Wszyscy wiemy, że ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i odżywianie to trzy elementy zrównoważonego reżimu fitness. Ale jest jeszcze jeden, równie ważny, składnik, który często jest pomijany: rozciąganie.
Wszyscy wiemy, że ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i odżywianie są trzema składnikami zrównoważonego reżimu fitness. Ale jest jeszcze jeden, równie ważny, składnik, który często jest pomijany: rozciąganie.
"To jedyny obszar, który jest całkowicie zaniedbywany" - mówi Michael Anthony George, osobisty trener gwiazd, w tym Reese Witherspoon i Christiana Slatera.
Dlaczego elastyczność - zdolność do poruszania stawami i mięśniami w pełnym zakresie ruchu - jest tak ważna?
Po pierwsze, zachowanie elastyczności oznacza unikanie urazów i bólu. Bez rozciągania, ścięgna, więzadła i mięśnie będą się skracać, powodując uszkodzenia w czasie, mówi George, właściciel Integrated Motivational Fitness.
"Jeśli pewna grupa mięśni jest słaba, sztywna lub napięta, ciało faktycznie porwie mięśnie peryferyjne, aby pomóc w tym ruchu", mówi. "Z biegiem czasu te mięśnie mogą stać się ranne".
Na przykład, jeśli ktoś sięga do samochodu po zakupy spożywcze i nie jest wystarczająco silny w mięśniach brzucha, ramionach i nogach, "będzie używał swoich pleców. Jeśli ruch nie może pochodzić z miejsca, z którego powinien, to będzie pochodził z innego" - mówi fizjolog ćwiczeń Robyn Stuhr, dyrektor administracyjny w Women's Sports Medicine Center w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku.
Aliesa George (bez związku z Michaelem Anthonym George'em), właścicielka Centerworks Pilates w Wichita, Kan., codziennie widzi korzyści płynące z poprawy elastyczności u swoich klientów. Pozostając elastycznym, mówi:
-
Zapobiega skracaniu się mięśni, które ma miejsce, gdy są one wielokrotnie używane - jak w przypadku ćwiczeń lub codziennych powtarzających się czynności - i utrzymuje mięśnie w stanie elastycznym.
-
Zwiększa zakres ruchu w stawach
-
Zmniejsza ból i stres w stawach
-
Poprawia równowagę, stabilność i krążenie
-
Wspomaga wydajność sportową, relaks i postawę
Michael George twierdzi, że słaba postawa to problem nr 1, który widzi. Używa terminu "syndrom zapadniętej klatki piersiowej", aby opisać zaokrąglone i uniesione ramiona oraz napięte szyje często spowodowane wielogodzinnym pochylaniem się nad monitorem komputera,
"To dzieje się stopniowo i nawet nie zauważamy", mówi. "Pewnego dnia patrzymy w lustro i stwierdzamy, że nasze ramiona są nieco zaokrąglone".
Dobra postawa, mówi, "zapobiega urazom, przyspiesza regenerację i poprawia wygląd fizyczny". Ale ze wszystkich jego korzyści, lepszy wygląd jest tym, który podkreśla swoim klientom. "Ludzie są zaniepokojeni obrazem ciała", mówi. "Nie przejmują się urazami, dopóki ich nie mają. Poza zasięgiem wzroku, poza zasięgiem umysłu".
W pewnym sensie rozciąganie może również pomóc ci zachować młodość. "Wraz z wiekiem większość ludzi doświadcza stopniowej utraty elastyczności, częściowo z powodu starzenia się, a częściowo z powodu braku aktywności i ćwiczeń" - mówi Stuhr.
Wpływa to nie tylko na treningi, ale także na zdolność do wykonywania codziennych czynności, takich jak sięganie po zakupy czy odwracanie głowy, by spojrzeć za siebie podczas jazdy samochodem. Dobra wiadomość jest taka, że bez względu na wiek można poprawić swoją elastyczność, a wraz z nią jakość życia.
"Nigdy nie jest za późno na zwiększenie elastyczności" - mówi Aliesa George. "To po prostu wymaga regularnych ćwiczeń".
Rozciąganie i ćwiczenia
Chociaż niektóre badania wykazały, że jest inaczej, eksperci fitness, z którymi rozmawialiśmy na potrzeby tego artykułu, twierdzą, że wykonywanie ćwiczeń aerobowych lub siłowych bez rozciągania zwiększa ryzyko kontuzji.
Wiele badań skupiło się na młodych, aktywnych, sprawnych osobach, a nie przyjrzało się innym populacjom, takim jak osoby w średnim wieku, starsze lub prowadzące siedzący tryb życia, mówi Stuhr.
A jako nauczyciel Pilates, Aliesa George wie, co napięte mięśnie robią jej klientom.
"Wysoki procent, jeśli nie wszystkie, kontuzje, które widzę ... są zdecydowanie związane z elastycznością lub równowagą mięśniową, co jest częściowo spowodowane posiadaniem mięśni, które są zbyt silne lub zbyt nieelastyczne".
Oczywiście, mówi, że Pilates jest świetnym sposobem na poprawę elastyczności: "Z naciskiem na zginanie kręgosłupa we wszystkich kierunkach -- zgięcie, rozciągnięcie i obrót -- poprawa całkowitej elastyczności ciała następuje szybko".
