trzy minuty i zrób czterominutowy interwał koncentracji", mówi. Podczas tego interwału "skoncentruj się na podniesieniu tempa, opuszczeniu barków, oddychaniu i używaniu ramion".
4. Chodzenie z ciężarkami.
Noszenie ciężarków ręcznych podczas chodzenia może wydawać się dobrym sposobem na dodanie treningu siłowego do treningu kardio, ale to kompromituje twój krok. "Pochylasz się do przodu, a to podkreśla quady, kostki i golenie, co może spowodować złamania stresowe", mówi Isphording. "Trzymaj swoje cardio i trening siłowy oddzielnie".
5. Myślenie, że cardio jest wystarczające.
Wiele osób myśli, że potrzebuje jedynie programu ćwiczeń sercowo-naczyniowych. "Zaczynamy tracić mięśnie w wieku 30 lat" - mówi Isphording. "Trening siłowy buduje mięśnie, co zwiększa metabolizm i spala więcej kalorii".
Poślizgi w treningu siłowym
6. Przyspieszanie powtórzeń.
Zbyt szybkie wykonywanie powtórzeń podnoszenia ciężarów podnosi ciśnienie krwi i zwiększa ryzyko kontuzji stawów. To również pogarsza Twoje wyniki.
"Najbezpieczniejszym sposobem korzystania z maszyn siłowych lub hantli jest: w fazie podnoszenia, wydech przez dwa liczenia i przytrzymaj krótko na szczycie skurczu, a następnie wróć jako wdech przez cztery liczenia", mówi Pillarella. "Zawsze rób wydech podczas najcięższej części pracy".
7. Dając absowi darmową przejażdżkę.
Wiele osób wykonuje crunche lub ćwiczenia na maszynie do brzuszków, nigdy nie tonując swojego brzucha. Problem polega na tym, że używają górnej części tułowia, szyi i głowy, aby wykonać pracę.
"Wykonuj ćwiczenia z rozmysłem", mówi Pillarella. "Skurcz powinien być od żeber do kości biodrowej. Włóż swój umysł w mięśnie, które pracują, i utrzymuj wszystkie inne mięśnie w spokoju."
8. Wykonywanie nieudanych podciągnięć lat-downs.
Na tej maszynie siedzisz z drążkiem nad głową. Niektórzy ludzie wystawiają głowę do przodu i ściągają drążek za głową. Jednak robienie tego w ten sposób może uszkodzić kręgosłup lub szyję - a plecy nie zyskają pożądanego wyglądu "V".
Zamiast tego "ściągnij drążek przed ramionami i klatką piersiową, a umysł skieruj na skurcze mięśni pleców" - mówi Pillarella.
9. Korzystanie z niedostosowanych maszyn.
Maszyny do ćwiczeń są tworzone dla ludzi o różnych kształtach i rozmiarach. Musisz je dopasować, jeśli chcesz uzyskać rezultaty i uniknąć kontuzji.
Na przykład używanie nieprawidłowo ustawionej maszyny do rozciągania nóg powoduje stres na kolanach, mówi Mark Kasper, EdD, rzecznik American College of Sports Medicine. "Innym problemem z niewłaściwie ustawionymi maszynami jest to, że nie pracujesz mięśni przez pełny zakres ruchu", mówi.
Poproś wykwalifikowanego trenera, aby pokazał Ci odpowiednie ustawienia dla Twojej sylwetki, a następnie zapisz je na kartce, którą będziesz nosił ze sobą na siłownię.
Wady gibkości
10. Rozciąganie zimnych mięśni.
Rozciąganie się przed treningiem naraża Cię na naciągnięcie lub naderwanie mięśni. "Zawsze rozciągaj się na koniec treningu" - mówi Pillarella.
11. Odbijanie się.
Podskakiwanie podczas rozciągania może zwiększyć ryzyko nadwyrężenia lub naciągnięcia mięśni, mówi Pillarella. Zamiast tego "trzymaj statyczny odcinek bez ruchu w stawach. Twoje ciało powinno czuć się wydłużone, ale nie do punktu bólu".
Rutynowa konserwacja
12. Zapominanie o zabawie.
"Jeśli jesteś znudzony swoją rutyną, a twoja bieżnia zmierzyła się z myjką od 1980 roku, ile jest w tym zabawy?", mówi Isphording, "Ja też nigdy nie chciałbym wykonać twojego treningu. ? I dlaczego nazywamy to treningiem? To powinien być playout."
