Jeśli szukasz lepiej wyglądającej dolnej połowy, czytaj dalej. Doctor's Fitness Series może pomóc Ci we wszystkim, od tego, co i kiedy jeść, do zdjęć ćwiczeń z instrukcjami krok po kroku.
Jeśli chcesz mieć lepiej wyglądającą dolną połowę, czytaj dalej. Doctor's Fitness Series może pomóc Ci we wszystkim, od tego, co i kiedy jeść, po zdjęcia z ćwiczeń z instrukcjami krok po kroku.
Aby uzyskać ładnie wyrzeźbione uda i pośladki, należy skupić się na tych grupach mięśniowych - mięśniach czworogłowych (przód ud), mięśniach dwugłowych (tył ud) i mięśniach pośladkowych (tyłek).
Zbudowanie tych mięśni zwiększy wytrzymałość we wszystkim, co robisz, w tym przy wchodzeniu po schodach, wstawaniu z krzesła, kucaniu, by podnieść dziecko z podłogi, czy chodzeniu po sklepach spożywczych.
Jedne z największych mięśni w ciele, mięśnie górnej części nóg, składają się z mięśni czworogłowych, ścięgien, przywodzicieli (zewnętrzne uda) i przywodzicieli (wewnętrzne uda) i ważne jest, aby pracować z nimi z zachowaniem równowagi, mówi fizjolog ćwiczeń i osobisty trener Nicole Gunning.
"Chcesz rozwijać te mięśnie w zrównoważony sposób, aby uzyskać optymalną funkcję", mówi Gunning. "W przeciwnym razie kończysz z takimi rzeczami jak nieprawidłowy chód, problemy z równowagą i kłopoty z normalnymi czynnościami życia codziennego".
Słabe, napięte lub niezrównoważone mięśnie będą przejawiać się nie tylko w zmniejszonej wydajności. Z czasem te zaburzenia równowagi powodują większe problemy.
"Nadmierne przywiązanie do jakiejkolwiek grupy mięśniowej spowoduje kompromis w innej" - mówi Gunning.
Kiedy jedna część nogi jest bardziej rozwinięta niż druga, może to pociągnąć biodra i miednicę z wyrównaniem, co stanowi wyzwanie dla stabilności i ostatecznie prowadzi do bólu pleców, bioder, kolan i kostek, mówi. Następną rzeczą, którą wiesz, ludzie leczą ból pleców lub kolan, podczas gdy to, co naprawdę chcą robić, to równoważenie rozwoju mięśni.
Gunning widzi wielu klientów z napiętymi ścięgnami, na przykład biegaczy.
"Używanie tych mięśni w kółko na wzgórzach i różnym terenie", mówi, "i powtarzające się kurczenie mięśnia i nie rozciąganie może zmniejszyć zakres ruchu".
Rozciąganie jest ogromną częścią równania, mówi Gunning.
"Wiele osób, które mają urazy, wierzę, że dużą częścią jest to, że nie podejmują świadomego wysiłku, aby się rozciągnąć. Zrobią dwie minuty rozciągania po 50 minutach treningu."
To jest błędne, mówi Gunning. Rozciąganie powinno być włączone do każdego programu treningu siłowego i sercowo-naczyniowego, podobnie jak zdrowa, odżywcza dieta. Nie możesz oczekiwać, że będziesz ćwiczyć, jeść Twinkies przez cały dzień i wyglądać dobrze. Tak samo nie można oczekiwać, że zapobiegniemy kontuzji, stale kurcząc daną grupę mięśniową i nigdy jej nie rozciągając.
Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń na uda i mięśnie pośladkowe. Nie jest to w żadnym wypadku wyczerpująca lista, a jedynie kilka opcji pozwalających rozwinąć mięśnie dolnej części ciała. Gunning ostrzega jednak, że nie ma czegoś takiego jak redukcja punktowa.
"To połączenie pracy nad mięśniami i zmiany diety" - mówi. "Czasami osoba może schudnąć i trenować prawidłowo i robić wszystko dobrze, a niektóre obszary są trudniejsze do zmiany".
Grawitacja, tkanka łączna, wiek i genetyka wszystkie odgrywają rolę w kształcie naszego tyłka i nóg, mówi. Ale nie pozwól, aby to było przeszkodą.
