Choć w ten sposób nie dostaniesz się na olimpiadę, możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające, wzmacniające mięśnie, a nawet krótkie odcinki ćwiczeń aerobowych tuż przy biurku (a może w wolnej sali konferencyjnej lub na klatce schodowej).
W dzisiejszych czasach wydaje się, że każdy pracuje więcej godzin i częściej niż kiedykolwiek używa starej wymówki "brak czasu na ćwiczenia". Ale co by było, gdybyś mógł faktycznie ćwiczyć w pracy?
Chociaż w ten sposób nie dostaniesz się na Olimpiadę, możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające, wzmacniające mięśnie, a nawet krótkie odcinki ćwiczeń aerobowych tuż przy biurku (lub w wolnej sali konferencyjnej lub na klatce schodowej). W końcu lekarze twierdzą, że każda ilość ćwiczeń pomaga - korzyści są kumulatywne.
"Jesteśmy stworzeni do ruchu, a nie do siedzenia przy biurku 12 godzin dziennie" - mówi Joan Price, autorka książki The Anytime, Anywhere Exercise Book. "Jakkolwiek ergonomiczne może być twoje biurko lub krzesło, siedzenie powoduje bóle pleców, bóle głowy i bezsenność. Stajesz się mniej produktywny".
Nie wspominając o tym, że mniej ... er, cienki. Amerykański chirurg generalny zaleca co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności przez pięć dni w tygodniu. Jednak większość Amerykanów nie zbliża się do tego poziomu aktywności. Wiesz, kim jesteś: Jesteś kobietą, która po wstaniu od biurka jest tak sztywna, że przez pierwsze kilka kroków chodzi jak robot. Jesteś mężczyzną z urazami związanymi z powtarzającymi się ruchami, takimi jak zespół cieśni nadgarstka. Jesteś osobą, która walczy o miejsce parkingowe dla "gwiazdy rocka" najbliżej drzwi.
Ale daj spokój -- czy możesz rzeczywiście wyjść poza pracę nad zagięciami i uzyskać jakieś znaczące ćwiczenia w swoim boksie?
Kelli Calabrese, MS, fizjolog ćwiczeń i rzecznik American Council on Exercise, twierdzi, że tak. Calebrese wierzy w 60-sekundowe lub 10-minutowe wybuchy wysiłku aerobowego. "To jest cardio - jeśli dostaniesz się do swojej [docelowej] strefy tętna", mówi.
60-sekundowy aerobik
Calabrese twierdzi, że poprawa zmienności rytmu serca - zdolności serca do przejścia od stanu spoczynku do "pompowania" - zwiększa długowieczność i zmniejsza ryzyko chorób serca.
Nie powinieneś rezygnować z ćwiczeń w domu lub na siłowni, ale z pewnością możesz je uzupełnić ćwiczeniami wykonywanymi przy biurku (a w te wyjątkowo długie dni pracy jest to o wiele lepsze niż nic nie robienie):
-
Spójrz na zegar ścienny i zrób minutę skoków na skakance. Jeśli jesteś początkujący, spróbuj wersji mało aktywnej (unieś prawe ramię i stuknij lewym palcem w bok, trzymając prawą stopę na podłodze; na przemian).
-
Wykonaj ćwiczenia przypominające piłkę nożną, polegające na bieganiu w miejscu przez 60 sekund. Rozruszaj kolana! (Początkujący, maszeruj w miejscu).
-
Symuluj przez minutę skakanie po linie: skacz na zmianę lub na obu nogach jednocześnie. Łatwiejszą wersją jest symulacja ruchu ramion podczas obracania liny, podczas gdy na przemian stukasz palcami każdej nogi z przodu.
-
Siedząc, pompuj obie ręce nad głową przez 30 sekund, a następnie szybko stukaj stopami o podłogę, w stylu football-drill, przez 30 sekund. Powtórz 3-5 razy.
-
Jeśli możesz wejść do pustego biura lub sali konferencyjnej, przez minutę lub dwie rób shadow box. Możesz też chodzić po pokoju tak szybko, jak tylko potrafisz.
-
Możesz też robić wypady w biurze lub w wolnym pokoju (możesz też rozbawić współpracowników, robiąc je na korytarzu; pamiętasz komediową rutynę Monty Pythona "Ministry of Silly Walks"). Ustaw swój PDA tak, aby sygnalizował Ci działanie.
-
Nie masz sali konferencyjnej? Wejdź po schodach - po dwa na raz, jeśli potrzebujesz mocniejszego treningu! Rób to 5-7 razy dziennie.
Czy chcesz czegoś mniej zapierającego dech w piersiach?
Boisz się, że zadzwoni telefon i będziesz brzmiał, jakby gonił cię lew? Książka Price'a zawiera ponad 300 mniej dramatycznych -- ale równie korzystnych -- ćwiczeń. "Nazywam je minutami fitnessu" - mówi.
Kilka propozycji budujących siłę:
-
Rób przysiady na jednej nodze (trzymaj się ściany lub stołu), czekając, aż załaduje się strona internetowa, kopiarka wypluje nasze raporty lub wyśle faks.
-
Stań z jedną nogą wyprostowaną, a drugą spróbuj kopnąć w pośladek.
-
Siedząc na krześle, unieś jedną nogę z siedziska, wyciągnij ją prosto, wytrzymaj 2 sekundy; następnie opuść stopę (zatrzymaj się tuż przy podłodze) i wytrzymaj kilka sekund. Zmieniaj; wykonaj każdą nogę 15 razy.
