Porady lekarza, które pomogą Ci uniknąć zwichnięć, naciągnięć i naderwań.
10 urazów sportowych, którym możesz zapobiec
Z archiwum lekarza
Sarah Gleim
Jeśli uwielbiasz uprawiać sport lub jesteś gotowy do wzięcia udziału w lidze zespołowej, aby odzyskać (lub rozwinąć) swoje umiejętności gry w kickball lub softball - pokazanie się z odpowiednim sprzętem nie jest jedyną rzeczą, o której należy pamiętać. Twoje ciało jest podatne na wiele typowych urazów, po prostu dlatego, że... uprawiasz sport. I chociaż mogłeś być bardziej narażony na ryzyko, gdy byłeś dzieckiem i wciąż rosłeś, nie oznacza to, że jesteś bezpieczny od urazów sportowych teraz, gdy jesteś dorosły.
Jest jednak dobra wiadomość. Możesz uniknąć większości pechowych zwichnięć, naciągnięć i złamań kości, które mogą być spowodowane przez ostrą grę w piłkę nożną lub futbol (lub po prostu zapomnienie o rozciągnięciu). Zebraliśmy listę 10 najczęstszych kontuzji sportowych - i dokładnie opisaliśmy, w jaki sposób możesz uniknąć wylądowania na zwolnieniu lekarskim.
1. Skręcenia i naciągnięcia
Kilka urazów należy do tej kategorii, w tym zwichnięte kostki, zapalenie ścięgna bicepsa i naciągnięte mięśnie szyjne i pachwinowe. Te urazy są powszechne podczas uprawiania sportów, które obejmują bieganie, skakanie, używanie ramion i szybkie zatrzymywanie się i chodzenie. Jednak certyfikowana fizykoterapeutka manualna Amy McGorry, PT, DPT, MTC, która posiada doktorat z fizykoterapii i pracuje w Thrive Integrated Physical Therapy w Nowym Jorku, mówi, że zwichnięć i naciągnięć można uniknąć. Musisz wzmocnić mięśnie i praktykować dobry reżim elastyczności, który obejmuje zarówno ekscentryczny [wydłużenie mięśni] i koncentryczny [skrócenie mięśni] program, mówi. Dzięki temu mięśnie będą gotowe na wszystko, co stanie na ich drodze.
2. Rozdarcie/ zapalenie ścięgna Achillesa
Zapalenie ścięgna Achillesa występuje najczęściej u biegaczy lub sportowców, którzy uprawiają sporty wymagające biegania i skakania. Ścięgno Achillesa - ścięgno znajdujące się z tyłu kostki - ulega zapaleniu i staje się bolesne z powodu nadmiernej eksploatacji, a w najgorszym przypadku może zostać zerwane.
McGorry mówi, że kluczowe jest posiadanie dobrych programów wzmacniających i uelastyczniających, aby zapobiec ostremu zapaleniu ścięgna Achillesa, które, jeśli nie jest leczone, może utrudnić lub uniemożliwić bieganie. Bieganie w odpowiednich butach jest również ważne, ponieważ pomagają one poddać ciało mniejszemu stresowi, mówi McGorry. Chcesz także mieć dobry, silny zginacz biodra i pracować nad mięśniami łydki, aby pośrednio wzmocnić ścięgno Achillesa, dzięki czemu będzie się ono lepiej poruszać.
3. Shin Splints
Jeśli ostatnio zwiększyłeś intensywność swojego treningu lub próbujesz swoich sił w nowym sporcie (zwłaszcza w bieganiu), możesz doświadczyć shin splints. To ból po wewnętrznej stronie goleni i choć jest do bani, to tak naprawdę nie jest niczym więcej niż zapaleniem mięśni wokół kości goleni. Łatwo jest tego uniknąć, mówi McGorry. Ogromnym krokiem jest noszenie odpowiednich butów. Upewnij się również, że rozciągasz łydki i pracujesz nad mięśniami łydek zarówno ekscentrycznie, jak i koncentrycznie. McGorry mówi również, że wykonywanie delikatnych ćwiczeń wzmacniających stopę może pomóc ci uniknąć shin splints.
4. Zapalenie nadkłykci (Tennis Elbow/Golfers Elbow)
Dwie najczęstsze formy zapalenia nadkłykci, zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego (tzw. łokieć golfisty) i zapalenie nadkłykcia bocznego (tzw. łokieć tenisisty), występują zazwyczaj z powodu słabego wymachu i powodują ból odpowiednio po wewnętrznej i zewnętrznej stronie łokcia. McGorry mówi, że wzmocnienie mięśni przedramienia i mankietu rotatorów może pomóc w zapobieganiu tej bolesnej dolegliwości. Jeśli grasz w golfa lub tenisa, poproś o lekcję na temat swojej formy. Jeśli twój swing jest nieprawidłowy, możesz uszkodzić ten mięsień. Zawsze mówię, aby uzyskać lekcję, ponieważ profesjonalista może powiedzieć, co robisz źle.