A ponieważ Pilates kładzie nacisk na prawidłowe ustawienie ciała, jego korzyści przenoszą się na inne aktywności, "pomagając ci ćwiczyć używanie prawidłowych mięśni podczas innych treningów i przez resztę dnia," mówi.
Michael George, którego podejście łączy tradycyjny zachodni fitness ze wschodnimi praktykami, mówi, że nie ma znaczenia, czy wybierzesz jogę, pilates, czy podstawowe sportowe rozciąganie.
"Jestem zwolennikiem wszystkich z nich", mówi. "Ludzie powinni urozmaicić swój program, aby zachować interesujące rzeczy".
Jak zacząć
Niezależnie od tego, jaki rodzaj ćwiczeń gibkościowych wybierzesz, Stuhr przestrzega, stosuj powściągliwość - nie wskakuj po prostu na zajęcia pilatesu lub jogi i zacznij próbować nadążyć za ludźmi z pierwszego rzędu.
"Ludzie mają tendencję do robienia zbyt wiele", mówi. "Wchodzą i kończą godzinną klasę, podczas gdy prawdopodobnie powinni byli zrobić tylko około 15 minut".
Zaleca wybranie klasy odpowiedniej dla twojego poziomu sprawności lub wzięcie prywatnej lekcji z wykwalifikowanym nauczycielem. Słuchaj swojego ciała i nie przesadzaj, mówi.
A jeśli jesteś nowy w treningu elastyczności - zwłaszcza jeśli masz kontuzję lub niepełnosprawność - to dobry pomysł, aby uzyskać ocenę przez wykwalifikowanego specjalistę fitness lub fizykoterapeutę.
Oto kilka wskazówek, które warto rozważyć podczas rozciągania:
-
Upewnij się, że mięśnie są rozgrzane przed rozciąganiem. Jeśli zamierzasz rozciągać się przed treningiem, przejdź się najpierw przez pięć minut, aby krew napłynęła do mięśni.
-
Nigdy nie odbijaj się ani nie naciskaj podczas rozciągania.
-
Rozciągaj się stopniowo. Zacznij od wytrzymania przez 10 sekund. Pracuj do 30, a w końcu do 90 sekund.
-
Wykonaj wydech podczas rozciągania.
-
Jeśli nie możesz rozciągać się zarówno przed jak i po treningu, większość ekspertów zaleca rozciąganie po rozgrzaniu ciała.
-
Nigdy nie rozciągamy kontuzjowanych mięśni lub stawów.
-
Optymalne jest rozciąganie każdego dnia, ale staraj się to robić przynajmniej trzy razy w tygodniu.
Rozciągnięcia
Poniżej przedstawiamy kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających, które ukierunkowane są na wszystkie główne grupy mięśniowe. Wykonaj cały trening lub rozciągnij konkretną część ciała, która czuje się napięta. I nie zapomnij zastosować się do powyższych wskazówek bezpieczeństwa!
Szyja: Stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, opuść prawe ucho w kierunku prawego ramienia i przytrzymaj. Przetocz głowę do przodu, zatrzymując się, by oprzeć brodę na klatce piersiowej, a następnie kontynuuj, aż lewe ucho znajdzie się nad lewym ramieniem. Podnieś głowę i powtórz, zaczynając od lewej strony.
Klatka piersiowa: Leżąc twarzą w dół z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi w dół, napnij mięśnie brzucha, aby podeprzeć niskie plecy, a następnie zsuń łopatki w dół i razem (jak "V"), unosząc ręce z podłogi i podnosząc górny odcinek kręgosłupa lekko z podłogi.
Bok/tył: Stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, przeplataj palce i wyciągaj ręce nad głowę (rób to tylko wtedy, gdy nie masz żadnych ograniczeń w barkach). Podnieś się i wyjdź z talii podczas zginania na każdą stronę, uważając, by nie wzruszyć ramionami.
Hamstrings: Leżąc twarzą do góry, owiń ręcznik wokół łuku prawej stopy, wyciągnij nogę i pociągnij delikatnie w swoją stronę, utrzymując biodra i plecy na ziemi. Staraj się wytrzymać co najmniej 30 sekund. Powtórz to samo na lewej nodze. Kolano może pozostać lekko zgięte podczas tego ćwiczenia, jeśli ścięgna udowe są napięte.
Mięśnie czworogłowe: Stojąc prosto z kolanami, biodrami i ramionami w jednej linii i napiętymi mięśniami brzucha, zegnij prawe kolano, przyciągając prawą piętę w kierunku pośladków. Sięgnij prawą ręką dookoła, aby chwycić wierzch prawej stopy (w razie potrzeby użyj ręcznika lub paska). Staraj się wytrzymać co najmniej 30 sekund. Powtórz na lewą nogę (możesz również wykonać to rozciąganie leżąc na boku lub na brzuchu).
Wewnętrzna strona ud: Siedząc, umieść podeszwy stóp razem i podciągnij się lekko na stopach, odchylając ciało do przodu.
Łydki: Używając ściany dla równowagi, wykrocz prawą stopą jak najdalej za siebie z wyprostowaną nogą i piętą w dół. Pochyl się do przodu, lekko uginając lewą nogę. Powtórz ćwiczenie z lewą stopą za sobą.
