Starzejący się Baby Boomers napędzają najgorętszy trend w ćwiczeniach
CV treningowe June Golden czyta się jak historię fitnessu dla naszych czasów.
Lekcje tańca u wielu instruktorów, którzy wyznawali zasadę "no pain, no gain", były rytuałem przejścia. Potem przyszły zajęcia z aerobiku o dużej sile uderzenia, na których skakała, podskakiwała i kręciła się w kółko. Po przerwie związanej z porodem, przyszła kolej na step aerobik i kickboxing. Oczywiście, było też kilka miesięcy przerwy tu i tam na kontuzje kolan, zerwane więzadła, zwichnięte kostki i tym podobne.
Potem, gdy zbliżała się do swoich 60-tych urodzin, Golden mówi, że w końcu znalazła fitnessową nirwanę - z jogą i pilatesem, łagodniejszym, delikatniejszym treningiem, który łączy płynność, grację i skupienie. Jest to rutyna, która według niej pomaga wzmocnić zdrowie zarówno ciała jak i umysłu poprzez oddychanie, rozciąganie i wzmacnianie rdzenia.
"Przez lata wiedziałam, że czegoś mi brakuje" - mówi nowojorska konsultantka ds. komunikacji. "Ale jak tylko zaczęłam ten program, wiedziałam instynktownie, że to jest to, czego szukałam przez te wszystkie lata".
Kobiety takie jak Golden napędzają najgorętszy trend ćwiczeń: przejście do rutynowych czynności, które stanowią mniejsze obciążenie dla naszych ciał, mówi Harvey Lauer, który jako założyciel i prezes American Sports Data Inc (ASD), śledził trendy ćwiczeń przez ostatnie dwie dekady.
Najnowsza ankieta ASD przeprowadzona wśród 15 000 dorosłych pokazuje, że w czasie, gdy członkostwo w siłowni wśród osób powyżej 55 roku życia gwałtownie wzrosło - zwłaszcza wśród kobiet - ćwiczenia powodujące ból stawów, takie jak aerobik i kickboxing ustępują miejsca łagodniejszym ćwiczeniom, takim jak:
-
Pilates. Pierwotnie zaprojektowany, aby dać tancerzom siłę mięśni bez zbędnych kilogramów, Pilates był w dużej mierze ignorowany przez społeczeństwo przez prawie sto lat. Jeszcze dwa lata temu mniej niż 10% siłowni oferowało zajęcia z pilatesu na macie, czyli mieszanki ćwiczeń rozciągających i kalistenicznych mających na celu poprawę ułożenia, zwiększenie elastyczności oraz ujędrnienie mięśni brzucha i pleców. Obecnie 40% z nich to robi.
-
Joga. Amerykanie po raz pierwszy zwrócili się w stronę liczącej 5000 lat techniki rozciągania i relaksacji w latach 60. ubiegłego wieku, szukając sposobu na podniesienie się bez narkotyków. Obecnie kategoria joga/tai chi może poszczycić się 11,1 mln wyznawców, czyli prawie dwukrotnie więcej niż 5,7 mln w 1998 roku.
-
Trenażery eliptyczne. Ponad 10 milionów Amerykanów korzysta z trenażerów eliptycznych, czyli przyjaznego dla kolan skrzyżowania schodołazu z maszyną do biegania. Jest to wzrost o 177% w stosunku do poziomu z 1998 roku, kiedy to było ich 3,9 miliona - i jest to znak, że trenażery eliptyczne przeszły test papierka lakmusowego akceptacji klubu zdrowia, mówi Lauer.
-
Rowery stacjonarne. Ponad 10 milionów Amerykanów korzysta obecnie z rowerów leżących, co oznacza wzrost o około 50% od 1998 roku. Te maszyny są nie tylko wygodniejsze niż zwykłe rowery treningowe, ale także odciążają obolałe plecy, mówi Lauer.
Starzejące się pokolenie wyżu demograficznego napędza trend ćwiczeń
Starzenie się populacji ćwiczących spowodowało przejście na zajęcia o niskim stopniu oddziaływania, mówi Richard Cotton, fizjolog ćwiczeń z San Diego w Kalifornii, który jest rzecznikiem American Council on Exercise.
Osoby w wieku 55 lat i starsze są najszybciej rosnącą populacją w krajowych klubach zdrowia, wzrost o 380% od 1987 roku, według najnowszego raportu International Health, Racquet and Sportsclub Association (IHRSA). Około 1 na 4 członków klubów fitness ma co najmniej 55 lat, co stanowi wzrost z zaledwie 9% w 1987 roku.
Ponieważ 77 milionów osób z wyżu demograficznego zaczęło się starzeć, "istnieje tendencja do podejmowania działań o umiarkowanej intensywności, które nie są tak obciążające dla organizmu" - mówi Cotton. "Komfort i niższe ryzyko urazów to dwa duże czynniki przyciągające".