5. Rotator Cuff Tendinitis/Tear
Mankiet rotatorów składa się z mięśni i ścięgien, które pomagają poruszać i stabilizować bark. Zapalenie i naderwanie ścięgna może wystąpić u sportowców wykonujących powtarzalne ruchy, np. w baseballu czy tenisie. Ćwiczenia, które wzmacniają górną część pleców i mięśnie rdzenia, a także mankiet rotatorów, mogą pomóc w zapobieganiu zapaleniu i naderwaniu ścięgien, mówi McGorry. Jeśli te mięśnie nie są silne, będą nadmiernie kompensować, a to może prowadzić do łez. Rozciąganie mięśni piersiowych po meczu może pomóc w zapobieganiu urazom.
6. Złamania
Nie potrzebujesz superbohaterskich mocy, aby zapobiec złamaniu kości podczas brutalnej gry w piłkę nożną. Podczas gdy większość złamań to wypadki, których trudno uniknąć, możesz wzmocnić swoje kości, jedząc odpowiednią dietę, otrzymując wystarczającą ilość witaminy D i wapnia oraz, jak mówi McGorry, trenując. "Trening siłowy wzmacnia twoje mięśnie, aby mogły działać jako amortyzatory", mówi. "A niektóre badania pokazują, że trening siłowy faktycznie wzmacnia również kości".
7. Concussion
Wstrząs mózgu występuje po tym, jak osoba doznaje urazu mózgu, zwykle po uderzeniu, potrąceniu lub otrzymaniu ciosu w głowę. Ale można również uzyskać wstrząs mózgu po uderzeniu w ciało, jeśli powoduje to, że głowa porusza się tam i z powrotem wystarczająco mocno, co jest najczęstsze w sportach takich jak piłka nożna, piłka nożna, hokej i boks. Najprostszym sposobem na uniknięcie wstrząsu mózgu jest noszenie odpowiedniego sprzętu, zwłaszcza kasku. Wzmocnienie szyi i górnych mięśni pleców może pomóc, zbyt, ponieważ działają one jako poduszka i wspierać uderzenie, McGorry mówi. Dobre, silne mięśnie mogą kontrolować przemieszczanie się głowy i pomagają przyjąć siłę, dzięki czemu głowa nie doznaje whiplashu, a mózg nie jest obijany, zauważa.
8. Urazy kolan
Wszyscy widzieliśmy makabryczne powtórki z zawodowymi sportowcami cierpiącymi z powodu urazów kolan. Kto może zapomnieć oglądanie San Francisco 49ers linebacker NaVorro Bowman rozerwać jego MCL i ACL podczas 2014 NFC Championship Game? Nie jest on jednak sam: Urazy kolan są jednymi z najczęstszych urazów w sporcie. Ale one dont muszą położyć kres profesjonalnej (lub w twoim przypadku, zabawy) karierze sportowej. Skup się na wzmocnieniu ścięgien, mięśni czworogłowych i pośladków, radzi McGorry. Dobre, silne pośladki naprawdę pomagają w tym, jak kości udowe się zwijają, a silne ścięgna udowe mogą faktycznie działać jak ACL, zapobiegając przesuwaniu się kości goleniowej do przodu.
9. Rozdarcia wargowe biodra
Labrum to miękki, elastyczny pierścień tkanki otaczający panewkę stawu biodrowego. Utrzymuje ona kulę znajdującą się na szczycie kości udowej na miejscu. Jest ona podatna na rozerwanie w wyniku bezpośredniego urazu biodra, a także może ulec kontuzji podczas uprawiania jogi i baletu, ze względu na powtarzające się ruchy rotacji i hiperfleksji biodra oraz przysiadów, które często obejmują. Rozciąganie mięśnia zginacza biodra i wzmacnianie pośladków może pomóc w zapobieganiu rozdarciom i urazom, mówi McGorry, podobnie jak noszenie odpowiedniego obuwia. Podczas jogi, bądź bardzo świadoma swojej formy -- i znaj swoje ograniczenia, ostrzega.
10. Urazy pleców
Sporty, które mogą przyczynić się do urazów pleców to bieganie, golf i tenis. Jednak według McGorry'ego, odpowiedni trening siłowy i solidny program elastyczności mogą mieć znaczenie. Ludzie popełniają błąd, rozwijając tylko swój brzuch, mówi. Muszą upewnić się, że wzmacniają również mięśnie wielodzielne (multifidus). (Mięśnie multifidus to małe mięśnie, które otaczają kręgi w plecach).