"Nadal będziesz tonować mięśnie i czuć się lepiej i wyglądać lepiej".
LEGS/BUTT:
Początkujący powinni dążyć do ukończenia jednego zestawu 10-15 i pracować w kierunku ukończenia dwóch do trzech zestawów.
GRUPA MIĘŚNI: PRZÓD UD (QUADRICEPS)
Wskazówka: Gunning mówi, że wykonując każde ćwiczenie, skup się na mięśniu (mięśniach), nad którym pracujesz i wykonaj pełny zakres ruchu z powolnym, kontrolowanym i celowym ruchem.
Lunge z hantlami:
|
Stań z hantlem w każdej ręce, stopy rozstawione na szerokość ramion, kolana lekko ugięte. Zrób krok do przodu jedną nogą. Powoli opuść całe ciało w dół w kontrolowanym ruchu i policz do czterech. Podczas opuszczania ciała uginają się oba kolana. Nie przekraczaj 90 stopni w stawie kolanowym. Powoli pracuj aż do opuszczenia się tak, by przednie udo było równoległe do podłoża - pamiętając, by przednie kolano nie sięgało poza palce stóp (zwiększa to ryzyko kontuzji kolana). Powrót do pozycji stojącej, wyjściowej bez blokowania kolana. Wykonaj 10-12 powtórzeń, a następnie zmieniaj nogi. |
GRUPA MIĘŚNIOWA: POŚLADKI (GLUTEALS), MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE (QUADRICEPS) I ŚCIĘGNA (HAMSTRINGS)
Przysiady z hantlami:
|
Stań z hantlem w każdej ręce, stopy rozstawione na szerokość ramion, kolana lekko ugięte. Powoli opuść ciało w dół, licząc do czterech. Powoli pracuj aż do opuszczenia się tak, aby uda były równoległe do podłogi - pamiętaj, aby nie pozwolić kolanom sięgać poza palce stóp. Jednym ze sposobów, aby tego uniknąć, jest sięgnięcie tyłkiem do tyłu podczas opuszczania ciała. Powróć równie powoli, naciskając na pięty, do pozycji wyjściowej. |
Most:
|
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Rozpoczynając od pochylenia miednicy (schowanie bioder), odrywaj kręgosłup od podłogi po jednym kręgu na raz, aż utworzysz linię ukośną od ramion do kolan (pięty powinny znajdować się bezpośrednio pod kolanami w najwyższym punkcie). Przytrzymaj przez kilka liczeń, a następnie powoli opuszczaj kręgosłup ściskając tyłek tak, aby to on jako ostatni dotykał ziemi. Powtórz 10-15 razy. |
Wariacja: Dla większego wyzwania, ze szczytu mostka opuść kręgosłup do połowy, a następnie ściśnij tyłek, aby podnieść się z powrotem do góry.
GRUPA MIĘŚNIOWA: WEWNĘTRZNA CZĘŚĆ UDA
Abdukcja w leżeniu:
Połóż się na boku z biodrami ułożonymi jedno na drugim, głowa oparta na ramieniu lub podparta na dłoni.
Dla równowagi weź nogi pod kątem około 45 stopni przed sobą.
Podnieś górną nogę z dolnej o około cal. Trzymaj ją równolegle i zginaj stopę (palce skierowane do przodu, nie do góry).
Powoli podnoś i opuszczaj górną nogę, nie dotykając drugiej nogi pomiędzy powtórzeniami.
Wykonaj 10-15 powtórzeń, uważając, aby nie kołysać się do przodu lub do tyłu z pozycji ułożonych bioder. Zmieniaj nogi i powtarzaj.
GRUPA MIĘŚNIOWA: WEWNĘTRZNA STRONA UDA
Addukcja w pozycji leżącej:
Połóż się na boku i przenieś górną nogę przed dolną. Podnieś przednią stopę w kierunku uda i oprzyj stopę na podłodze tuż nad kolanem - palce skierowane do przodu.
Unieś dolną stopę około 1 cala od podłogi.
Powoli podnieś dolną stopę do góry na tyle, na ile jest to wygodne, zachowując lekkie zgięcie nogi.
Przytrzymaj przez 2-4 sekundy i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Zobacz całą serię Doctor Fitness.