Akceptacja społeczna również odgrywa rolę, mówi Lauer. "Czterdzieści lat temu, to było niestosowne dla kobiet, aby rozwijać mięśnie. Teraz jest to w porządku, a nawet stanowi źródło atrakcyjności seksualnej. I to samo dotyczy teraz osób starszych".
Podczas gdy starzejący się boomersi napędzają trend ćwiczeń w kierunku kinder, łagodniejszych treningów, eksperci twierdzą, że każdy, kto chce pozostać sprawny -- szczególnie początkujący ćwiczący -- powinien rozważyć włączenie działań o niskiej intensywności do swojej rutyny.
Znalezienie równowagi
"Ponieważ starsi dorośli są bardziej podatni na urazy układu mięśniowo-szkieletowego, ćwiczenia o niskiej aktywności są dla nich idealne" - mówi Cotton. "Ale wszyscy mężczyźni i kobiety mogą skorzystać".
Badania pokazują, że działania o niskiej intensywności zapewniają wszystkie korzyści zdrowotne, których się potrzebuje, mówi. "Nie musisz trenować do olimpiady, aby zoptymalizować swoje zdrowie. Już skromna aktywność obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i utrzymuje masę mięśniową."
Te same badania, mówi, pokazują, że ludzie są bardziej skłonni trzymać się mniej wyczerpującej rutyny w dłuższym okresie czasu.
Znalezienie równowagi
Słowo ostrzeżenia: Same w sobie, każde z tych ćwiczeń o niskiej aktywności nie wystarczy, aby pozostać w dobrej formie, ostrzegają eksperci.
Idealna rutyna łączy siłę, elastyczność i trening równowagi jogi i pilatesu z aktywnością aerobową, taką jak szybki spacer, mówi Cooper. "Lub spróbuj jazdy na rowerze rekombinowanym: Możesz naprawdę mocno naciskać i pobudzić swoje serce", ale jest mniejszy wpływ, a zatem mniejsze ryzyko urazu, niż w przypadku bieżni lub joggingu.
Jak więc możesz włączyć te łagodniejsze i milsze ćwiczenia do swojej rutyny?
Jeśli jeszcze nie należysz do siłowni, zacznij od zadzwonienia do klubów zdrowia w Twojej okolicy i poproszenia o szczegółowe informacje na temat sprzętu i zajęć, które oferują, radzi Jamy McGee, dyrektor fitness w Wellness Center at Meadowmont, część University of North Carolina Healthcare System w Chapel Hill.
Jeśli klub wydaje się spełniać twoje potrzeby, złóż wizytę, mówi: "Przejdź się po miejscu, rozejrzyj się. Czy jest wystarczająco dużo trenażerów eliptycznych i rowerów reumbent, aby zaspokoić potrzeby członków w godzinach szczytu?
"Klub powinien oferować bezpłatną orientację sprzętową lub bezpłatną sesję z osobistym trenerem, abyś mógł zapoznać się ze sprzętem", mówi.
Jeśli masz bakcyla pilatesu lub jogi, zapytaj o wielkość klasy: Mniej niż sześciu uczniów jest najlepszych, mówi. "Chcesz trochę osobistej uwagi, aby upewnić się, że nie dostaniesz żadnych złych nawyków".
Obejrzyj zajęcia i zapytaj o referencje instruktora, mówi McGee. Poziomy edukacji i umiejętności wśród nauczycieli różnią się znacznie. I zdecydowanie zapytaj innych członków siłowni o ich opinię.
Całkowicie początkujący mogą również chcieć wypróbować wideo, mówi McGee.
Jeśli należysz już do siłowni i chcesz zapisać się na zajęcia jogi lub pilatesu, szukaj takich, które są przeznaczone dla początkujących, mówi: "Trzeba się wiele nauczyć. Niezależnie od tego, czy chodzi o technikę oddychania, czy o konkretne rozciąganie, powinieneś dać sobie czas. Jeśli zaczniesz od zaawansowanej klasy, prawdopodobnie nie spodoba ci się to i możesz nawet zranić siebie."
Podobnie, nie wskakuj po prostu na trenażer eliptyczny i zacznij pedałować dalej, mówi McGee. "To trochę trudniejsze niż bieżnia; potrzebna jest większa koordynacja. Więc możesz chcieć poprosić instruktora o pomoc lub zacząć od chodzenia na bieżni."
Mix It Up
Cooper sugeruje, aby jeden lub dwa dni w tygodniu przeznaczyć na jogę i/lub pilates, a pozostałe na aktywność aerobową o niskiej intensywności. Zróżnicowany program pozwoli uniknąć nadużywania mięśni, jednocześnie łagodząc nudę.
Niezależnie od tego, czy wybierzesz szybki spacer, czy jazdę na rowerze stacjonarnym, zalecane jest minimum 30 minut, trzy do pięciu dni w tygodniu.
Właściwa mieszanka oferuje nieskończone korzyści, mówi Golden. "Zanim zacząłem mój [program low-impact], byłem w naprawdę złej formie. Teraz mam ruch, którego zawsze chciałem. Ludzie mówią mi, że wyglądam młodziej i zdecydowanie czuję się zdrowszy niż od lat".
