Lekarz wie, że biegacze i sportowcy mogą być aż nazbyt znane z bólu shin splints.
Shin Splits
Z archiwum lekarza
Amy McGorry
Po wyjściu na chodnik mogą cię boleć golenie! Sportowcy cierpiący na shin splints (lub zespół napięcia przyśrodkowej części piszczeli) zazwyczaj skarżą się na ból wzdłuż przedniej i wewnętrznej części kości goleni. Jest to kontuzja związana z nadużywaniem, która dotyka biegaczy, koszykarzy lub osoby uprawiające sporty polegające na skakaniu lub nagłym zatrzymywaniu się, takie jak tenis.
Kiedy Shin Splints są bolesne
To jest właśnie twoja kość goleniowa. To twoja kość goleniowa. Absorbuje obciążenia, gdy stopa uderza o podłoże, a mięśnie nieustannie na nią naciągają. Powtarzające się obciążenia w połączeniu z brakiem równowagi mięśniowej lub rozbieżnością nóg mogą spowodować nieprawidłowe obciążenie tej kości i otaczających ją tkanek. Wynik? Shin splints!
Ból Shin splint jest rozłożony na dużym obszarze z nieobecnym w łóżku porannym bólem spowodowanym ciasnotą. W przeciwieństwie do tego, złamania stresowe mają ogniskową tkliwość, która boli mniej rano. Zdjęcia rentgenowskie, rezonans magnetyczny i inne badania mogą potwierdzić ten stan. Jeśli łydka jest gorąca i spuchnięta, należy udać się do lekarza.
Dlaczego jesteś wyłączony z gry
Eksperci twierdzą, że możliwymi przyczynami rozejścia się goleni mogą być małe rozdarcia w mięśniach łydki, zapalenie mięśni i ścięgien oraz podrażnienie tkanki, która pokrywa kości goleni. Kiedy trafiasz na szlak, na przykład, mięśnie łydki starają się prowadzić stopę, aby pomóc jej skutecznie uderzyć w ziemię. Ten sam mięsień, który podnosi stopę do góry, kontroluje ją również podczas opuszczania w dół. Jeśli jest on słaby, nie kontroluje uderzania stopy w dół - co może prowadzić do nadwyrężenia stopy i łydki.
Nadmierna pronacja stopy, rozbieżności w długości nóg i brak równowagi mięśniowej w łydce mogą również powodować shin splints.
Dodatkowo, błędy treningowe, takie jak nagłe zwiększenie przebiegu lub intensywności, brak rozciągania i złe obuwie mogą prowadzić do tego problemu. Regularne bieganie w tym samym kierunku lub na twardych lub nierównych powierzchniach to również czynniki wyzwalające.
Jak utrzymać się w grze
Jeśli cierpisz na shin splints, spróbuj oblodzić to miejsce trzy razy dziennie przez 15 minut, odpoczywając i modyfikując swój trening. Ważna jest również zmiana ścieżki biegowej i trampek. Program ćwiczeń wzmacniający łydki może również pomóc Ci stanąć na nogi -- dosłownie!
Wypróbuj te ćwiczenia, które pomogą Ci zwalczyć shin splints:
Ekscentryczne unoszenie pięty
-
Stojąc, podnieś obie pięty do góry
-
Powoli opuść się na jednej nodze (możesz trzymać się czegoś dla równowagi)
-
2 zestawy po 10 powtórzeń
Rozciąganie sznurka na pięcie
-
Stań przodem do ściany, jedna stopa około 2 stóp przed drugą
-
Trzymaj tylną nogę prosto i piętę w dół
-
Lekko zgiąć przednie kolano
-
Oprzyj się rękami o ścianę
-
Nie pozwól, aby palce u nóg się wykręciły!
-
Wytrzymaj 30 sekund
-
Teraz zrób to samo, ale lekko ugnij tylne kolano i trzymaj piętę na podłodze
-
Wytrzymaj 30 sekund.
Podnoszenie łydek na siedząco
-
Usiądź i umieść ciężar ciała na udach.
-
Podnieś pięty do góry, jednocześnie wciskając się w kłęby stóp
-
3 zestawy po 10 powtórzeń
Ekscentryczne zgięcie podeszwowe stawu skokowego
(Dla bezpieczeństwa trzymaj się poręczy)
-
Stań przodem do stopnia, trzymając pięty na schodach, palce stóp poza nimi.
-
Trzymaj nogi prosto i kieruj palce stóp powoli w dół.
-
Teraz unieś palce stóp do góry
-
Wykonaj 20 powtórzeń