-
Aby popracować nad klatką piersiową i ramionami, połóż obie ręce na ramionach krzesła i powoli podnieś pupę z krzesła. Opuść się z powrotem w dół, ale zatrzymaj się przed siedzeniem, wytrzymaj kilka sekund. Wykonaj 15 razy.
-
Aby rozciągnąć plecy i wzmocnić bicepsy, umieść ręce na biurku i zwisaj. Powoli odsuwaj krzesło, aż głowa znajdzie się między ramionami i będziesz patrzył na podłogę. Następnie powoli wciągnij się z powrotem. Ponownie wykonaj 15 takich ćwiczeń.
-
Pompki przy biurku mogą być dobrym wzmocnieniem. (Najpierw upewnij się, że biurko jest wystarczająco solidne, aby utrzymać ciężar ciała) Stojąc, połóż ręce na biurku. Przejdź do tyłu, a następnie wykonaj pompki w oparciu o biurko. Powtórz 15 razy.
Reach for the Sky
Ćwiczenia rozciągające są naturalne dla osób siedzących przy biurku, pomagają złagodzić stres i zapobiegają zaciskaniu się mięśni. Oto kilka propozycji:
-
Siedząc wysoko na krześle, wyciągnij obie ręce nad głowę i sięgnij do nieba. Po 10 sekundach wyciągnij wyżej prawą rękę, a następnie lewą.
-
Pozwól głowie odchylić się tak, aby prawe ucho prawie dotykało prawego ramienia. Ręką naciśnij głowę nieco niżej (delikatnie, teraz). Wytrzymaj przez 10 sekund. Rozluźnij się, a następnie powtórz na drugą stronę.
-
Spróbuj tej pozycji jogi, aby zmniejszyć napięcie: Usiądź twarzą do przodu, następnie obróć głowę w lewo, a tułów w prawo i wytrzymaj kilka sekund. Powtórz 15 razy, na przemian po obu stronach.
-
Siedząc prosto, spróbuj zetknąć ze sobą łopatki. Wytrzymaj, a następnie rozluźnij.
-
W tej pozycji możesz postawić stopy! Aby rozluźnić ścięgna i dolną część pleców, odsuń krzesło od biurka i połóż prawą piętę na biurku. Usiądź prosto i pochyl się do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w tylnej części nogi. Zginaj stopę przez kilka sekund, a następnie skieruj ją do przodu. Pochyl się jeszcze trochę do przodu, znów zegnij stopę i wytrzymaj 10 sekund. Powtórz na drugą stronę.
Nierzucający się w oczy, ale skuteczny
Jeśli szef zastanawia się, dlaczego twoje stopy leżą na biurku, co powiesz na kilka niewidocznych ćwiczeń?
Kobiety mogą wykonywać ćwiczenia kegla - napinać i przytrzymywać, a następnie rozluźniać mięśnie dna miednicy (mięśnie, które kontrolują przepływ moczu, kiedy idziesz do łazienki). Zapobiegnie to wyciekom i innym problemom w dół linii.
Zaciskanie pośladków jest również pomocne w dzisiejszym społeczeństwie dbającym o booty. Zaciśnij pośladki, przytrzymaj, przytrzymaj, a następnie rozluźnij. Powtórz 15 razy. To samo dotyczy ściskania brzucha - zamiast tego napnij mięśnie brzucha.
Aktywnie wykorzystuj każdą minutę
Kiedy tylko jest to możliwe, "stój raczej niż siedź", mówi Price. "Raczej spaceruj niż stój.
-
Spaceruj podczas przerwy na lunch. Jeśli uważasz, że to nudne, kup aparat i spaceruj robiąc zdjęcia. Niektórzy eksperci twierdzą, że idealnym rozwiązaniem jest chodzenie 10 000 kroków dziennie -- może to być pięć mil, w zależności od długości twojego kroku. "Kup krokomierz, noś go przez pięć dni i podziel przez pięć" - sugeruje Price. "Jeśli nie jesteś nigdzie blisko 10 000 -- a to wymaga trochę zrobienia - ustal rozsądny cel. Jeśli zrobiłeś 2000 kroków, przejdź do 2500".
-
Dołącz do siłowni w pobliżu swojego biura i chodź w czasie godziny lunchu. Jeśli Twój pracodawca zapewnia siłownię, to jeszcze lepiej.
-
Zapomnij o wysłaniu maila do faceta trzy kostki dalej - przejdź się.
-
Pamiętaj, spacery do automatu się nie liczą!
Calabrese często dzwoni do swoich klientów lub wysyła im e-maile, aby przypomnieć im, że zaplanowali trening lub spacer podczas lunchu. Możesz zrobić to samo - umieścić przypomnienie w kalendarzu biurkowym, karteczkę samoprzylepną na komputerze lub wysłać sobie przypomnienie e-mailem.
I jeszcze jedno: Nie pozwól, by strach przed kompromitacją powstrzymał Cię przed ćwiczeniem w pracy. Istnieje prawdopodobieństwo, że współpracownicy będą raczej podziwiać Twoje wysiłki niż być rozbawieni. Możesz nawet zachęcić ich do wspólnego spaceru w porze lunchu lub do pomocy w lobbowaniu na rzecz zajęć jogi w porze lunchu w Twoim miejscu pracy.
Co więc powinieneś zrobić, jeśli jeden z twoich współpracowników, powiedzmy, znajdzie cię na krześle dwa metry od biurka, rozciągniętego, wpatrującego się w podłogę? "Możesz udawać, że upuściłeś długopis" - śmieje się Price. "Ale lepiej powiedzieć: 'To wspaniałe uczucie! Spróbuj.'"
Originally published February 27, 2004