Ćwicz z przyjaciółmi lub rodziną, tak jak chodzisz do kina lub na kolację z ludźmi. "Jeśli nie przeformułujemy tego w naszych umysłach, nigdy nie będzie to zabawa" - mówi Isphording.
13. Wykonywanie przestarzałych ćwiczeń.
Nadal wykonujesz ćwiczenia, których nauczyłeś się w szkole średniej, jak wiatraki i podnoszenia nóg? Niektóre z tych staroci to strata czasu, inne mogą spowodować kontuzję. Aby odświeżyć swoją rutynę, weź udział w zajęciach z gimnastyki lub skorzystaj z pomocy trenera personalnego.
14. Utknięcie w rutynie.
Co jest złego w wykonywaniu tych samych ćwiczeń dzień po dniu? "Pracujesz te same mięśnie, idąc z tą samą prędkością, a kiedy dojdziesz do formy, nie oddychasz już ciężko", mówi Isphording. "Mięśnie stają się bardzo wydajne. Wydają mniej energii, a ty spalasz mniej kalorii".
Znajdź różne rodzaje ćwiczeń, które sprawiają Ci przyjemność, i postaw sobie za cel urozmaicenie tego, co robisz.
15. Szukanie szybkich rozwiązań.
Wiele osób oczekuje dramatycznych wyników od niewielkiej ilości ćwiczeń. "Obecne zalecenia dotyczą 3 1/2 do 4 godzin aktywności fizycznej tygodniowo tylko po to, aby zapobiec powrotowi do wagi" - mówi Kasper, który jest profesorem w dziale kinezjologii na Valdosta State University w Valdosta, Ga. "Jeśli chcesz schudnąć i chodzisz 30 minut, trzy razy w tygodniu, bez zmiany diety, to utrata funta zajmie mniej więcej miesiąc".
Chcesz stracić szybciej? Ćwicz więcej.
16. Bycie weekendowym wojownikiem.
"Jeśli ćwiczysz tylko dwa dni w tygodniu, nigdy nie dotrzesz tam, gdzie chcesz być, i będziesz czuł się okropnie w każdy poniedziałek", mówi Isphording. "To prowadzi do kontuzji i wypalenia, a brakuje ci sekretu do sukcesu: pokazania się".
17. Branie na siebie zbyt wiele na początku.
"Niezależnie od tego, czy na bieżni w domu, czy pracując w ośrodku ćwiczeń, ludzie mają tendencję do robienia zbyt wiele zbyt szybko", mówi Kasper. "Narażają się na ryzyko urazu ortopedycznego".
Radzi on pracować z wykwalifikowanym trenerem, który wykona badanie przesiewowe, nauczy właściwych technik i ustawi odpowiedni program fitness.
Grzechy zaniechania
18. Pominięcie rozgrzewki.
"Bez rozgrzewki prosisz swoje ciało o pracę, zanim tlen i przepływ krwi dotrą do mięśni" - mówi Pillarella. "Zwiększasz ryzyko urazu, a w przypadku ćwiczeń sercowo-naczyniowych podnosisz tętno zbyt szybko. Zanim zaczniesz ćwiczyć na poważnie, spędź 5-10 minut przechodząc przez ruchy swojego treningu w łatwym tempie, aby podnieść temperaturę ciała od wewnątrz."
Jeśli nie rozgrzejesz się przed podnoszeniem ciężarów, tymczasem ryzykujesz naderwane mięśnie i nie będziesz w stanie podnieść tak dużego ciężaru, mówi Isphording. Rozruszaj swoją krew spędzając kilka minut na bieżni lub rowerze treningowym, a nawet spacerując w miejscu.
19. Pominięcie schłodzenia.
Nie przyjeżdżaj do nagłego zatrzymania na koniec treningu. "Jeśli nie schłodzisz, ryzykujesz bolesność mięśni, ponieważ nie wypłukałeś kwasu mlekowego z systemu", mówi Isphording. "Potrzeba pięciu do 10 minut w wolniejszym tempie, w zależności od poziomu sprawności, aby pozwolić tętnu zejść".
20. Skąpstwo w wodzie.
Mięśnie potrzebują płynu, aby prawidłowo się kurczyć, więc jeśli nie pijesz wystarczająco dużo, możesz dostać skurczów lub bólów mięśni.
"Jeśli jesteś spragniony, jesteś już procentowo odwodniony", mówi Pillarella. "Pij wodę przed, podczas i po ćwiczeniach".
I, mówi Pillarella, "chyba że jesteś sportowcem o wysokiej intensywności, który wyczerpuje elektrolity i potas, nie potrzebujesz Gatorade. Woda jest preferowanym napojem".
